So nun da ich seid längerem keine Fortschritte mehr mache, dachte ich mir fang ich mal an etwas zu Periodisieren.
Erst mal mein alter TP:
Zitat:
Di.:
Brust, Trizeps
Schrägbankdrücken |4 Sätze| max. 8 Wdh.
KH-Bankdrücken |5 Sätze| max. 8 Wdh.
Fliegende |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Bank-Dips |2 Sätze| max. Wdh.
Beidhändies Trizepsdrücken hinterm Kopf |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Mi.:
Beine
Kniebeugen |5 Sätze| max. 8 Wdh.
Ausfallschritte |5 Sätze| max. 8 Wdh.
Beinbeugen |4 Sätze| max. 12 Wdh.
Wadenheben |5 Sätze| max. 12 Wdh.
Reserv Crunches |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Crunches |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Fr.:
Bizeps, Schultern
SZ-Curls |5 Sätze| max. 12 Wdh.
Hammercurls |4 Sätze| max. 12 Wdh.
Nackendrücken |3 Sätze| max. 8 Wdh.
Seitheben |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt |3 Sätze| max. 12 Wdh.
So.:
Rücken
Klimmis |5 Sätze| max. Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt |4 Sätze| max. 8 Wdh.
Kreuzheben |5 Sätze| max. 6 Wdh.
Wadenheben |5 Sätze| max. 12 Wdh.
Reserv Crunches |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Crunches |3 Sätze| max. 12 Wdh.
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So was ich vor habe, ist so eine Art Holoristisches Periodisierung. Dies habe ich wie folgt geplant.
Zitat:
Di.:
Brust, Trizeps
KH-Schrägbankdrücken
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3. Satz 8-12 Wdh.
4. Satz 12-15 Wdh.
Bankdrücken
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.
Negativ Fliegende
1.-3. Satz max. 12 Wdh.
Bank-Dips
1.-2. Satz max. 12 Wdh.
French Press
1. Satz 6-8 Wdh.
2. Satz 8-12 Wdh.
3. Satz 12-15 Wdh.
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Mi.:
Beine
KB
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.
Bulgarische Kniebeugen
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.
Beinbeugen
1.-2. Satz 8-12 Wdh.
3.-4. Satz 12-15 Wdh.
Wadenheben
1.-5. Satz max. 12 Wdh.
Bauch
bleibt wie beim letzten TP
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Fr.:
Bizeps, Schultern
Schrägbank KH-Curls
3 Sätze 5-8 Wdh.
Kozentrationscurls
3 Sätze 8-12 Wdh.
Hammercurls
3 Sätze 12-15 Wdh.
KH-Schulterdrücken
1. Satz 3-6 Wdh.
2. Satz 8-12 Wdh.
3. Satz 12-15 Wdh.
Seitheben
1.-3. Satz max. 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt
1.-3. Satz max. 12 Wdh.
___________________________
So.:
Rücken
Klimmis
5 Sätze max. Wdh.
KH-Rudern
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3. Satz 8-12 Wdh.
4. Satz 12-15 Wdh.
Kreuzheben
5 Sätze max. 6 Wdh.
Wadenheben
1.-5. Satz max. 12 Wdh.
Bauch
bleibt wie beim letzten TP
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Zur Erklärung:
Wadenheben variere ich immer. Eine TE im sitzen und die nächste dann im stehen.
Reserv Crunches und Crunches kann ich irgendwie am besten ausführen, deshalb behalte ich die erst mal ein.
Der Sinn meines neuen TP soll sein die Dekonditionierung zu vermeiden. Alle 6 Wochen werde ich dann den TP wie folgt wechseln.
Bei den Übungen wo ich 5 Sätze habe.
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.
wird wie folgt geändert
1.-2. Satz 12-15 Wdh.
3.-4. Satz 3-6 Wdh.
5. Satz 8-12 Wdh.
Und genau das gleiche Prinzip dann auch bei 4 Sätzen oder auch wo ich 3 Sätze habe.
Und dann nach 6 Wochen verschiebt es sich wieder die Phasen um eins nach unten... dies will ich dann überall machen. Der Sinn soll sein, das manche Phasen mehr trainiert werden, manche weniger. Aber es sollte jede TE welche dabei sein.
So ich hoffe ich habe es verständlich genug gemacht. Würde mich über Kritik/Anregungen freuen!
