[Däh]

Trainingsplan: 2er Split von Däh


Tag 1: Beine / Brust / Bizeps / Bauch

Beine (10 Sätze)
3 x 12 Kniebeuge
3 x 12 Beinpresse
2 x 12 Beinstrecker
2 x 12 Beincurler

Brust (10 Sätze)
3 x10 LH-Bankdrücken
3 x10 LH-Schrägbankdrücken
4 x10 Fliegende

Bauch (6 Sätze)
3 x 10 Rumpfbeuge
3 x x Crunches

Bizeps (6 Sätze)
2 x 10 LH-Curls stehend
2 x 10 SZ-Curls
2 x 10 Hammercurls


Tag 2: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

Rücken (10 Sätze)
4 x 10 Latzug zur Brust weit
2 x 10 Latzug zur Brust eng
4 x 10 Rudern an Machine
3 x 25 Rückenstrecker

Schultern (6 Sätze)
2 x 10 Butterflys
2 x 10 Seitheben
2 x 10 Rudern stehend

Trizeps (6 Sätze)
2 x 10 French Press
2 x 10 Engbankdrücken
2 x 10 Cable Pushdowns

Waden (4 Sätze)
4 x 15 Wadenheben sitzend



Ernährung:
Hauptsache 60% Eiweiß, 20% KH, 20% Fett

Nahrungseränzung:
Eiweiß Powerplay 750g von Rossmann
L-Glutamin Nutrition Discount 9,99 € pro 500g

Ziel 1: Nahezu fettfreier Muskelaufbau

Ziel 2: Bisschen abnehmen

Daten
Alter: 20
Größe: 182 cm
Gewicht: 78,9kg
Oberarmumfang:
Unterarmumfang:
Schulter:
Brust:
Bauch:
Po:
Oberschenkel:
Unterschenkel:

Gewichtshistory:
09.01.07 80,4kg
14.01.07 79,4kg
17.01.07 78,9kg