4 monate training daheim

[Widukind]

Hallo. Bin schon länger im Forum angemeldet und auch fast täglich online.
Hab mich zwar bisher wenig gemeldet aber immer die neuesten Beiträge verfolgt. Hier mal ein paar Bilder von mir. Trainiere wie gesagt seid ca. 4 Monate daheim. Kritik & Tipps sind gerne erwünscht. Im Posen bin ich natürlich kein Fachmann

[stlct]

Wie alt bist du?
Wie sieht dein TP aus?
Was hast du für Geräte zur Verfügung?
Passt deine Ernährung?

Fleissig weitertrainieren sag ich jetzt mal.
Trainingsplan posten, dass wir da mal drüber schauen können.

Aber wenn du mir nun sagst, dass du schon richtig hart mit Gewichten trainierst mehrmals wöchentlich, dann find ichs ein bisschen wenig für 4 Monate

Oder wie sahst du vorher aus? Wie empfindest du selbst deine Fortschritte? Bist du zufrieden?

[Widukind]

Bin 19 Jahre.
Mein TP sieht folgendermaßen aus:


Montag


Brust


Schrägbankdrücken KH
Bankdrücken KH
Liegestütze (Push-Up) langsam so viel wie möglich

Bizeps

Armbeugen (Hammerhaltung)
Armbeugen LH (Barbell Curls)
Armbeugen KH (Handflächen nach oben)


Bauch

Crunches 2Sätze
Beinheben

Mitwoch

Rücken

Klimmzüge (Pull-Ups)
Rudern KH (Dumbbell Rows)
Rudern LH (Barbell Rows)

Trizeps

Armstrecken LH (French Press)
Armstrecken hinten (Kick Backs)
Heben über Kopf

Bauch

Crunches 2 Sätze
Beinheben



Freitag

Schultern

Hochstemmen KH (alt. Shoulder Press)
Seitl. Heben 90° (Side Raises)
Seitwärtsheben(Reverse Flys)


Beine

Ausfallschritte (Lunches) 3 Sätze
Huge Squats 3 Sätze

Bauch

Crunches 2 Sätze
Beinheben

Ich habe ne Hantelbank (verstellbar) diverse Gewichte, LH & 2 KH´s , ne Klimmzugstange naja und ein Skateboard für die Squats. Mehr Platz für Gerätschaften ist leider nicht. Naja bin eher weniger zufrieden mit meinen Fortschritten aber ich denk ein bischen was hat sich getan. Vorallem Brust und Bauch könnte echt besser sein...Ich esse nach nemm EP hier ausm Forum der bei ca. 3000 Kcal liegt. Versuche den so gut wie möglich einzuhalten. Mein Tp hab ich erst vor 2 Wochen so gemacht und wollte den erstmal über Juli durchziehen. Trainiere 3x die Woche und mach 8-12 Wdh. Pro Übung 3 Sätze + Aufwärmsatz der ersten Übung.

[burton4tw]

Wäre noch wichtig zu wissen wie viel sätze und wdh du jeweils machst

[Widukind]

Hier mal der Ep.

Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett)
1 x Banane/Apfel
1 x Mandarine
300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas

638 Kcal; 9,5g Fett; 105,9g Kohlenhydrate; 29,5g Eiweiß

Frühstück 2:
100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)

409 Kcal; 6,50g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß

Mittagessen:
250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet)
120g g Reis (Rohgewicht) / Nudeln (Rohgewicht) /
Große Schüssel Salat (Tomaten + Salatblätter + etwas Öl)

695Kcal; 5,8g Fett; 99,18g Kohlenhydrate; 61,3g Eiweiß

Postworkout:

siehe Mittagessen

Stattdessen an trainingsfreien Tagen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) als Shake
30 g Wallnüsse
395Kcal; 19,95g Fett; 18,25g Kohlenhydrate; 37,4g Eiweiß
oder
100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)
409 Kcal; 6,5g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß

Abendessen:
40 g Wallnüsse
100 g Putenbrust
300 ml Milch im Glas
438 Kcal; 28,2g Fett; 17,2g Kohlenhydrate; 33,8g Eiweiß

Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) und 10 ml Leinöl als Shake
290 Kcal; 10,7g Fett; 13,45g Kohlenhydrate; 32,9g Eiweiß

Gesamt : 2979 Kcal; 82,6g Fett; 324,63g Kohlenhydrate; 236,2g Eiweiß

Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser

Nachm Training gibts sofort ne Banane + 30gr. Whey. Danach die größere Mahlzeit.

[Widukind]

Hey keiner paar Tipps/Anregung oder Kritik?
Weis das ich mich nicht sehr verändert habe...
Vielleicht sollte ich das Training auf 5 Einheiten pro Woche erhöhen so wie es einige hier tun die daheim trainieren? Aber denk an der Intensivität des Trainings dürfte es bei mir nicht liegen...

[burton4tw]

Wäre noch wichtig zu wissen wie viel sätze und wdh du jeweils machst.
Wie lange trainierst du schon ?
edit: ah 4 monate .... da is das problem.
Du trainierst erst seit 4 monaten und machst nen 3er split 1 mal die woche ?!
D.h du nimmst jeden Muskel nur einmal die Woche ran.Das is zu wenig für dein Traingsstand. Du könntest nen GK plan 3 mal die woche machn dann haste jeden Muskel 3 mal die woche. Oder nen 2er und den 2 mal die woche.

[Widukind]

Naja also was das mit GK und so betrifft...ich habe vorher auch schon trainiert aber eher ohne weiteres wissen und im Fitnessstudio war ich auch schon ein Jahr vor ca. 2 Jahren. Ich sag mal so ich muss meinen Körper nicht mehr über den Gk an das Training gewöhnen aber irgendwas scheint noch nicht ganz zu stimmen. Die 4 Monate Training sind das, was ich mir so angelesen/zusammengestellt habe. Ich gehe ja auch immer an meine Grenzen und hab meistens am nächsten Tag nenn leichten Muskelkater. Wenn ich zum Beispiel Brust mache und dann im gepumpten Zustand in den Spiegel schaue denk ich..."Man, hoffentlich ist die bald so groß wie jetzt gerade!" Keine Ahnung aber irgendwas scheint bei mir nicht optimal zu sein...Ernährung? Mal sehen, ich wiege mich jetzt fast wöchentlich und hab auch schon was zugenomen.

[JOTSCHKA]

Ich sag mal so ich muss meinen Körper nicht mehr über den Gk an das Training gewöhnen

hat dir das dein großer rechter Zeh zugeflüstert?
ist doch klar das du mit nem 3-er keine Erfolge hast wenn du erst 4 mon trainierst
es hat keinen Sinn so früh zu splitten
ich trainiere jetzt seit mehr als einem Jahr und mache immer noch GK

[burton4tw]

ist doch klar das du mit nem 3-er keine Erfolge hast wenn du erst 4 mon trainierst
es hat keinen Sinn so früh zu splitten
ich trainiere jetzt seit mehr als einem Jahr und mache immer noch GK

word !

[Widukind]

OKay....dann bastell ich mir mal einen guten GK zusammen und probier den mal.

[Widukind]

Was haltet ihr davon...

Beine:
Ausfallschritte 2x
Squats 2x

Rücken:
Klimmzug (breiter Griff) 2x
Rudern LH 2x

Brust:
Schrägbankdrücken KH 2x
Bankdrücken KH 2x

Schultern:
Shoulder Press 2x
Side Raises 2x


Bizeps:
LH-Curls 2x
KH-Curls 2x

Trizeps:
French Press 2x
Kick Backs 2x

Bauch:
Crunches 2x
Beinhebn 2x

jeweils 8-12 Wdh.& nach gewisser Zeit die jeweils erste Übung auf 3Sätze erhöhen.

[Cofloh]

er kann mit einem 3er split genauso erfolge haben, GK schlägt nur bei den meisten besser an. Gibt Leute die direkt mit nem 3er/4er split begonnen haben und sich hammer entwickelt haben...stimmt aber einen GK probieren ist auf jeden Fall eine Option. aber 3er split bedeutet NICHT automatisch weniger erfolg...

Ansonsten, ich finds ok das waren lächerliche 4 monate, was willst du/wollt ihr sehen?

lg Co

[volcom]

ein Skateboard für die Squats.

na dann^^

[dreipromille]

Was haltet ihr davon...

Beine:
Ausfallschritte 2x
Squats 2x

Rücken:
Klimmzug (breiter Griff) 2x
Rudern LH 2x

Brust:
Schrägbankdrücken KH 2x
Bankdrücken KH 2x

Schultern:
Shoulder Press 2x
Side Raises 2x


Bizeps:
LH-Curls 2x
KH-Curls 2x

Trizeps:
French Press 2x
Kick Backs 2x

Bauch:
Crunches 2x
Beinhebn 2x

jeweils 8-12 Wdh.& nach gewisser Zeit die jeweils erste Übung auf 3Sätze erhöhen.

warum bei den beinen auch nur 2 sätze?