Servus!!!

[Dobby]

Hallo zusammen,

ich heiße Tobi, bin 21 Jahre alt. Ich "trainiere" eigentlich schon länger, achte aber erst seit ca. einem Jahr richtig auf geeignetes Training und Ernährung (ob es wirklich richtig ist, hoffe ich hier zu erfahren).

Ich bin ein 100%-ig ektomorpher Typ, konnte aber mein Erscheinungsbild schon ein wenig zum positiven wenden.

Was soll ich noch schreiben? Vielleicht sollte ich noch meinen Trainingsplan angeben:

Tag 1: Brust und Bizeps:
Reverse Curls mit SZ: 3 mal 25kg
Normale Curls mit SZ: 3 mal 30kg
Kurzhantel Curls: 3 mal 17kg
Langhantel Bankdrücken: 3 mal 50kg
Kurzhantel Bankdrücken: 3 mal 17kg
Langhantel BD Incline: 3 mal 30kg

Tag 2: Rücken und Trizeps
Lat-Zug: 3 mal 60 kg
Langhantel Rudern: 3 mal 45kg
Kurzhantel Rudern: 3 mal 14kg
Trizepsdrücken am Kabel: 3 mal 30kg
Nosebreakers: 3 mal 30kg
Dips: Bis nix mehr geht.

Tag 3: Schultern und Bauch:
Langhantel-Drücken, sitzend: 3 mal 40kg
Kurzhantel-Drücken, sitzend: 3 mal 14kg
Seitheben, stehend: 3 mal 8kg
Kurzhantel-Shrugs: 3 mal 25kg
Bauchmaschine: 3 mal 50kg
Crunches: 3 mal so viel wie möglich
Beinheben in der Maschine: 3 mal 20kg
Beinheben normal: 3 mal so viel wie möglich

Tag 4: Beine und Waden
Beinpresse: 3 mal 120kg
Beinstrecker: 3 mal 40kg
Beinbeuger: 3 mal 40 kg
Wadenheben in der Maschine: 3 mal 100kg

Alle Angaben sind ca.-Angaben, weil ich teilweise merke, dass noch ein paar mehr oder weniger Wiederholungen je nach Tagesform besser wären.

Zusätzlich zu meiner normalen Ernährung (die teilweise unter ultralangen Uni-Tagen zu leiden hat) esse ich noch täglich 250g Quark und nehme 2 mal Proteinshakes zu mir.

[sbingi]

herzlich willkommen hier im forum

wie lange trainierst du schon mit diesem plan, hattest du vorher einen anderen?

[speedzwerg]

Erst mal Hallo

Ich würde, wenn ich an deiner Stelle wäre, den Trainingsplan ein bisschen verändern.

Ich würde dir zu einem 2er-Split raten, meine persöhnliche Ansichtssache, wenn du mit dem 4er besser trainieren kannst, lass es so.

Du solltest auch noch die größeren Muskelgruppen zuerst trainieren, z.b. an deinem Brust-Bizeps Tag zuerst die Brust, und dann den Bizeps trainieren.

Dann würde ich noch Kniebeugen rein nehmen... kein TP ohne Kniebeugen..

[Dobby]

Danke, das geht ja verdammt schnell hier mit Antworten!

@Sbingi: Nach dem Plan trainiere ich jetzt etwa seit April. Davor hatte ich einen 3er-Split.

@Speedzwerg: Danke für die Tipps. Was ist denn deiner Meinung nach besser an einem 2er-Split? Ich habe mir diesen Plan völlig intuitiv zusammengebastelt, weil er mir erlaubt, dass ich mich an einem Tag nur auf zwei Muskelgruppen konzentriere und ich nicht so lange im Studio bleibe...
Und bei Kniebeugen hab ich immer irgendwie das Gefühl gehabt, dass ich umkippe - sind die wirklich so wichtig? Ich dachte, die Beinpresse kann die relativ gut ersetzen.

[bounce]

Kniebeugen selber sind eigentlich durch keine andere Übung wirklich zu ersetzen!
Kniebeugen sind nämlich eine herliche Mehrgelenksübung die sämtliche Muskeln im Körper zur Stabilisierung benötigt und dich daher körperlich ordentlich fordert.

Wäre aufjedenfall empfehlenswert, diese Übung wieder in deinen TP einzubauen.

Und ob du jetzt nach nem GK, 2er, 3er oder was auch immer trainierst, musst du wissen.
Du hast sicher schon etwas an Erfahrung gesammelt und weißt was dein Körper in welcher Form benötigt.
Die zeitliche Komponente spielt wie du geschrieben hast auch eine große Rolle.
In dem Sinne hast du schon einen Plan gepostet und den kann man jetzt verbessern!

Viel Spass beim pumpen

MfG Bounce

[pod]

hallo

[speedzwerg]

Dobby, lies dir mal Alien662(oder so) seine Signatur vor, die trifft es ziemlich gut *gg*

Am 2er Split is es halt besser dass du die Muskelgruppen abwechseln 2 mal in der Woche trainierst, was bei deinem 4er Split nicht so ist, da bekommen die Muskeln nur 1 mal in der Woche einen Reiz zum Wachsen. Wie gesagt wenns dir so gefällt wie dus grade machst, dann lass es so.

[Alien662]

Was ist mit meiner Signatur?

[speedzwerg]

Edit by Gott: Alex, das bestrafe ich mit lebenslangem Sex-Verbot!

[Dobby]

Dobby, lies dir mal Alien662(oder so) seine Signatur vor, die trifft es ziemlich gut *gg*

Hey, ich will auch mitlachen!

Am 2er Split is es halt besser dass du die Muskelgruppen abwechseln 2 mal in der Woche trainierst, was bei deinem 4er Split nicht so ist

Meinst Du, ich sollte dann einfach je zwei Trainingstage zusammenfassen, aber die Anzahl der Traingstage beibehalten?

Und wobei ich mir auch immer recht unsicher bin ist das Bauchtraining. Sollte ich den Bauch lieber mehrmals die Woche trainieren? Und mit oder ohne Maschine, oder sollte ich das einfach so lassen wies is?

[speedzwerg]

Also Alex's Signatur ging so:

Wenn Gott wollte, dass du Beinepresse anstatt Kniebeugen macht, würdest du auch im 45° Winkel scheißen.... weiß nich obse genau so war, aber korrigiert mich.... NICHT!

Ich post dir mal meinen derzeitigen 2er Split, vllt kannst dir dann vorstellen wie ich das meine.

Trainiert wird mit diesem Plan immer mit einem Ruhetag dazwischen, z.b. so

Mo: TE1
DI: Frei
MI: TE2
DO: Frei
FR: TE1
SA: Frei
SO: TE2

nächste Woche dann

MO: Frei
DI: TE1

und so weiter..


hier ist mein TP:

TE1:

Brust:
3*8 KH-Schrägbankdrücken
2*8 Bankdrücken
2*12 Fliegende

Oberschenkel:
4*8 Kniebeugen
3*8 Ausfallschritte

Bizeps:
3*12 Biceps Curls
3*12 Hammercurls

Nacken:
3*12 LH Shrugs

Bauch:
3*12 Crunches

TE2:

Rücken:
3*8 Latziehen zur Brust weit
3*8 Rudern am Kabel Eng
3*8 Good Mornings

Schultern:
3*8 KH Schulterdrücken
3*12 KH Seitheben

Trizeps:
3*bis MV Dips
3*12 Kabelzug über Kopf

Waden:
3*12 Wadenheben stehend
3*12 Wadenheben sitzend


mfg Speedy

[Dobby]

Danke, Speedo!
Wenn ich meinen jetzigen TP auf nen 2er Split trimmen würde, müsste ich aber ein paar Übungen raushauen, damit ich nicht im Fitness übernachten muss. Meinst Du, es lohnt sich weniger Übungen je Muskelgruppe zu machen, damit ich jede Übung zweimal wöchentlich machen kann?

[speedzwerg]

Also bei mir is das so, die TE1 dauert immer bissl länger, da in dieser TE schwerere Übungen drin sind als in TE2.. (z.b. Kniebeugen, Bankdrücken etc), aber trotzdem dauert mein Training nie länger als 90 Minuten..also musst du nicht im Studio übernachten