Wie lange braucht ihr für 10km?

[N!Tr0]

sauber

[Dave17]

3.200m - 12 min
10 km - 45 min

[Flo69]

Hi Zeth,

komme urspruenglich aus dem Ausdauersport und habe zeitweise nach TP triniert (Triathlon, MTB Marathon). Geh jetzt auch pumpen (4 mal die Woche) und mach an BB freien Tagen Cardio (Skitouren im Winter; MTB, langsames laufen im Sommer)

Die meisten Cardio Anfaneger machen den Fehler zu versuchen eine bestimmte Strecke immer schneller zu "rennen". Dabei ist die Zeit komplett uninteressant wenn du Cardio als Ausgleich und zum Fettabbau nutzen moechtest. Das wichtigste:

• Hol dir ne Pulsuhr
• Bestimme deine maximale Herzfrequenz (entweden ungenau mit irgendeiner Formel, musst mal googeln, oder beim Sportarzt mit ner sog. komplexen Leistungsdiagnostik (Kostet so ca. 120 Euro)
• Dann fang an zu laufen mit folgenden Grundregeln (passen nicht fuer jeden und fuer alles, aber sind fuer den Normalo O.K.:
  
  • wenn du lange lauefst/radelst (ab 45 min/1 Stunde), dann im Bereich 65 - 70 % max. Hezfrequenz
  • wenn du mal "nur" ca. 20 min laeufst, dann kannst mal auf 80% laufen (nachdem du warm bist)
  • Zum Ausgleich kannst auch die Herzfrequenz variieren, z. B. am Berg mal anziehen bis 80%, dann wieder runter auf 65%, dann wieder konstant 70%: nennt sich Fahrtspiel und macht ein bisschen mehr Spass, da du mit der Strecke spielen kannst

Wichtig: Die genannten Werte sind bei jedem unterschiedlich (aehnlich wie ein EP beim BB), ein Patentrezept gibts nicht, wennst dich daran haelts kannst aber nicht viel kaputtmachen, bringt dir auf jeden Fall Kondition.

Wenn dir das alles allerdings zu viel Aufwand ist (Bestimmung Herzfrequenz, Pulsuhr, ...) dann gibts eine ganz gute Grundregel:

Lauf mit einem Kumpel, Freundin ... und lauf so schnell, dass ihr euch noch einigermassen unterhalten koennt; dann bist im richtigen Bereich.

UND: Vergiss wie lange du fuer was brauchst, ist uninteressant es sei denn du moechtest Trainingsverbesserung feststellen: Dann lauf jetzt mal 5 oder 7,5 oder 10 km und machst das selbe in einem halben Jahr nochmals.

So, hoffe dir geholfen und nicht verwirrt zu haben,

Schoene gruesse und bis bald,

Flo69