Hallo!
Ich hab mir gerade einen Plan für Carb Cacling zusammen gebastelt.
Meine Informationen zum Carb Cycling kommen allerdings nur von diesem Text:
http://www.tmuscle.com/free_online_a..._cycling_codex
Deswegen hoffe ich das es hier nochmal durchgescheckt wird. Ich glaube man muss den Text allerdings gelesen haben, ist aber interesaant.
Ich hab mit dieser Formel [BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)] den Kalorienbedarf berechnet und mit dem Faktor 1,2 (entsoricht im Text Light Activity) multipliziert.
Light Activity entsüräche demnach täglich Sport, ich geh aber nur 3x die Woche trainieren und 1-2 mal locker Fußball spielen.
Sollten die Kcals nicht reichen muss ich mit Fett anpassen, das wäre einfach zu machen.
Dem Text nach brauche ich 3g Protein pro kg (Gewicht 81kg) und 2,5g Khs pro kg (aber eben nur an moderaten Tagen, an den low-Tagen 80% davon, an den Pioritytagen 120%).
Dazu musste ich noch dem Text nach die Reihenfolge der mahlzeiten festlegen.
Ich habe mich genau an diesen Plan für CC gehalten, das heißt aber auch das andere Regeln der Ernährung nicht reinpassen, zum Beispiel die Menge an Fett (die hier nur 0,5g pro kg beträgt)
Es gibt also pro Woche 3 verschiedene Arten von Tagen, low, moderat und priority, für die es eigene Pläne gibt.
Das war ziemlich schwer, die genau vorgegeben Mengen an Fett, EW und Kh einzuhalten und das noch zu Mahlzeiten zu formen.
Ich trainiere Montag, Mittwoch, Freitag. Montag und Mittwoch ist Prioritätstag, Mittwoch moderat. Samstag und manchmal SOnntag spiele ich Fußball. Samstag ist moderat, Sonntag low. Dienstag und Donnerstag mache ich bisher kein Sport, das ist auch low.
Nochmal zur Erinnerung: Die Menge an Khs schwankt und low bedeutet ca. 151Khs, moderat ca. 202 und priorität bedeutet ca. 243 Khs.
Das Ergebnis kommt jetzt:
Erstmal ein Überblick über den Speiseplan:
Hier die Übersicht der Nährwerte. EIne Sache noch. In jedem Plan steht 200g Gemüse. Letztendlich werde ich aber 3x70 essen, also 210g. In diesem Punkt sind die Pläne hier mit dem Speiseplan nicht synchron, die 10g einfach ignorieren.
