basisinfos: bin 1,78 groß, wiege 77 kg. vor 2 jahren wog ich 85, hatte damals erheblich mehr muskeln, aber auch mehr fett.
damals: ich hatte von meinem 18-22 lebensjahr regelmäßig im studio trainiert, seit ich vor ca. anderthalb jahren ausgezogen bin aber keinen sport mehr betrieben.
jetzt: seit 2 monaten jogge ich nun 3x die woche und meine ausdauer ist nun soweit, dass ich ohne probleme ne std durchjoggen kann. seit 2 wochen trainiere ich in nem kleinen studio, programm gesplittet auf 2 tage. tag 1: brust, trizeps. tag 2: rücken, schultern, bizeps. bauch je nachdem wann ich lust hab. gehe 4x die woche trainieren, d.h. jeden trainigstag 2x. habe mich auch in diesem und in anderen foren eingelesen, und bin dabei meine ernährung umzustellen. d.h. hab nun magerquark, bananen, magermilch, haferflocken, knäckebrot eingeplant.
so nun zu meinen fragen: hab an den hüften, am bauch, und im brustbereich fett, das ich zunächst loswerden will. bzgl. brustbereich muss ich sagen, dass ich keine hühnerbrust habe, sondern mehr fleisch dran ist, sind aber keine muskeln, bzw. haben ne andere schicht drüber. dieses fett will ich loswerden, und ich will meinen körper zunächst nicht aufpumpen ehe ich dieses fett losgeworden bin. denn das hatte ich vor mehreren jahren, kraft und muckis waren nicht übel, aber die fettschicht war schon ein manko. ich will zunächst also das fett loswerden, den körper definieren, dass muskeln sichtbar sind, und vor allem auch meine kraft erhöhen, so dass ich z.b. dips und klimmzüge ohne probleme oft ausführen kann.
meine hauptfrage ist nun: wie stell ich das am besten an? hab dies und jenes gelesen, kcal überschuss um muckis aufzubauen, 2g eiweiß pro kg körpergewicht, und sehr viele KH. kcal defizit: viel mehr eiweiß, wenig KH.
ich hätte keine probleme die richtwerte bzgl. der ernährung und dem kcal wert einzuhalten find ich. die sache ist, dass ich nichts auf mich zugeschnitten bekomme und ich nicht weiss, was der richtige weg ist.
noch was bzgl. stoffwechsel. meiner ist scheinbar träge, denn seit ich denken kann (ist schon etwas länger ) muss ich z.b. nur alle 3 tage auf den pott. und ich trinke generell nur sehr wenig wasser, z.b. hab ich immer weniger als 1l/tag getrunken, nun wegen training und wetter ca. 2-3 l/tag.
vielen dank im voraus für eure ratschläge. fragen, kritik etc. sehr erwünscht!
Trainier die Beine noch mit. Mit Beinen könnte ein 2er-Split so aussehen : [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Was ist deine konkrete Frage ? Du willst wissen, wie du am besten eine Diät machst, richtig ? Für eine Diät brauchst du ein kcal Defizit, das ist richtig. Es gibt verschiedene Diätformen: Viel Eiweiß, sehr wenig Kohlenhydrate, normal viel Fett oder normal viel Eiweiß (2g/kg), etwas weniger Kohlenhydrate, viel weniger Fett etc.
Hört sich ein wenig kompliziert an, aber die Hauptsache ist das kcal Defizit und genügend Eiweiß.
Übrigens solltest du ein bisschen mehr trinken, ca. 4 Liter
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Terence:
"Wir sind doch mit Glied sonst hätten wir viel höhere Stimmen."
jogger haben doch mehr so dünne beinchen, und sprinter massige beine. außerdem gibts da nix um beine zu trainieren. ist es später problematisch, wenn ich vil mehr wiege, dass meine beine und gelenke überlastet werden? immerhin jogge ich ja, und dadurch hab ich schon ordentliche wadenmuskeln bekommen.
genau, ich will ne diät machen (also an den beschrieben stellen fett loswerden), hab hier auch gelesen, dass dies die art ist, den körper zu definieren. dabei viel eiweiß und wenig KH und ein kcaldefizit? wie viele wdh und sätze soll ich dann beim training machen?
Das wäre eine Möglichkeit, wie gesagt kommt es hauptsächlich auf das kcalDefizit an, solange es 2g EW (oder mehr) sind passt es schon.
Zitat:
wie viele wdh und sätze soll ich dann beim training machen?
Genau so viele wie sonst, bzw. wenn so wie in dem Link.
Die Beine werden durch Joggen nicht ausreichend trainiert. Die Waden schon, aber für die Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbizeps) ist der Trainingseffekt minimal.
Übrigens würde ich dir keine Diät empfehlen, laut deinen Angaben (77kg auf 1,78 ) kann ich mir nicht vorstellen, dass du zu fett bist. Durch ein regelmäßiges Training (und der somit aufgebauten Muskelmasse) kommt der Körper wieder in Form, warte mal ein paar Monate ab, du trainierst doch erst ein paar Wochen.
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kannst du mir für den oberschenkel übungen empfehlen die ohne geräte gehen? nee, bin auch nicht zu fett, außenstehende meinen sogar ich wäre sehr schlank. ich sag mal das fett an bauch und hüften haben ja viele andere auch. aber an brust eben nicht. kann wohl auch genetisch sein, dass ich keine hühnerbrust sondern dass meine brust ein gewissen femininen touch hat. du empfiehlst also keine diät, sondern eine muskelaufbauernährung mit viel KH und 2g EW?
Paar Übungen für die Beine:
Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Ausfallschritte
Für die Kniebeugen braucht man halt eine Langhantelablage, ansonsten kann man auch Kurzhanteln nehmen.
Wegen der Brust, vielleicht hast du ja eine leichte Gynäkomastie (guck mal bei wiki)?
denke auch, dass ich ne leichte Gynäkomastie hab. ist jetzt nicht sooo extrem, aber sieht ja schon anders aus. will deswegen auch keine medikamente oder so n zeugs einnehmen. aber kann man das durch sport/ernährung wegkriegen? danke pash und rv für eure antworten
Die echte Gynäkomastie durch Vermehrung des Drüsengewebes muss dabei von einer falschen Gynäkomastie durch Fetteinlagerung - wie sie bei Übergewicht und Fettsucht auftritt - unterschieden werden.
Quelle: Wiki
Sprich wenn das nur Fetteinlagerungen sind, kannst du es mit Sport und Ernährung wegkriegen. Mehr weiß ich auch nicht ..
Ansonsten sind hier alle Grundlagen für Ernährung und Training aufgeführt: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
soll ich nun masse aufbauen, d.h. viele KH, und 2g EW/kg, oder diät machen mit weniger KH und viel mehr EW? KH immer futtern ausser vor m schlafen gehen?
Ohne Fotos kann ich nicht wirklich viel sagen, aber wenn du schon selbst sagst, dass du schlank bist, bau erst mal auf ! Problemzonen hat jeder, wenn du erst mal Brustmuskeln aufgebaut hast (was in einer Diät nicht klappt) sieht die ganze Sache schon viel besser aus.
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ok, eine sache versteh ich nicht so ganz: ich dachte eigtl. diät wäre für diejenigen die zuviel fett haben, aber bb'ler machen nach massephasen auch eine diät? wie läuft das ab und mit welchem ziel? ok, ich werde dann wohl aus meinem kcal defizit einen kcal überschuss machen und erstmal aufbauen, danke für eure tipps und danke für eure weiteren tipps
BBler machen eine Diät, weil zu viel Fett nicht mehr schön aussieht. Es wäre auch Unsinn, sagen wir 10 Jahre lang eine Massephase zu machen und erst dann - wenn er richtig fett ist - eine viel zu lange Diät machen zu müssen.
Wer zu fett ist, muss nicht immer eine Diät machen. Du empfindest dich als zu fett, weil du zu wenig Muskeln darunter hast, es sieht unförmig aus.
Da du erst seit kurzem trainierst, dauert es eben ein Weilchen, bis sich eine Diät lohnt.
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) muss ich z.b. nur alle 3 tage auf den pott. und ich trinke generell nur sehr wenig wasser, z.b. hab ich immer weniger als 1l/tag getrunken, nun wegen training und wetter ca. 2-3 l/tag. 
