Es gilt 2g EW / kg ... 5g KH / kg ... und 1g
also wenn ich 54kg wiege heisst es : 108g eiweiss 270g kohlenhydrate und 54g fett
das benötigt also mein körper
ich hab lange überleg wie ich das ab nächste woche durch sterten werde .. ich hoffe du kannts mich einn bischen unterstützen .. für mein sixpack nehm ich mir genug zeit 2 - 3 jahre wenn er noch nicht gut ist nehm ich mir noch mehr
geduld ist das wichtigste.
1. also ich wollte erst ne defi machen von 54 kg auf 53 ( nur damit der körperfett und das kleine bäuchlein weg geht )
in der zeit wollte ich weiter mein bauch ( das wichtigste ist ja das ziel sixpack ) bizeps und die brust trainieren
2. danach wollte ich wenn ich die 53 kg hab eher auf masse gehen und es langsam angehn lassen damit ich auch kein fett bekomme ( mass bis ich gewicht 58 kg erreicht hab )
3. danach wieder eine defi bis 56 kg
also ich wollte in der defi mir zeit das lassen ( ps: sind ja eh nur 1 kilo aber die wollt ich langsam angehn lassen wegen meine muckies )
morgens : 150 - 200 g mit 2 schwarzbrote jeweils mit puten brust drauf. 1 glas milch und eine banane
dazwischen : 1 l wasser und 1 joghurt
mittags : reis / nuddeln / fleisch / fisch oder kartoffeln ( mit Gurken immer ) und 1 glas milch
so ca. zwischen 15 uhr und 16 uhr 1 liter tee
und abends : 150 - 200 g quark
das ist jetz so meine defi....
ps: - morgens wechsel ich das immer ab z.b mo. schwarzbrot mit putenbrust und den rest was da oben steht di. müsli und dem rest was daa oben steht und mi. wieder mit schwarz brot
- ich hab mir heute schon erdnüsse gekauft ohne salz weil die solen ja auch ganz gut mit eiweiss bestückt sein
jetz weiss ichnicht ob ich erdnüsse eher auf auf defi plan tun soll oder lieber masse
dann wegen der masse hatte ich eher diesen plan wollte den eigentlich so machen wie das mal ein user geschrieben hat fand den ganz gut
Masse
frühstück:
250g quark, mager
banane
125g haferflocken
er hatte da 150 gr. äpfel hin geschrieben und das hab ich getauscht gegen 1 banane
zwischenmahlzeit:
200g hüttenkäse
kcal: 250; fett: 10; kh: 6; eiweiß: 30
mittagessen:
150g thunfisch (ohne öl)
350g reis (paraboiled)
100g apfel
kcal: 676; fett: 14,5; kh: 113; eiweiß: 46
zwischenmahlzeit:
200g hüttenkäse
kcal: 250; fett: 10; kh: 6; eiweiß: 30
abendessen:
100g roggenvollkornbrot
100g putenbrust, gepökelt und gegart
da weiss ich die angaben nicht weil er hatte da 500g butter hin geschrieben und das wollte ich nicht so
zwischenmahlzeit:
250g quark, mager
kcal: 195; fett: 0; kh: 10; eiweiß: 35
tagessumme weiss ioch auch nicht ( wie bereits gesagt hab ja noch die butermilch weg gemacht
ergänzung zu seinem plan :
1 lter wasser
2 gläser milch
gurken und da zwischen 2 äppfel
3 lietr tee
1 vitamin tablette
also was hält ihr von diesem ernährungsplan .... ?? hab dafür den ganzen tag gebraucht hab mir alles gut durch gelesen
danke im vorraus
sehr geil 
