Wenn du mit 4 Sätzen Brust noch solche Probleme hast, solltest du vielleicht ersteinmal mit einem Ganzkörper-Plan oder einem 2er-Split anfangen.
Beispiel - Gk:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions o. gestrecktes Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken o. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Enges Bankdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Beispiel-2er:
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8-12 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flyings 2 x 8-12 Wdh.
Beine:
Kniebeuge 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3x 12 Wdh.
Bizeps:
Lh-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.
Bauch:
Beinheben 3x 15
Crunches 2x 15
TE2: Rücken - Schultern - Trizeps - Waden
Rücken:
Klimmzüge 3 x 8 Wdh. (wenn möglich)´
Lh-Rudern 3 x 8-12 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3x8 Wdh.
Schultern:
Schulterdrücken 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 8-12 Wdh.
Trizeps:
Enges Bankdrücken 3 x 12 Wdh.
Frenchpress 3 x 12 Wdh.
Waden:
im stehen Lh im auf den Schultern 3 x 15 Wdh.
im sitzen Lh oder Kh auf den Oberschenkeln 3 x 15 Wdh.
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