Neuer Ernährungsplan [Gewicht reduzieren]

[Gluteus Max-imus]

Mein neu zusammengetüftelter EP ist darauf ausgelegt mein Gewicht reduzieren und dabei das Fett/Muskel Verhältniß zu verbessern (nicht verwechseln mit "Fett abnehmen Muskeln zunehmen").

Manche mögen sich denken "der Hautständer soll zuerst mal Masse zulegen", aber ich bin im Moment einfach unzufrieden, da ich weiß dass ich an Muskeln zugelegt habe (wenn auch nicht viel) aber trotzdem unmuskulöser aussehe als zu Trainingsbeginn.

Start mit EP war vor 4 Monaten mit 68 kg (trocken wie die Sahelzone ^^); gehe ich vom Idealfall aus wären in dieser Zeit maximal 2kg Massezugewinn möglich gewesen. D.h.: Vorerst erklärtes Ziel wären 70kg, das kann sich aber je nach Form ändern.
Bei 8kg erklärtem Gewichtsverlust, 2kg in der ersten Woche (low carb, also erstmal viel Wasser weg) und 0,5kg in den folgenden Wochen Wären das ca. 14-15 Wochen Diät.

Meine Überlegung soweit richtig?

Während ichgearbeitet habe nahm ich mit 3600kcal ab, jetzt, wo ich nur mehr gammle, reichen 3000kcal für Gewichtszunahme. Deshalb ist mein EP fürs Vorhaben bei 2600kcal angesetzt.

Trainingstag:
Aufstehen: 05:30
Shake: 05:30
Frühstück: 06:20
Schulbeginn: 07:40
Snack: 10:20
Mittagessen: 14:20
Pre-Wo: 17:20
Training: 18:00-19:00
Post-Wo: 19:00
Abendessen: 20:00
MQ: 21:20
Schlafen:21:30

Trainingsfrei:
Aufstehen: 05:30
Shake: 05:30
Frühstück: 06:20
Schulbeginn: 07:40
Snack: 10:20
Mittagessen: 13:30
Snack: 17:30
Abendessen: 20:00
MQ: 21:20
Schlafen:21:30

EDIT: Topfen is Quark

[Masshunter]

Ich würde die Dextrose in der Früh weglassen, nimm nur das Whey dann verbrennst du zwar nichtmehr soviele Muskeln bist aber nach der Nacht immernoch im "Brennmodus".

Beim Trainingstag fehlt mir ein bisschen Fett, würde ggf. die Kidneybohnen am Abend reduzieren und Nüsse über den Tag verteilt dazu. Kannst aber auch Öl in den Nachtquark tun, bleibt dir überlassen. Ansonsten schauts recht gut aus.

Öhm noch ne Anmerkung: Was ich von den meistens mitbekommen habe ist es hier eher unüblich den PWO mit in die kcal-Bilanz zu nehmen, da er nur vorhandene Löcher nachem Training stopft und so eigentlich nciht dazu gehört.

[Gluteus Max-imus]

Ich versuche an Trainingstagen bei 50% EW 40% KH (jeweils 10% beim Frühstück, vor und nach dem Training und 10% für die "versteckten Kohlenhydrate" die sich über Tags summieren) und 10% Fett zu bleiben, an trainingsfreien Tagen, gleichbleibende Menge Eiweiß 20% KH (10% zum Frühsstück und wieder 10% über Tags) und 30% Fett.

Ich war auch schon lange am spekuliern ob ich den Traubenzucker am Morgen drinlassen soll oder nicht. Andere Meinungen?

Die Kidneybohnen würd ich gerne drinlassen, da sie 1.eh unheimlich langsam brennende Khs haben und ich 2. bemerkt habe, dass wenn ich nachm Training nur Traubenzucker hab und später keine Kohlenhydrate mehr, ich extrem flach bin.

Danke trotzdem für die Anregungen.

[Gluteus Max-imus]

Mein ernanntes Ziel ist es wieder in meinen frisch gekauften 500€ Van Laak Schurwollzweiteiler zu passen

PS: 2. Tag nach Plan heute; hab nie gedacht dass ich jemals mit 2600 kcal Hunger haben könnte.

[deranfänger]

Ich seh das wie Massehunter bezüglich der Dextrose in der Diät. Ansonsten Top nur würde ich echt nicht Diäten an deienr Stelle

[Gluteus Max-imus]

Hab einige Zeit in der Illusion gelebt mal als BB auf die Bühne zu gehen. Jedoch wird das nicht machbar sein, egal wie viel Herzblut ich reinstecke. Also strebe ich einfach nen fitten durchtrainierten Körper an und versuche das ganze Jahr über ne gute Form zu halten. Es spricht für mich einfach nicht dafür den Großteil des Jahres einen KFA zu unterhalten mit dem ich mich unwohl fühle nur um dann für 1 oder 2 Monate nen guten Look zu haben.

[Masshunter]

Na aber durch das ständige Diäte wird das mit den Muskeln so schnell auch nix, dann lieber wieder sauber weiter rauf. Dadurch sinkt dein KFA ja auch. Aber wennde dauernd diätest gehn die antrinierten Muskeln ja auch wieder flöten

[Gluteus Max-imus]

Dauernd Diäten tu ich ja nicht, die Pläne die oben stehen hab ich nie länger als ne Woche durchgezogen.

Außerdem: Welche Muskeln

[deranfänger]

Ein Grund mehr keine Diät zu machen. Du machst doch immer den Eindruck, dass du sehr konsequent dich ernähst, warum dann nicht länger einen Plan?

[Gluteus Max-imus]

Weil bisher alle Pläne in zu starker Gewichtszunahme bzw. Abnahme resultiert haben!
Und ich rede hier von Unterschieden die gerade mal 200 bis 300 kcal betragen.
Trotzdem schlugen sie mit mindestens 0,5 kg +/- PRO WOCHE zu Buche, weshalb ich immer panisch abgebrochen habe.

[Masshunter]

Schonmal dran gedacht das das rumgespiele auch deinen Wasserhaushalt beeinflusst? Wenn du 4000kcal zu dir nimmst aber nur 20g Kohlehydrate wiegste am naechsten Tag unter Umständen auch 1kg weniger. Ich würde solchen Plänen einfach mal mehr Zeit geben sich zu entwickeln und dem Körper die Zeit die er braucht um sich daran anzupassen. Weil 500g in der Woche bei nur Unterschieden von 200kcal kannst du dir schwer mit Muskeln/Fett erklären, so schnell verfettet man nun auch nicht. Meiiner Meinung nach ist das Wasser, vorallem wenn davor KHs reduziert waren oder diätet worden ist.

[Gluteus Max-imus]

300 kcal Überschuss pro tag bedeuten 2100 pro woche was fast 0,3kg fettzunahme nicht abwegig macht.

[Masshunter]

Und Muskeln nimmst du keine zu? Willst du dann ständig bei dem Gewicht bleiben oder wie hast du dir das vorgestellt? Bodybuilding ist nunmal ein auf und ab.

[Gluteus Max-imus]

Wenn ich mich morgens, 'pumplos' ansehe, habe ich nicht das Gefühl.

Ich versteh nicht ganz warum ihr mir die Diät ausreden wollt?
Ich fühl mich einfach unwohl mit dem aktuellen Körperfettanteil.
Sobald ich den wieder schön runtergebracht habe, erhöhe ich mal in kleinen Schritten, so 100-200 kcal mit selber Nährstoffverteilng wie jetzt und such mir eine Menge mit der ich so 0,3-0,5 kg pro Monat zunehme. Somit hab ich die garantie dass der Fettanteil minimal bleibt und ich kann einen Plan auch mal länger durchziehen ohne unzufrieden abzubrechen.

[Gluteus Max-imus]

Es is zwar erst am Montag wiegetag, trotzdem hab ich mich heute mal draufgestellt: 80kg :O hoffe das is nur ne böse Schwankung!