mein ernährungsplan:
1g Fett pro kg Körpergewicht >>>> 75g Fett
2,3g Protein pro kg Körpergewicht >>>> 175g Eiweiß
KH verteilen um auf etwa 3200 kcal Gesaamtenergie zu kommen.
Verteilung ideal:
Ca. 35g Protein je Mahlzeit
Ca. 15g Fett je Mahlzeit
Ca. 91g KH je Mahlzeit
Ca. 640 Kcal je Mahlzeit
Ernährungsplan:
1. Frühstück:
Magerquark 70g
Milch 100g
Haferflocken 80g
1 Banane, 1 Apfel
Olivenöl 6g
Fett: 15,1g Protein: 26g
KH: 170g
Kcal: 1076 kcal
2. Frühstück
Vollkornbrot 200g
Hähnchenbrust 20g
Gouda ca.5g
Fett: 3,6g Protein: 21,2g
KH: 94
Kcal: 507
3. Mittag
Normales Essen (Fleisch, Beilage wie Kartoffel, Reis und Nudeln)
4. Nachmittag:
Haferflocken 80g
Magerquark 50g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g
Fett: 13 Protein: 21
KH: 57
Kcal: 448
5. Abend
Normales Essen
6. Vor dem Schlafen
Magerquark 150g
Sonnenblumenkerne 25g
Fett: 12,25 Protein: 27,75
KH: 8
Kcal: 261
Also ich habe Mittag-, und Abendessen noch nicht mitgerechnet und bin daweil bei:
Kcal: 2292; KH: 329g; Eiweiß: 92,55; Fette: 44,25g
Mittagessen und Abendessen habe ich nicht mitgerechnet, weil ich jeden Tag etwas anderes gekocht bekomme, da ich noch Schüler bin. Also Mama´s und Oma´s Küche *gg* besteht halt meistens aus Fleisch/Fisch und Beilagen eh wie Kartoffeln, Reis und Nudeln.
Passt der Plan so??
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