Da in letzter Zeit immer wieder die Frage auftaucht, wie soll mein Ernährungsplan aussehen, was muß ich bei der Erstellung berücksichtigen usw. möchte ich hiermit eine kleine Sammlung euerer Ernährungspläne beginnen.
Bitte postet einfach, was ihr den Tag / Woche über esst.
Der Aufbau sollte wenn es geht folgendermassen sein:
Mahlzeit evtl. mit Uhrzeit, Angabe von Menge in g, Kaloriene, Protein in g, Kohlenhydrate in g, Fette in g.
frühstück (üppig)
flocken mit milch,cerealien,brot,eiklar,aufschnitt,käse
2h nach frühstück
whey mit glukose
1 stunde vor mittagessen
leichter snack, frucht mit darvida
mittagessen
(normales essen) ausser fritiertes
3h nach mittagessen
leichter snack,frucht mit kraftriegel
2h vor training
KH-reiche zwischenmahlzeit,haferflocken
sofort nach training
whey mit glukose
abendessen
kleines leichtes abendessen,putenbrust mit salat,dunkles brot mit käse
vor dem schlafengehen casein, magerquark,hüttenkäse
das generelle ziel ist es, maximal 3 stunden durch den tag ohne makro-nährstoffe zu sein.konsequente proteingabe, mit viel komplexen kohlenhydreten und mässig fett.
P.S. An Trainingstagen kommt nach dem Training ca 80 gr Zucker dayu und ca. eine halbe Stunde danach ein EW Shake, die darauf folgende Mahlzeit nehme ich dann ca. 1,5- 2 Std hiernach zu mir.
EW ca. 247, 5 gr
KH ca. 376 gr
F ca. 60 gr
Sorry hab ich gerade vergessen unter die Auflistung zu setzen
Mit diesem Ernährungsprogramm gibts du erst mal richtig Kette:
Zum Masseaufbau für Athleten zwischen 85-90 Kg.
Ich empfehle die Anschaffung einer Nährwerttabelle um Nahrungsmittel
mit gleichem Nährwert auszutauschen. Wer Mittags nicht warm essen kann, stellt sich seine Kaltverpflegung entsprechend zusammen.
Immer ausreichend trinken!!!
Frühstück: 615 Kcal., 72 gr. Kh., 51 gr. Eiw., 13 gr. Fett
3 Sch. Vollkornbrot, 150 gr. Tartar (Rindermett), 1 Ei, Zwiebeln, Gewürzgurken. (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Multivitamin/Mineralstoffe,
Vit. C)
Zwischenmahlzeit: 496 kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett
"Bananen-Proteindrink" (Eine Hälfte des Shakes wird am Vormittag verzehrt, die andere Hälfte am Nachmittag. Die Inhaltsangaben sind die Gesamtzutaten)
2 Bananen, 60 gr. Protein, 1 Liter Milch 0,3% Fett, 2 Eßl. Weizenkeimöl oder Maiskeimöl (10 gr.)
Mittags: 599 Kcal, 59 gr. Kh., 56 gr. Eiw., 16 gr. Fett
200 gr. Schollenfilet, 300 gr. Kartoffeln, 200 gr. Broccoli, 300 gr. Gemischter Salat mit 100 ml Sauerrahm oder Essig, Zitrone und Sonnenblumenöl (10gr.) (1 Kapsel Vit. B-Komplex)
Nachmittags: 496 Kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett
Bananen-Proteindrink (die zweite Hälfte)
Abends: 774 Kcal, 133 gr. Kh., 43 gr. Eiw., 13 gr. Fett
1 Std. vorm Zubettgehen: 519 Kcal, 49 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 15 gr. Fett
Protein/Kohlenhydrateshake:
400 ml. Milch, 30 gr. Protein, 50 gr. Haferflocken, 10 gr. Weizenkeimöl
Tagesgesamt: 3500 Kcal, 431 gr. Kh (48%) 282 gr. Eiw. (32%) und 81 gr. Fett (20%)
An Trainingstagen nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate als Drink. (Kcal und Kh beachten)
hier der Thread von BamBam, der leider im Offtopic landen musste aber nicht verschwinden soll: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
edit:
°HC° häh? nicht lesbar? Ich kann ihn lesen.
vorsichtshalber kopier ich das wichtigste mal hier rein:
BamBam hat gschrieben:
Zitat:
Mahlzeit !
Nachdem ich gerade ne PM bekommen habe, in der ich gefragt werde, was ich als (Ex-)Wettkämpfer so den ganzen Tag esse, hab ich mich entschieden, das ganze mal in einen Thread zu packen, damit alles was von meinen geistigen Ergüssen haben...
Also, ich gehe mal davon aus, daß interessiert, was ich in meiner aktiven Zeit in der Offseason gegessen habe:
Beispiel:
Frühstück: Proteinshake mit Milch und Haferflocken, 10ml Walnußöl, ca. 1000 Kcal
2. Frühstück: Reis mit Früchten oder Apfelmus, Shake aus Quark und Proteinpulver dazu
Mittag: Nudeln mit Hackfleischsoße (Rezept kommt in meinem Buch), alternativ ein anderes Rezept von meiner Homepage z.B. mein Gulasch
früher Nachmittag: Siehe 2. Frühstück
später Nachmittag: siehe Frühstück
Training gegen 18:00 Uhr, ca. 2 Stunden
direkt danach 100g Zucker mit kaltem Tee
45 min. später sowas wie ein 300g-Steak mit 3%-Fett Pommes und selbstgemachtes Ketchup (Rezept ? Klar, in meinem Buch, hehe)
vor dem Schlafen, ca. 23 Uhr, noch 6-8 Eier oder ein großer Magerquark mit Proteinpulver und einem Schuss Walnußöl.
BCAAs und Aminos: Keine
Creatin: 3x/Jahr für 6 Wochen CreaVitargo ergänzt mit Creatin-Monohydrat
Glutamin: keines
Tribulus und Co.: Nada
Zink: Nope
Sonstige Supps: Njet
Noch was vergessen ? Ach ja, ca. 5-6l Flüssigkeit am Tag, davon 3-4 Liter Cola Light.
Alle Mahlzeiten oben haben ähnliche Kcal- und Proteinmengen. Kcal etwa bei 800 Kcal. Protein etwa bei 80g. Insgesamt ca. 5500-6000 Kcal/Tag.
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Alle nötigen Supplemente für den Muskelaufbau gibt´s im [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Wozu Hirn wenn man Muskeln hat?
"Wir sind eine kleine Gemeinschaft im Bodybuilding und wenn diese kleine Gemeinschaft sich gegenseitig noch zerhackt, dann werden wir niemals größer." Markus Rühl
Zuletzt bearbeitet von Ronny Kohlmann, insgesamt 386-mal bearbeitet
noch ein guter und geschickt zusammen gestellter Plan, hier der link:
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Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett), 100 g Banane, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas
Frühstück 2: 250 g Magerquark (0,2% Fett) mit 25 ml Milch (0,3% Fett) und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt
Mittagessen:
200 - 250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet), 200 g Reis / Nudeln / Kartoffeln, 167 g Joghurt (1,5% Fett), 100 g Tomate*
Postworkout (an den anderen Tagen einfache Zwischenmahlzeit):
100 g Haferflocken mit 200 ml Milch, 50 g Pflaume*
Abendessen:
150 g (Roggen-)Vollkornbrot, 100 g Putenbrustaufschnitt*, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch im Glas
Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit Milch und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt
Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser
