Muskelaufbau / Kraft entwickelt sich nicht weiter

[hhc.de]

Hallo,

ich bin 21 und betreibe seit knapp 1 1/2 Jahren Bodybuilding, genauer gesagt, ich trainiere auf Kraft, nicht auf Masse. Ich trainiere ausschließlich zu Hause an allen Geräten (Bankdrücken, Butterfly, Hantelbank etc) und habe in dieser Zeit wirklich schon gute Ergebnisse erzielt. Jetzt jedoch haperts an einer Kleinigkeit: Beim Bandrücken musste ich vor einigen Wochen feststellen, daß ich über die 55KG nicht hinauskomme, im Gegenteil, ich schaffte meine 3 Sätze mit 8 WH nicht mehr und musste abbrechen.

Ich habe eine Zeitlang vil Magerquark zu mir genommen, und auch fettarme Milch trinke ich (von Natur aus) sehr viel. Doch diese Produkte habe ich vor einigen Monaten nicht mehr so extrem konsumiert und denke nun, daß ich einfach mehr Eiweiss zu mir nehmen muss. Liege ich da richtig oder sollte ich zwischen den Übungen pro Muskel mehr als 1 Woche Pause machen? Bisher hatten sich meine Muskeln immer nach ca 7 Tagen vollständig regeneriert. Brauche mal euren fachmänischen Rat denn auf eigene Faust irgendwas ausprobieren ist mir zu gefährlich.

[Luke84]

Also mit den Infos du uns hier gibst kann niemand etwas anfangen.

Schreib deine Daten auf, deinen Trainingsplan und deinen Ernährungsplan( falls du einen hast, falls nicht versuch alles aufzuschreiben was du so am Tag isst).

Gruß

Luke

[Megalomaniac]

Les dich einfach mal im Ernährungsforum durch!
Und kannst ja mal zur Kontrolle deinen Trainingsplan posten!

edit: war wohl zu langsam

[hhc.de]

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Mo: Obere und Untere Brustmuskeln + Bizeps
Di: Rücken und Waden
Mi: Frei
Do: Schultern
Fr: Trizeps und Bauch

Ich habe zu langsam trainiert? Hm... habe mehrere Pausenlängen probiert und wenn ich vor einer Woche angefangen habe, waren meine Muskeln noch nicht so weit.

Ich trinke wie gesagt so 1 bis 2 Liter Milch am Tag, Esse ausschließlich VOlkorn Brot mit magerem Käse oder Wurst (Lätta statt Buter sowieso).
Esse sonst eher mehr Fleisch als Gemüse, aber achte trotzdem darauf, etwas von beidem zu mir zu nehmen. Esse kein Fastfood und morgens meistens Volkornmüsli.
Ist es also ein Fehler in meiner Ernährung oder muss ich meinen Plan radikal umstellen?

[Jörg82]

"zu langsam" bezieht sich auf den Post von Megalomaniac und nicht auf deinen Plan.

[hhc.de]

Habs jetzt auch kapiert

[Megalomaniac]

Ich persöhnlich find deine Aufteilung nicht gut, da du:
1. keine Oberschenkel aber dafür Waden trainierst. Was hat das für nen Sinn??
und 2. Zwei deiner TE´s keinen großen Muskel beinhalten, eine ganze TE für Schultern braucht man nicht und Trizeps und Bauch das gleiche! Nimm am Besten noch Beine zu den Schultern, zusammen mit Waden und tu dafür Trizeps zum Rückentag.
Und kannst ja sonst auch mal deine ganzen Übungen zu den jeweiligen Muskeln posten mit Satz und Wiederholungszhalen!
Übrigens gibts keinen "oberen" oder "unteren" Beustmuskel das ist einer mit mehreren Strängen.

[hhc.de]

OK, man lernt ja nie aus Zu den Sätzen:

Bis auf Rücken wo ich 2S x 8WHs und Bauch, wo ich 3 x 10 WHs mache, mache ich sonst immer 3 Sätze mit 8 WHs. Bei Brust liegen die Gewichte bei 55 KG, Bizeps und Trizeps 25 KG.

Als Übungen mache ich: Butterfly, Bankdrücken, Beintraining am Seilzug (kA. wie das jetzt heisst...), Seitheben, Crunches und Lattziehen.

[Luke84]

Mach das mal, dass du die genauen Übungen mal postest, dann kann man noch mehr dazu sagen.

Bezüglich der Ernährung:

Versuch mal dir einen Ernährungsplan zuerstellen.

Das mag am Anfang zwar schwer und aufwendig erscheinen, aber der Nutzen den dir ein guter Ernährungsplan brigen wird ist wirklich unermesslich. Du musst da schon ein bisschen eigeninitiative zeigen, sprich hier im Ernährungsforum lesen und natürlich sollte www.bambamscorner.de auch zur Pflichtlektüre gehören.

Wie gesagt es wird dich Zeit kosten aber es lohnt sich.

Und wenn du deinen ersten Plan zusammengestellt hast stell ihn mal rein und dir wird bestimmt geholfen.

Gruß

Luke

EDIT:

Jetzt gerade sehe ich deinen Post zu den Übungen.

Also sieht ja stark danach aus, dass du noch am Anfang deiner "karriere" stehst. Da würde ich noch nicht splitten, erst richt nicht auf 4Trainingseinheiten.

Versuchs doch lieber mal mit einem Ganzkörperplan.

Trainierst du eigentlich zu Hause oder im Studio?

Wenn du zu Hause trainierst, dann schreib soch mal auf welches Equipment dir zur Verfügung steht.

Gruß

Luke

[Megalomaniac]

Sind ziemlich wenig Übungen find ich.
Und nach 1 1/2 Jahren trainierst du mit 55 KG beim Bankdrücken??
Also ich weiss ja nicht was aber irgendwas machst du bestimmt falsch!
Trainierst du nach nem Gk plan oder nen Split?Und 2 Sätze für den Rücken find ich zu wenig! Rücken, Brust und Beine sind große Muskeln die brauchen meistens bisschen mehr um platt zu werden. Butterfly ist wenn dann nur gut zur Vorermüdung der Brust. Such dir am besten mal nen Split ausm Forum raus oder Seppls GK Plan(der war doch von Seppl,oder^^? )

[Luke84]

Also ich nochmal

also ich würde dir definitiv eher zu einem GK-Plan raten obwohl du bereits 1,5 Jahre trainierst.

Trainingsstand definiert sich nicht nur durch die Dauer seines Schaffens.

Bei dir habe ich eher den eindruck, dass man dich trotzdem noch als Anfänger bezeichnen kann( ist jetzt natürlich nicht böse oder abwertend gemeint).

Gruß

Luke

[Megalomaniac]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb...e=article&k=24

[hhc.de]

Danke für die zahlreichen Tips. Ich selber bezeichne mich auch noch als Anfänger habe mir eure Tips alle mal durchgelesen und werde mir die Ernährungstips mal zu gemüte führen. Danke nochmals

[hhc.de]

Habe mir schon einiges durchgelesen und promt meinen ersten und großen fehler gefunden: Zu wenig Kalorien!
Ich bin in der Tat davon ausgegangen, daß ich nicht mehr zu mir nehmen muss als nötig. Tja, da lag ich wohl volkommen daneben.

Ich habe mir mal ein paar Grundgedanken zu meinem zukünftigen Training gemacht:

1.) Ganzkörpertraining 1 mal die Woche (ist das ok?)

2.) Mehr Kalorienaufnahme morgens nach dem aufstehen und abends, Tagsüber eine ausgeglichene Ernährung mit Mischungen aus Geflügel und Gemüse, hin und wieder auch Rind oder Schwein, Magerquark (500g pro Tag) sowie jede Menge Mineralwasser und 1 Lister Magermilch pro Tag.

Um meinen Ernährungsplan von euch besser beurteilen lassen zu können, hier noch meine Körpermaße und Gewicht:

Größe: 1,86
Gewicht: 78 KG

Ich muss dazu sagen, daß ich mal einen richtigen Ernährungsplan inkl. Magerquark hatte, diesen jedoch nach einer längeren Pause von 2 - 3 Monaten nicht mehr durchgeführt habe. Vielleicht liegt hier auch ein Problem... ich war nicht konsequent genug.

Fall ihr zu meinen Vorschlägen noch Verbesserungen habt, immer her damit

[Megalomaniac]

GK Plan ~3x die Woche!!