Hallo,
da ich selbst noch unsicher bin, und diese Woche meine sechs Wochen Grundübungszeit beendet habe, habe ich mir verschiedene Übungen zusammen getragen.
Bin 182 und wiege 82 Kilo, mein Ziel ist es abzunehmen, die Muskeln vor allem zu definieren, nicht wirklich auf Masse.
Eigentlich wollte ich bei einem Ganzkörpertraining bleiben, aber hoch gerechnet mit der Zeit würden die Zeiten über 90 min liegen, was man ja vermeiden soll, weshalb ich auch in die zweier Variante gehe.
So sieht mein Plan aus:
Zu den Wiederholungen habe 3x15 jetzt so hingeschrieben, 3x 8-12 sollte auch gehen oder?
Montag:
Brust/Bizeps/Schultern&Rumpf/Nacken/Beine/Bauch
Brust 4 Übungen:
- Bankdrücken 3x15
- Kreuzziehen am Kabel 3x15
- Kurzhantel Flys im Liegen 3x15
- Dips, Brust 3x15
Bizeps 4 Übungen
- Langhantel Curls an der Wand 3x15
- Wechselgriff Curls 3x15
- Klassischer Konzentrations Curl 3x15
- Chestpress 3x15
Schultern&Rumpf 3 Übungen
- Kabelzug Rumpf drehen 3x15
- Seitehebend (hantel) sitzend 3x15
- Kurzhantel Frontheben 3x 15
Nacken 1 Übung
- Seated Row 3x15
Beine 1 Übung
- Beinpresse 3x15
Bauch
- Diese Übungen mache ich bei jedem Wechsel der Geräte, dabei habe ich mir 5 verschiedene Übungen, je 12 mal, ausgesucht.
Mittwoch
Rücken/Trizeps/Schultern&Rumpf/Nacken/Beine/Bauch
Rücken 4 Übungen
- Schulterheben 3x15
- Lastziehen zur Brust 3x15
- Klimmzug (hilfe) 3x15
- Back Flys 3x15
Trizeps 4 Übungen
- Trizepsdrücken Kabelzug 3x15
- Trizeps Kickbacks 3x15
- Trizeps Trainerbank Dips 3x15
- Kabelziehen 3x15
Schultern&Rumpf 3 Übungen
- Kabelzug Rumpf drehen 3x15
- Seitehebend (hantel) sitzend 3x15
- Kurzhantel Frontheben 3x 15
Nacken 1 Übung
- Seated Row 3x15
Beine 1 Übung
- Beinpresse 3x15
Bauch
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Freitag
Brust/Bizeps/Schultern&Rumpf/Nacken/Beine/Bauch
Außer die Brust Übungen bleiben die anderen gleich:
Brust 4 Übungen
- Brustpresse 3x15
- Enges Kurzhantel Drücken 3x15
- Kabelzug Crossovers 3x15
- Kabelzug Flys im sitzen 3x15
Auf den Montag variiere ich noch die Rücken Übungen:
Rücken 4 Übungen
- Reverse Flys im Liegen 3x15
- Lastziehen Rücken 3x15
- Einarmiges Kurzhantel Rudern 3x15
- Seiteheben 3x15
Vielen Dank, bin für jede Kritik/Hilfe dankbar.
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