Code:
Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
Rücken
3x Latziehen Parallelgriff weit 6 Gewichte/12wdh. (aufwärmen) 9 Gewichte/12wdh. 11Gewichte/10 wdh. 13Gewichte/6wdh.
3x Hyperextensions ohne Gewicht/12wdh. 5kg/12wdh. 5kg/10wdh.
3x Rudern am am Seilzug breiter Griff 7 Gewichte/12wdh. 8 Gewichte/10wdh. 9 Gewichte/8wdh.
2x Rudern mit KHanteln 17,5kg/12wdh. 20kg/10wdh.
Schultern
2x Nackendrücken mit LH 30kg/12wdh. 30kg/11wdh.
2x Stehendes Rudern Maschine 25kg/12wdh. 30kg/8wdh.
2x Reverse Butterfly KH 7,5kg/12wdh. 7,5kg/10wdh.
Trizeps
2x12 Kickbacks 12,5kg/12wdh. 12,5kg/10wdh.
3x12 Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig (Untergriff) 17,5kg/12wdh. 17,5kg/10wdh. 20kg/6wdh.
Waden
3x12-15 Wadenheben Multipresse (60kg) im Supersatz 3x15 ohne Gewicht am Bein von einer Bank
3x12 Wadenheben im Sitzen (20kg) + 3x10 Wadenheben mit KH aufn Knie mit 22,5kg
Alles ok, nur die Haferflocken sind beim KH Rudern fast raus gekommen.
Nächstes mal warte ich 1 Stunden nachm essen.