3er-Split für Erfahrene

[muscle-mike]

Hier ein (von Robert234 abgesegneter) 3er Split für erfahrene Athleten, die schon etwas länger dabei sind und deren Muskulatur inzwischen länger braucht, sich komplett zu regenerieren. Große Muskelgruppen werden nach diesem Plan einmal pro Woche, kleine 2 mal pro Woche trainiert.
Für Anfänger oder Athelten, die noch nicht allzu lange dabei sind, ist der Plan ungeeignet, da diese nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel für eine ganze Woche zu erschöpfen. Diese sollten lieber zu einem GK-Plan [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] oder einem 2-er Split [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] greifen.


TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei