Ich empfehle dir ne "Anabole Diät" zu machen, da bist du gezwungen nur eine gewisse menge KH zu dir zu nehmen am tag. Schau mal unter Diätforum mal nach
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Zu deinem eigentlichem Problem, es ist so, wenn man eine Zeit lang die Muskeln auf die gleiche Art und Weise belastet/beansprucht/stimuliert wie mans auch nennen mag, gewöhnt sich der Muskel dran und hört irgendwann auf zu wachsen, du musst immer Abwechslung in deinem TP bringen und NIEMALS immer nur die gleichen Übungen für eine Muskelpartie machen. Abwechslung betrifft ist HIT schon mal ein guter anfang. Versuch so viel abwechslung in deinem TP rein zu bringen wie es nur geht, die Muskeln bedanken sich dafür
. 3er Split ist ok aber bleib nicht zu lange dabei und stell das auch nach einer zeit wieder um.
Für Beine empfehle ich dir Kniebeuge, Kniebeuge, Kniebeuge!!
damit hab ich die besten Resultate erzielt.
Ab einer gewissen Stufe spielt Ernährung eine wenn nicht sogar die wichtigste Rolle. Wenn dein Körper diese Stufe erreicht hat, dann wächst er nur noch langsam oder gar nicht wenn du dich "normal" ernährst, ab diesem Zeitpunkt MUSST du deine Ernährung umstellen und dich wie ein Sportler ernähren(zBsp spezielle Diäten usw.)
Es schadet natürlich nie, wenn man direkt von Anfang an auf seine Ernährung achtet(auch wenn man nicht trainiert)