mein ernährungsplan (beginner)

[flavor11]

frühstück (ca. 7.30uhr)
70 g Haferflocken ( 259,21kcal/8,75g EW/44,31g KH/4,9g FETT )
110 g Milch, 1,5 % Fett ( 51,7kcal/4,08g EW/5,88g KH/1,8g FETT )
+
2kleien Löffel pures Eiweiß (kp der eiweiß ist in so ner packung ohne irgendwelche angaben)

ich weiß ist sehr wenig aber ich hab nicht so viel zeit !!
hab zuhause sehr viel vollkornbrot villeicht könnt ihr mir ja sagen
was ich draufstreichen könnte oder so !!

mittagessen (ca. 13.30)
200g nudeln ( 724kcal/24,0g EW/150,0g KH/3,0g FETT )

15.30 training

abend (ca. 19.00uhr)
175g thunfisch (im eigenen saft) ( 197,75kcal/30,20g EW/0,0g KH/0,875g FETT )
200g vollkornbrot ( 375,2kcal/13,0g EW/74,8g KH/2,0g FETT )

ab und zu auch zum frühstück dazu ( am wochenende vorallem )
50g apfel ( 25,95kcal/0,15g EW/5,7g KH/0,2g FETT )
50g orange ( 23,55kcal/0,5g EW/4,6g KH/0,1g FETT )
50g banane ( 47,65kcal/0,505g EW/10,7g KH/0,1g FETT )
150g magerquark ( 99kcal/18,0g EW/6,05g KH/0,3g FETT )

GESAMT (ohne diesen margerquark mix da)
1607,2kcal / 80,03g EW / 274,99g KH / 12,575g FETT

GESAMT (mit diesen margerquark mix da)
1803,15kcal / 98,735g EW / 302,04g KH / 13,175g FETT

naja das wars ich hoffe ihr könnt mir paar tipps geben !!
villeicht muss ich ja an tagen in denenich nicht trainiere was anderes einhalten bitte erwähnen ^^ ein freund is der meinung dass ich ein zu wenig mehrfach ungesättigten fettsäuren zu mir nehme !!
achso mittags gibts nciht immer NUDELN !! ^^

MFG

[zerogravity]

bei manchen ist es zuviel des guten ! bei dir is es eher umgekehrt.. eher zu wenig

du bräuchtest bei deiner größe fast das doppelte.. ca 3000kcal um aufzubauen.. wie gesagt das kann übertrieben klingen und wirklich klugscheissen mag ich auch nicht aber soviel kann ich sagn.. es is zu wenig

[robert234]

Wenn Du 20 kg abnehmen möchtest, dann könnte der Plan funzen. Sonst ist er ein Desaster, zu lange Abstände zwischen den Mahlzeiten, zu wenig Eiweiß, viel zu wenig Fett, auch zu wenig Kohlenhydrate. Für den Muskelaufbau ist dieser Plan unbrauchbar, mit dem kannst Du nicht mal Dein normales Wachstum ordentlich absichern, selbst wenn Du keinen Sport machen würdest. Also noch einmal ordentlich einlesen, Grundlagen der Ernährung sind das A und O.

[Roberto]

Kann mich Robert234 nur anschliessen. Lies dich mal ein bisschen ein damit du wenigstens eine Idee kriegst wie du dich ernähren solltest.

Lies auch mal [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] durch.