Stellt ihr mir einen super GK-Plan auf?

[DerSuperErik]

Hey, ich habe folgende Sachen: Klimmzugstange, Kurzhanteln, Langhanteln, Hantelbank ..

Nur mir fehlt ein schöner und effektiver GK-Plan um Muskeln aufzubauen.

Ich würde gerne Übungen reinnehmen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, da diese am effizientesten sein sollen um Muskeln zu bekommen.

Könnt ihr mir einen EFFEKTIVEN GK-Plan auflisten?

[Schmali]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Ist ein super Plan für einen Anfänger wie dich. Bei regelmäßiger sauberer Ausführung, entsprechender Ernährung und Regeneration sollten so anfangs 1kg+/Monat Masse drauf kommen

[Dirk_39]

Hey Schmali,

wenn du schon kopierst, solltest du den ganzen Link reinnehmen .....^^

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Ok, Spaß beiseite: der o.g. Plan ist wirklich gut ausgewogen. Im Online-Archiv ( Rubrik "Sonstiges") findest du viele gute Beiträge, besonders auch zum Thema Ernährung.
Das Training allein ist nur ein Baustein des Ganzen, die Ernährung sowie die anschließende Erholung nach den jeweiligen TE´s ( Trainingseinheiten) ist mindestens genauso wichtig, wird aber gerade von Anfängern aus Unverständnis leicht übersehen bzw ignoriert!

Gruß Dirk

[DerSuperErik]

Danke für den Plan, sieht gut aus.

Ich habe nur leider kein Gerät für Hyperextensions, was kann ich stattdessen machen??