hi! also ich habe jetzt vor meine ernährung umzustellen um besser an masse zuzulegen. trainiere erst seit kurzem richtig intensiv.
dieser plan ( [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ])gefällt mir recht gut! aber der typ ist ja nur 66kg schwer, ich bin 75kg.
was müsste ich alles an dem plan ändern (wieviel g magerquark usw.) damit er für mich ideal ist? bzw. sollte man an dem plan sonst noch was ändern? außerdem müsste man beachten, dass ich zur zeit auch einmal einen weightgainershake zu mir nehme (multipower maximum weightgainer 150g gainer + 400ml milch)
Berechne einfach deinem Kalorienverbrauch und passe den Plan auf deine Verhältnisse an. Da müsst du halt ein bisschen rum experimentiern.
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Ich bin einer der die Stille genießt. Ich habe noch sinn für Romantik. Ich lass die ganze Hammelherde vorlaufen und dann genieß ich das hier ganz für mich alleine. Weil eigentlich bin ich Dichter. Falls das irgendjemanden interessiert
körpergewicht X 24h= Grundverbrauch
Grundverbrauch X 1,5 (Aktivitätsstufe für Sportler) = Kalorienverbrauch + 200 - 500 Kalorien für den Masseaufbau.
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Ich bin einer der die Stille genießt. Ich habe noch sinn für Romantik. Ich lass die ganze Hammelherde vorlaufen und dann genieß ich das hier ganz für mich alleine. Weil eigentlich bin ich Dichter. Falls das irgendjemanden interessiert
Du hast doch oben schon deinen Badraf an Makronährstoffen gepostet, jetzt guckst du was du jetzt schon zu dir nimmst an Makronährstoffen und schaust was dir fehlt.
Habe übrigens die unqualifizierten Nachrichten gelöscht, es interessiert hier niemanden ob euch Threadstellers Nick gefällt.
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Alle nötigen Supplemente für den Muskelaufbau gibt´s im [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Wozu Hirn wenn man Muskeln hat?
"Wir sind eine kleine Gemeinschaft im Bodybuilding und wenn diese kleine Gemeinschaft sich gegenseitig noch zerhackt, dann werden wir niemals größer." Markus Rühl
Zuletzt bearbeitet von Ronny Kohlmann, insgesamt 386-mal bearbeitet
Nein. Du musst jetzt noch 500 Kcal drauf schlagen, also 3200 Kalorien.
Das dürfte passen. Also immer schön esssen.
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Ich bin einer der die Stille genießt. Ich habe noch sinn für Romantik. Ich lass die ganze Hammelherde vorlaufen und dann genieß ich das hier ganz für mich alleine. Weil eigentlich bin ich Dichter. Falls das irgendjemanden interessiert
mein ernährungsplan:
1g Fett pro kg Körpergewicht >>>> 75g Fett
2,3g Protein pro kg Körpergewicht >>>> 175g Eiweiß
KH verteilen um auf etwa 3200 kcal Gesaamtenergie zu kommen.
Verteilung ideal:
Ca. 35g Protein je Mahlzeit
Ca. 15g Fett je Mahlzeit
Ca. 91g KH je Mahlzeit
Ca. 640 Kcal je Mahlzeit
6. Vor dem Schlafen
Magerquark 150g
Sonnenblumenkerne 25g
Fett: 12,25 Protein: 27,75
KH: 8
Kcal: 261
Also ich habe Mittag-, und Abendessen noch nicht mitgerechnet und bin daweil bei:
Kcal: 2292; KH: 329g; Eiweiß: 92,55; Fette: 44,25g
Mittagessen und Abendessen habe ich nicht mitgerechnet, weil ich jeden Tag etwas anderes gekocht bekomme, da ich noch Schüler bin. Also Mama´s und Oma´s Küche *gg* besteht halt meistens aus Fleisch/Fisch und Beilagen eh wie Kartoffeln, Reis und Nudeln.
püüüäääh, olivenöl zum frühstück. da würde ich sofort über zehn beete kotzen!
tu das öl lieber in dne gute nacht quark. den quark am abend kannste auf 250g aufstocken. da das öl rein und ab dafür. ansosnten zu wenig eiweß in deinem plan!
