Nachdem ich meine Diät bis zum bitteren Ende streng durchgehalten habe, habe ich mir nun überlegt, meinen Ernährungsplan für den Aufbau etwas offener, d.i. abwechslungsreicher zu gestalten, indem ich nicht jede Mahlzeit in der Zusammenstellung der Lebensmittel festsetze, sondern lediglich darauf achte, dass die Nährwerte quantitativ in etwa gleich sind. Lediglich Folgendes wiederholt sich täglich:
Nach dem Aufstehen:
1 Banane
Währenddesssen bereite ich mein eigentliches Frühstück (à la Ronnie Coleman) zu:
200 ml Eiklar
100 g Weichweizengrieß
25 g Toastkäse
(die letzteren beiden in ca. 1/2 Liter Wasser in die Mikrowelle)
1 Multivitamintablette
1 Magnesiumtablette
1 Vitamin-E-Kapsel
[Postworkout: 30 g Whey + 50 g Dextrose in 300 ml Wasser]
Letzte Mahlzeit des Tages (vor dem Schlafengehen):
250 g Magerquark
1 Scheibe ungezuckerte Ananas
10 g Leinöl
1 Calciumtablette
1 Folsäuretablette
1 Zinktablette
Außerdem ca. 50 g Paranusskerne, einige getrocknete Pflaumen sowie ca. 6 Liter Wasser über den Tag verteilt.
Ansonsten stehen, allerdings nicht festgesetzt, auf dem Speiseplan:
125 g Putenbrust / Hühnerbrust / Tatar oder Kabeljau / Scholle / Rotbarsch
100 g Parboiled Reis / Vollkornnudeln oder 500 g Kartoffeln*
100 g Rosenkohl / Blumenkohl / Brokkoli / Erbsen und Möhren etc.
100 g Haferflocken
300 ml Magermilch
dazu Obst, zumeist einen Apfel
150 g Vollkornbrot
100 g Aufschnitt (Putenbrust, magerer Schinken, Hühnerbrustfilet)
50 g Harzer Käse
außerdem etwas Exquisa Fitline (damit es nicht allzu trocken wird)
Zuweilen auch ein Shake (für zwei Mahlzeiten), besonders wenn ich unterwegs bin:
250 g Magerquark
15 g Mehrkomponentenproteinpulver
100 g Instant Flocken
500 ml Magermilch
20 g Leinöl
Hin und wieder gibt es auch Bohnen, wenn ich die Zeit habe, dieselben zuzubereiten.
Meine Kartoffeln pürriere ich auch und füge pürrierten Spinat hinzu oder ich schneide sie klein und verarbeite sie mithilfe der Grillfunktion meiner Mikrowelle zu fettfreien Pommes Frites.
Dazu dann etwas Ketchup light oder Barbecuesoße.
Zurzeit sieht die Verteilung folgendermaßen aus:
06:00 Uhr Aufstehen und Frühstück
09:00 Uhr Früstück 2
10:00 Uhr Training (bis ca. 11:30, dann Postworkoutshake)
13:00 Uhr Mittag
16:00 Uhr Nachmittagsessen
19:00 Uhr Abendessen
22:00 Uhr Gute-Nacht-Mahlzeit
Kilokalorien gesamt ca. 3500 (ich beobachte noch, ob ich zunehme oder nicht)
Protein ca. 269 g
Kohlenhydrate ca. 507 g
Fett ca. 61 g
Das mag recht viel wirken, allein wenn ich meine gewöhnlichen Aktivitäten bedenke, außerdem etwas Cardio... eigentlich könnte ich noch 1000 kcal mehr essen! Wenn ich nur dürfte!
Ach ja: Am Wochenende ca. 6 Teile Weingummi und ein bis zwei Stücke Schokolade mit 85% Kakaoanteil. Das dürfte es gewesen sein.
