So gegen Anfang, Mitte nächsten Monats werde ich mit HIT beginnen. Das ich mal einen Überblick bekomme wie das aussieht liste ich hier auf wie ich vorgehen möchte.
Ich werde mit diesem GK Programm beginnen:
Code:
-Übung Satz WH
-Bankdrücken 1 6-10
-Latziehen mit engem Untergriff 1 6-10
-Rudern Aufrecht 1 6-10
-Beinpresse 1 6-10
-Kreuzheben gestreckt 1 6-10
-Wadenheben 1 6-10
-Bauchpressen 1 6-10
Jede Übung wird bis über das MV ausgeführt (Intensitätstechniken). Dieser Plan wird für 4 Wochen beibehalten und anschließend folgt eine Woche Pause. Die Kadenz liegt bei 7 Sek.
Im anschluss beginnt das eigentliche Hit, hierbei handelt es sich um einen Push/Pull 3er Splitt. Nach jeder TE folgen 2 Tage Pause. Die Kadenz liegt auch hier bei 7 Sek. Kadenz= 2/1/4. Bei jeder Übung 1 Satz und 5-8 WH. Auch hier werde ich über das MV hinaus trainieren, jeweils
eine Gewichtsreduktion oder Intensivwiederholung.
Code:
TE1:
-Bankdrücken
-Schrägbenkdrücken
-Fliegende Schräg
-Dips
-Seitheben
-Pushdowns
TE2:
-Klimmzüge mit schultterweitem Obergriff
-Klimmzüge mit Parallelgriff
-Maschienen-Rudern
-Shrugs
-LH-Curls
-Beinheben hängend
TE3:
-Kniebeuge
-Beinpresse
-Ausfallschritte
-Beinstrecken
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben
Diesen Plan werde ich 5 Wochen durchführen gefolgt von einer Woche Pause und 2-3 Wochen erholungstraining.
Bei dem Erholungstraining liegt die Kadenz bei 5 sek. 2/1/2. Jede Übung 2 Sätze und 12-15WH und nur bis zu positiven MV. Nach jeder TE 3 Tage Pause und nach beendigung des Erholungstrainings folgt eine Woche Pause.
Code:
-Bankdrücken
-Latziehen mit engem Untergriff
-Rudern aufrecht
-Beinpresse
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben
-Bauchpresse
Danach wieder der 3er nur mit
2 Intensiv Wh und Gewichtsreduktionen nach dem MV, aber etwas weniger Übungen. Die Pause zwischen den TEs liegt hier aber bei 3 Tagen. Anschließend wieder eine Woche Pause und 2-3 Wochen Erholungstraining.
Code:
TE1:
-Bankdrücken
-Schrägbenkdrücken
-Dips
-Seitheben
-Kickbacks
-Pushdowns
TE2:
-Klimmzüge mit schultterweitem Obergriff
-Klimmzüge mit Parallelgriff
-Maschienen-Rudern
-Shrugs
-KH-Curls
-Bauchpressen am Kabel
TE3:
-Kniebeuge
-Beinpresse
-Beinstrecken
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben
Dann folgt der dritte und vorerst letzte Zyklus der 6 Wochen dauert:
Auch hier 5-8WH und eine Kadenz von 7 sek., nach jeder TE 4 Tage Pause. Hier kommt nur eine Intensiv WH oder Gewichtsreduktion zum einsatz nach eintritt des positiven MV, dafür werden hier Supersätze eingesetzt. Anschließend wieder eine Woche Pause und zwei Wochen Erholungstraining. Wie es danach weiter geht wird man sehen.
Code:
TE1:
-Bankdrücken
-Butterfly
-Schrägbankdrücken
-Fliegende schräg
-Frontdrücken
-Seitheben
-Dips
-Pushdowns
TE2:
-Klimmzüge mit Schulterweitem Obergriff
-Überzüge am Kabel
-Klimmzüge mit Paralellgriff
-Überzüge
-Maschienen Rudern
-Shrugs
-LH-Curls
-Latziehen im Schulterweitem Untergriff
-Beinheben am Holm
-Bauchpressen am Kabel
TE3:
-Front-KB
-Beinstrecken
-Ausfallschritte
-Kreuzheben gestreckt
-Beinpresse
-Beinstrecken
-Beincurl
-Wadenheben
EDIT: Kommentare und Kritik erwünscht.