[DTH85]

Hallo liebes Forum, ich bin neu hier und will mich gleich mal kurz vorstellen und meine Probleme schildern.

Also ich bin 22 Jahre alt/jung wiege zur Zeit 90 Kg und bin 1,88m groß. Meine Vorgeschichte, ich hab etwa vor 4 Jahren 108Kg auf die Waage gebracht damals fing ich mit Fitneßtraining im Studio an und brachte innerhalb von 4 Monaten meine Gewicht auf 85Kg runter. Danach wollte ich wieder Musekln aufbauen leider ist es nie langanhaltend geblieben so das ich öfters Traiingspausen einlegte. Seite Anfang des Jahres bin ich aber wieder mti dem trainingbeschäftigt. Wie es so ist fühle ich mich auch hin und her gezogen zum einen Abnehmen zum anderen mehr Muskeln zu wollen.
Ich hab vor 2 Monaten mit Low Carb angefangen und verlore wieder von 92Kg auf 86 Kg meine Gewicht, seit etwa 3-4 Wochen esse ichw ieder normal und wiege daher auch wieder 90Kg.
Traininern gehen ich 3 mal die Woche (Mo,Mi,Fr) ansonsten Spiele ich einema bis zweimal die Woche Fußball(zur Zeit Sommerpause).

da ich schon immer etwas mehr bin und auch von der gestallt her nicht ganz schmal gebaut ist es auch nicht schlimmd as ich über 80Kg wiege nur eldier hab ich immer den Kampf im Kopf nach weniger Bauch und mehr Muskeln aber denke das kennen viele. Ich hoffe das ich mit hilfe von euch die Richtung finden kann.

Meine ernährungsplan von heute:
> Frühstück
- Vollkornschnitte mit 50g Putenaufschnitt
- 1 Schokobrötchen (40g)
- 1 Kaffee

> Vormittags
- 1 Hanuta

> Mittags
- halben Yufka/Dürum mit Fleisch
TRAINING 2 Stunden
- Carbo Prot (energie Drink)
(52g Eiweiß, 76g Koh, 5 g Fett)

> Nachmittags
- halben Yufka/Dürum mit Fleisch
- 1 Balisto

[Jens1981]

servus!
na viel spass hier im forum...

das was du uns hier als ep präsentierst ist ja grauenhaft...das hat ja nix mit bb-ernährung zu tun...lass mal das süßzeugs weg u versuch mehr proteine zu dir zu nehmen...

[fallerich]

mach mal sommerbody 2017 drauß wenn du dich so ernährst

ne, mal im ernst. les dich im forum ein zwecks frühstücl/snacks/mittags/abendessen; protein und fett usw.

[sbingi]

willkommen

du ist 2 mal pro tag dürüm und das jede woche?

[Alien662]

Dürüm? Wasn das? Sone Art Döner?

[Blue01]

Zitat von Alien662

Dürüm? Wasn das? Sone Art Döner?

Ja, Dönerinhalt in Teig eingewickelt ... sippt meistens unten raus, wenn man es isst.

Gruß

[Bong6]

wie bereits erwähnt, solltest du vorallem die Süßigkeiten weglassen oder fürs erste mal zumindest reduzieren.

[Urmel ausdem Ei]

Hy , das Forum hilft dir mit sicher heit weiter .

@ Dürüm
Das ist Tükische Pizza mit Dönerfleisch.
Schmeckt klasse .

[DTH85]

Hallo, also ich bin anderer Meinung da ich eine Problme habe sobald ich auf Low Carb mache verliere ich an Gewicht aber auch extrem an Muskeln das merke ich auch das ich weniger Gewicht einfach schaffe daher. Dürum ist gar nicht so schlimm da bei uns hier Putendöner verkauft wird da gehtd as Fleisch ohne Soße hammer shön runter und das Bill Teig geht auch das süße war zwiscendruch da ich acuh arbet im Büro sitze. Mir würde einwas sehr helfen wenn mir jemand dasgt hier pass auf ess am Tag 180g Eiweiß 140g Kohlenhydrate und 50g Fett oder so da ich ein starrer Typ bin der nach Plänen arbeitet!

[DTH85]

Also nochmal um es deutlich zu machen ich weiß schon einiges übern sport und ernährung aber da es immer etwas wneig bei mir anschlägt wird man unsciher und gerät eben zu sowas wieder*heul* und ich erhoffe mir einfach hilfe und unterstützung von euch das ich hier wieder was hin bekomme ....

[pharmazeut]

wenn du etwas über ernährung wissen solltest dann weißt du auch, daß dein "EP" kompletter schwachsinn ist. da hilft es auch nix es sich schön zu reden.

deshalb halte dich an den rat der jungs: unterforen sichten und sich schön einlesen. danach fragen stellen die spezifisch und vor allem sinnvoll sind und keine "sagt-mir-was-ich-essen-soll" fragen. keiner von uns kennt deine vorlieben oder deine absoluten no-gos. also präsentiere du uns deinen neuen EP und wir helfen dir ihn zu verbessern

[DTH85]

danke dir soweit ich bemühe mich gerade seit 1-2 Stunden einiges zu erlesen und in einer Excel tabelle zu verarbeiten um erstmal wieder Grundlagen zu schaffen. Ich weiß nicht ob es hilft wenn ich 1-2 Bilder von mir dazustelle das man mir dann mit helfen kann. Nun gut meine Waage zeigt schon seit ich 14 bin mindestens 82kg an also ich bin das Gewicht gewohnt*hehe*. Auf gehts ich sehe den Tag heute als Startschuss!

[DTH85]

1. Grundlagenermittlung

1.1. Energiebedarf

Fakten zur Berechnung:
> Alter: 22 Jahre
> aktuelles Gewicht: 90,2 KG
> Körpergröße: 1,88m (188cm)
> Tätigkeit Beruf: Angestellter Sachbearbeiter
> Freizeit: Fitnesstraining (3x), Fußballtraining (1x)

Ich habe mir die Mühe gemacht und im Internet ein paar Energiebedarfsrechner genutzt. Dabei kommen immer leicht Unterschiedliche zahlen ans Tageslicht. Ich habe mich daher entschlossen einfach den Mittelwert zu ermitteln und als Grundlage zu nehmen.

Mein Grundumsatz: 2091,76 Kcal
Meine Gesamtumsatz: 3034,73 Kcal

Leider weiß ich nicht ob beim Gesamtumsatz alles einberechnet ist da mir 1 Rechner auch eine Zahl für die Trainingstage ermittelte. Die Berechnung da sah folgendermaßen aus:

Grundumsatz: 2160
Gesamtumsatz: 3024
an Trainingstagen: 4234

Frage:
1. Wie ist mit dem Trainingstagen umzugehen?

FORTSETZUNG folgt

[DTH85]

1.2 Zusammensetzung der Nahrung

Auch hier hab ich mich wieder auf der Seite sowie im Netz belesen. Als Richtwert hab ich mir folgende Zahlen als Ziel genommen:.

Mein Grundumsatz: 2091
Mein Gesamtumsatz: 3034

Aufteiung:
> Eiweiß
Körpergewicht: 90Kg
Richtwert je Körperkilo: 2
Summe: 90*2= 180g Eiweiß (Tageskalorien: 180*4,1= 738Kcal)

> Fette
Körpergewicht: 90Kg
Richtwert je Körperkilo: 0,9g je Körperkilo
Summe: 90*0,9= 81g Fette (Tageskalorien: 81*9,3=753 Kcal)
Aufteilung gesättigte,einfach ungesättigte
81*0,8= 65g
Aufteilung mehrfachungesättigte
81*0,2= 16g

> Kohlenhydrate
Soweit ich es richtig erlesen konnte nimmt man hier den Restwert an Kcal der noch übrig ist für den Tagesumsatz.

Gesamtumsatz: 3000Kcal
-Eiweiß: 738Kcal
-Fette: 753Kcal
= 1509 Kcal

1509Kcal / 4,1= 368g

Kohlenhydrate: 368g

Zusammenfassung Nahrungsaufteilung:

> Eiweiß 180g (25%)
> Kohlenhydrat 368g (50%)
> Fette 81g (25%)

Frage: 2. Ist die Aufteilung so okay? Mir erscheinen es etwas zu viele Kohlenhydrate!

[deranfänger]

Die Aufteilung ist so ok, nur wenn du abnehmen willst musst du wohl die Gesammtzahl der Kcal reduzieren bei konstantem Verhätlnis.