Kreuzheben - Sumovariante

[muskelbody]

Kreuzheben :

Sumovariante:

Beim Sumokreuzheben hat man einen deutlich weiteren Stand als bei der konventionellen Methode, dies bedingt, dass der Griff zwischen den Beinen angesetzt werden muss.
Man tritt an die Hantel heran, die Standweite kann von etwas breiter als schulterweit bis hin zur kompletten Ausfüllung des Innenmaßes der Olympiastange variieren, bereits in der Startposition haben die Schienbeine Kontakt zur Stange. Da ein weiterer Stand auch ein höheres Maß an Beweglichkeit erfordert sollte die eigene Standweite an die persönlichen Möglichkeiten angepasst werden.
Um Verletzungen zu vermeiden, ist es erforderlich, dass die Knie immer über den Füßen stehen, sind sie im Gegensatz zu diesen nach innen eingeknickt, besteht erhöhte Gefahr einer Knieverletzung. Daraus resultiert, dass man während der kompletten Bewegung seine Knie nach außen drücken muss, also genau wie bei Kniebeugen.
Die Stange muss möglichst nah am Körper entlang geführt werden, um eine zusätzliche Belastung der Bandscheiben zu vermeiden, optimal wäre ein stetiger Kontakt zu den Schienbeinen.
Die Griffweite sollte nach den eigenen Ansprüchen gewählt werden, jedoch sollte man bedenken, dass ein zu enger Griff den Spannungsaufbau im Rücken erschwert.

Nachdem nun Bein- und Griffstellung klar sind, gehen wir über zur Startposition:
Die Hantel fest umgriffen gehen wir nun in die Hocke, auch hier sollte wie bei den Kniebeugen vermieden werden die Knie allzu weit nach vorne wandern zu lassen. Um dies zu verhindern, lehnt man sich etwas nach hinten; da man das Gewicht vor sich hat, kippt man nicht nach hinten wie es normalerweise geschehen würde.

Nun kommen wir zum wohl wichtigsten Part der gesamten Übung, der Körperspannung.
Um die Belastung der Gelenke zu minimieren, ist es nötig, dass die umgebenden Muskeln sie in der richtigen Position halten, in unserem Falle wären betroffene Partien vor allem Rücken und Schultern.
In der unteren Position werden die Schulterblätter zusammengezogen, um diesen Effekt zu verstärken sollte man zusätzlich seine Brust herausdrücken, dies hilft dem Rücken seine gerade Position inne zu halten. Weiterhin sollte der Rückenstrecker über die gesamte Bewegung mit aller Kraft kontrahiert werden. Um nicht ins Hohlkreuz zu kommen, kontrahiert man auch die Bauchmuskeln, und baut einen gewissen Druck im Bauch auf, der dazu beiträgt die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Sobald die Körperspannung aufgebaut ist, nimmt man einen tiefen Atemzug, und drückt die gesamte Luft in den Bauch zur Druckverstärkung.
Der Rücken sollte zu Beginn und die ganze Übung hindurch schnurgerade sein.
Nun wird die eigentliche Bewegung begonnen, durch eine gleichmäßige Hüft- und Beinstreckung erreicht man die Endposition, den aufrechten Stand. Die Pressatmung wird bis zum Ende der positiven Bewegungsphase aufrecht erhalten, dort wird nun mit einem kräftigem Atemstoß ausgeatmet, beim Beginn der negativen Phase wird wieder eingeatmet.
Das Absetzen der Hantel wird durch die Hüftbeugung eingeleitet, sobald die Hantel über den Knien ist werden die Beine gebeugt.
Die Körperspannung muss über die ganze Bewegung gehalten werden, sonst passiert es, dass die Gelenke in verletzungsanfällige Positionen gelangen, was sehr schnell zu einer solchen führen kann.
Zum Erlernen der richtigen Technik ist es empfehlenswert, das Gewicht nach jeder Wiederholung kurz abzusetzen, da hierdurch bedingt die Körperspannung immer von neuem aufgebaut werden muss.
Hat man die Technik verinnerlicht, kann man auch ruhig ohne Absetzen trainieren, einen Unterschied hinsichtlich des Trainingserfolges wird man hierdurch jedoch nicht haben.

Anfänger besitzen oftmals nicht die nötige Beweglichkeit, um Kreuzheben mit geradem Rücken vom Boden aus durchzuführen, hier empfiehlt es sich zu Beginn von einer Erhöhung zu heben welche in regelmäßigen Zeitabständen verringert wird bis man fähig ist die richtige Technik über den gesamten Bewegungsablauf beizubehalten. Ein an das Training angeschlossenes Dehnprogramm kann dies beschleunigen.

Text: Mz91