bin ich richtig hier?

[rainy]

hallo zusammen

hab keine ahnung ob ich hier überhaupt am richtigen ort gelandet bin, aber ich versuche mein glück.

seit 11 jahren treibe ich kampfsport und habe dementsprechend genug muskeln aufgebaut. geh ab und zu auch joggen und fahrrad fahren

trotz regelmässigem sport, hab ich irgendwie zugenommen. meine problemzonen sind bauchpartie und vorallem die oberschenkel. an den oberschenkel kommt noch dazu, dass ich enorm viel muskelmasse habe und es mit dem fett einfach riesig aussieht.

was würdet ihr vorschlagen, wie ich abnehmen kann?

danke für eure hilfe

[AB]

erstmal herzlich willkommen im forum, kar bist hier richtig

vorschlagen würd ich ne diät, also entweder weniger essen oder eben durch sport mehr verbrennen als bisher
wie siehts aus mit einem ernährungs- bzw trainingsplan?
kannst den mal posten, dann könnte man dir weiter helfen

[rainy]

naja nen wirklichen ernährungsplan hab ich ja noch nicht

normalerweise trainiere ich 2-3 mal die woche kampfsport und einmal pro woche entweder joggen oder fahrrad fahren.

muss aber noch gesagt werden, dass ich leider in letzter zeit nicht mehr so oft trainieren konnte, da ich mit einer neuen schulausbildung angefangen habe, die viel zeit in anspruch nimmt.

morgens esse ich immer frühstück, eine scheibe brot mit margarine und konfitüre
mittags je nach lust und laune entweder salat, müsli, früchte oder ab und zu ein sandwich und wenns draussen nicht zu heiss ist auch mal etwas warmes
abends esse ich entweder ein joghurt, geflügel/fleisch/fisch mit reis, teigwaren, manchmal eine kalte platte mit käse oder gar nichts

ab und zu sündige ich auch

fazit: irgendwie nicht der super ernährungsplan

[TheEvilOne]

Wenn Du nur 3 Mahlzeiten pro Tag ißt und diese nicht mal soo reichhalt ausfallen, dann wundert es mich ein bißchen, daß du 65kg wiegst, zumal Du ja noch Kampfsport betreibst.

Ißt Du regelmäßig Süßigkeiten oder fetthaltige Nahrungsmittel? Allein, wenn Du schon diese komplett wegläßt, sollte sich Deine Form verbessern. Genauso solltest Du keine Cola o.ä. zuckerhaltige Produkte trinken.

Geh doch, zusätzlich zu Deinem Kampfsport, noch 2-3x die Woche joggen. Achte dabei darauf, daß Deine Herzfrequenz bei 130 bleibt. Laufen solltest Du bei dieser moderaten Geschwindigkeit dann ca ne Stunde.

Ansonsten schau halt mal, daß Du Dich bei der Ernährung an fettarme Produkte hälst.

[rainy]

ja mich wunderts auch, dass ich so viel wiege. hab aber erst so viel zugenommen nach dem ich intensiv mit dem kampfsporttraining angefangen habe.

klar ess ich ab und zu süssigkeiten, aber nicht übermässig und auch nicht täglich. bei der fetthaltigen nahrung kann ich es nicht wirklich beurteilen, muss mich mal darauf achten.

[Barbara]

Hi rainy,
Wenn Du erst nach dem baginn Deines Kampfsporttrains zugenommen hast, wird das überwiegend Muskelmasse sein, was Du zugenommen hast.
Wenn Du wirklich was dran tun willst und wirklich abnehmen willst, mußt Du jetzt arbeiten. Und zwar erst mal mit dem Kopf.
Schreib´mal jeden Tag haargenau auf, was Du ißt, und das über 3 Tage. Aber nicht selbst beschummeln, sonst stimmt schon die Basis nicht!
Dann mußt Du ausrechnen, wieviel Kalorien/Eiweiß/ Fett/ Kohlenhydrate das ist.
Wenn wir das wissen, können wir an der Schraube so drehen, daß Du auch wieder abnimmst- auch ohne joggen,ehrlich!
Hast Du eine gute Nährwertetabelle zum Ausrechnen?

[rainy]

hi barbara

abnehmen ohne joggen - hört sich gut an - da ich im moment wirklich wenig freizeit habe.

werde mich die nächsten 3 tage darauf achten und alles aufschreiben. poste es dann mal hier rein

zu deinem statement wegen der muskelmasse; ja das stimmt ich habe wirklich viel muskelmasse zugelegt im vergleich zu früher. aber fett hats auch noch genug dran und das muss WEG!

ne nährwerttabelle hab ich leider nicht, hast du vielleicht ne schlaue?

[AB]

nährwert tabelle:
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14.../LM/lmgrup.htm

[rainy]

danke AB

[AB]

kein problem
man hilft wo man kann

[Barbara]

Okay, wenn Du das mal ausgerechnet hast, denken wir mal über Low Carb nach, das schont die Muskeln und lässt das Fett schmelzen. Pebbles macht damit Riesenfortschritte!
Falls Dir zu irgendwas die Nährwerte fehlen, frag einfach nach!

[rainy]

hey leute

so hab mal 3 tage aufgeschrieben was ich gegessen habe. aber irgendwie versteh ich das mit dieser nährwerttabelle nicht, hatte ja keine angaben wieviel gramm von was in meinem essen war

Morgen 1:
1 Butterbrezel 340kcal/100g
1 Brötchen 239kcal/100g

Mittag 1:
Eisbergsalat mit Gurken, Mais, Karotten und thun ca. 475kcal/100g

Abend 1:
Müsli 352kcal/100g

Morgen 2:
1 Butterbrezel 340kcal/100g

Mittag 2:
1 Portion Tortelloni Ricota-Spinat mit Tomatensauce ca.353kcal/100g

Abend 2:
1 Wiener Würstchen mit Brot 256kcal/100g und 239kcal/100g

Morgen 3:
1 Butterbrezel 340kcal/100g

Mittag 3:
1 Gemüsefalafel (hey war ne Ausnahme, hab das noch nie gegessen musste es mal probieren
)

Abend 3:
2 Joghurts 66kcal/100g

getrunken hab ich eigentli fast immer wasser. ein oder zwei mal, ein fanta oder ein eistee.

aber jetzt brauch ich eure hilfe, bin ein totaler grünschnabel in diesem bereich

[Barbara]

rainy,
alles klar!
Was Du isst, ist erstens zu wenig an Kalorien und zweitens zuviel an gesättigten Fetten und einfachen Kohlenhydraten.
Wegen erstens fährst Du Dir den Stoffwechsel runter und wegen zweitens lagerst Du auch noch Fett ein.

Morgen 1:
1 Butterbrezel 340kcal/100g
1 Brötchen 239kcal/100g

Nur Kohlenhydrate und gesättigtes Fett durch Butterbrezel.
Ne Butterbrezel hat zwischen 60 und 80g, ein Brötchen zwischen 45 und 65g.
Kein Eiweiß!

Morgen 2:
1 Butterbrezel 340kcal/100g

Morgen 3:
1 Butterbrezel 340kcal/100g

So, jetzt isst Du noch weniger und suchst Dir von den 2 Dingen Butterbrezel und Brötchen auch noch die schlechtere Alternative aus, nach dem Motto: Wenn ich schon weniger Kalorien esse, dann wenigstens das leckerere. So hab´ich das früher auch gemacht.
Butterbrezel besteht aus Weißmehl und Butter, also einfachen Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel stark ansteigen lassen- was bedeutet, Dein Körper wird auf Fetteinlagerung eingestellt- und gesättigten Fetten- was bedeutet der Insulinschub mit dem damit verbundenen Fetteinlagerungsbefehl findet praktischerweise auch noch sofort Fett, was er einlagern kann.
Bis hierher verstanden?
Wenn nicht, frag´nach!

Weiter zum Mittagessen:

Mittag 1:
Eisbergsalat mit Gurken, Mais, Karotten und thun ca. 475kcal/100g

Was zur Hölle soll hier 475kcal haben????
Salat hat im Durchschnitt 20ckal pro 100g, Karotten und Mais liegen nicht sehr viel höher ( weiß ich nicht auswendig, aber vielleicht bei 40 ckal), Thunfisch hat in Wasser eingelegt um die 80ckal, in Öl ist er ein absolutes No wenn man abnehmen möchte.
Gefährlich an Salaten ist für gewöhnlich das Dressing, weil es vor Fett meist nur so trieft.
Bist Du von nem Salat alleine satt? Ich nicht!

Mittag 2:
1 Portion Tortelloni Ricota-Spinat mit Tomatensauce ca.353kcal/100g

Eine Portion kann ich mir hier nicht unter 300-400g vorstellen, macht über 1000ckal, und dann auch noch mit gesättigtem Fett aus dem Ricottakäse und der evtl. Sahne, die bestimmt irgendwo in der Tomatensoße lauert, oder?

Mittag 3:
1 Gemüsefalafel (hey war ne Ausnahme, hab das noch nie gegessen musste es mal probieren
)

Das habe ich jetzt keine Vorstellung, was das ist , wieviel Kalorien es hat, ob mit Fett verfeinert und wenn ja mit welchem.
Generell ist Dein Mittagessen zu fetthaltig.

Abend 1:
Müsli 352kcal/100g

Abends ist Müsli für den Popo, weil Kohlenhydrate am abend die Fetteinlagerung begünstigen. 100g ist nicht viel, ich weiß ja aber nicht, wie groß Deine Portionen sind. Wahrscheinlich hast Du das Müsli ja nicht trocken gegessen, sondern mit Milch, die hat auch Kalorien und je nach Milchsorte zwischen 0,1 und 3,6% Fett.

Abend 2:
1 Wiener Würstchen mit Brot 256kcal/100g und 239kcal/100g

Würstchen besteht zu ca 25% aus gesättigtem Fett, Brötchen aus Weißmehl, wieder Insulinschub plus Fett-juhu!!!!

Abend 3:
2 Joghurts 66kcal/100g

Ah! Mal was Sinnvolles zum abend!!!!Warst Du dannach sattoder bist Du mit knurrendem Magen ins Bett????

So, jetzt mach ich Dir mal ein paar sinnvolle Vorschläge, von denen Du auch satt wirst!
Frühstück:
Vollkornbrötchen mit Putenaufschnitt, max. 2% Fettgehalt. Keine Butter aufs Brötchen, maximal Lätta/Halbfettmargarine ganz dünn.Besser als Streichfett wäre Senf, Tomatenmark oder goar nühs.
Ich allerdings hasse trockenes Brötchen mit Aufschnitt und nehme- dünn- Miracel Whip Joghurt mit 11% Fett.
Alternativ zu Vollkornbrötchen kannst Du nehmen: Schwarzbrot, Vollkornbrot, ab und an auch Vollkorntoast ( dann darfst Du 2 Scheiben) oder z.B. Toasties. Statt Putenaufschnitt geht auch: Hähnchen oder Pute in Aspik, magerer Kochschinken ohne Fettrand, Lachsschinken ohne Fettrand, ab und an mal Light-Käse( ist aber die schlechtere Alternative- nur, wer isst schon gerne tagelang dasselbe).
Am Wochenende kannst Dir auf Brot/Brötchen auch Buko/Exquisa mit max. 4% Fett gönnen mit 1 Teel Marmelade pro Brötchenhälfte.
Auf Brot/Aufschnitt kannst Du nach Belieben Gurke, Salat,Tomaten ect packen, damit Du bei wenig Kalorien den Magen voller hast, weniger Hunger hast und das ganze leckerer wird.

Alternativ dazu: Müsli mit geringem Fettgehalt oder Haferflocken mit Magermilch ( max. 0,3% Fett) und frischen Früchten.Da kannst Du dann 100g Müsli/ Haferflocken nehmen.

Zum Mittagessen: Salat aus grünen Salaten ( z.B. Eisberg, Kopfsalat, Lollo, Eichblatt, Feldsalat ect..) mit Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Radieschen, Gurke,frischen Champignons nach Herzenslust mischen, soviel Du magst. Dazu maximal 1-2 Esslöffel Bohnen,Mais oder Erbsen, Thunfisch im eigenen Saft ( gerne ne ganze Dose) oder Feta light ( von Salakis oder Patros), Putenbruststreifen oder auch mal ein hartgekochtes Ei. Dazu ein fettarmes dressing und zum Sattwerden ein Vollkornbrötchen.

Alternativ: Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln mit Quark ( z.B. Milram Frühlingsquarl light oder Magerquark selbst angemacht mit Salz/ Pfeffer und Kräutern) oder mit Putenbrust oder Hühnchenbrust ohne Haut, gerne auch Fisch.
Statt Kartoffeln gehen auch mal Nudeln ( besser nicht öfter als 2x die Woche) oder Reis.
Wenn Du Soße brauchst, dann Tomatensoße mit wenig Fett ( ich nehme fertigprodukte von Bertolli- ich bin faul....) oder z.B. Hollandaise Fettarm von Maggi( ?) aus der Tüte.

Als Abendessen günstig:
Tomatensalat mit Thunfisch und/oder Feta light mit wenig Olivenöl und Essig, Salz und Pfeffer
oder
Magerquark, 250g mit 1 Banane und etwas Zitrone und Süßstoff mit dem Pürierstab mixen.
Oder statt Banane Erdbeeren dazu
oder Hüchnchen
Oder Joghurt mit ungezuckerten Früchten ( Süßstoff ist okay).

Zwischen den 3 Mahlzeiten ist erlaubt: Obst ,Gemüse in unbegrenzter Menge ( z.B. Kohlrabi, Karotten, Radieschen, Sellerie ect) mit wenig fettarmem Dip, Fettarmer und zuckerarmer Joghurt ( 1 Becher),

Wenn Du Dein Essen langsam so umstellst ( z.B. 1 Woche Frühstück umstellen, 2. Woche Abendessen ect..) solltest Du gut abnehmen können.

Wenn Du Fragen hast: Frag, frag, frag!!!

[rainy]

danke barbara

so viel auf einmal - mein kopf ist voll

werde aber mal damit nächste woche beginnen, muss jetzt wohl mein mittag essen selber machen, brrrr das wird ja was

[rainy]

oh hab vergessen zu sagen - ich bin relativ schnell satt
deshalb kann ich mit 2 joghurts am abend sehr gut leben

nur manchmal regiert bei mir die lust