Bizeps ist halt mit meine größte Schwäche, von daher gehen die 7 Sätze (die Reduktionssätze verlängern ja die eigentlichen Sätze und zählen somit nicht als Satz *hüstel*) schon in Ordnung. Muss man halt schauen, wie mein Körper drauf anspricht, hoffentlich möglichst positiv.
Hier der ganze 4er Split, powered by robert
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Dienstag:
Brust:
Schrägbankdrücken KH 3x 8 Wdh.
Dips vorgebeugt 4x 8 Wdh.
Cablecross liegend 4x 12 Wdh.
Bizeps:
Alternierende KH-Curls 4x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)
Hammercurls 3x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)
Waden:
Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse 4x 15
Wadenheben sitzend 4x 15
Mittwoch:
Oberschenkel:
Frontkniebeugen 5x 8 Wdh.
Ausfallschritte 4x 8-10 Wdh.
Beinbeuger 3x 12 Wdh.
Nacken:
Shrugs 4x 8 Wdh.
Bauch:
Crunches 4x 15 (bis MV)
Freitag:
Rücken / hintere Deltas:
Klimmzüge im Supersatz mit Klimmzugmaschine 4x bis MV + 8 Wdh. an der Klimmzugmaschine
LH-Rudern 5x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.
Reverse Flys 3x 12 Wdh.
Trizeps:
French Press 4x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 4x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)
Samstag:
Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wdh.
Alternierendes KH-Seitheben stehend 3x 12 Wdh.
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt 3x 12 Wdh.
Waden:
Wadenheben einbeinig stehend mit Kurzhantel 4x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4x 15 Wdh.
Bauch:
Crunches 4x 15 Wdh. (bis MV)
Nachher post ich noch die Ergebnisse der heutigen TE.