Ergebnis 1 bis 3 von 3
  1. #1

    Änderungen am aktuellen 3er Split gegen Schwachstellen

    Hallo,

    da der untere Teil meines Trapezmuskels im Vergleich zum Rest des oberen Rückens und den Schultern nicht optimal ausgeprägt ist, möchte ich diesen stärker beanspruchen.

    Frequenz meines momentanen TP war die letzten 3 Monate über 5x/Woche, manchmal auch 6 - auf Anraten meines Arztes schraub ich aber jetzt auf 4x/Woche runter. Der hat mir auch gesagt, dass alles bis auf den unteren Teil des Trapezmuskels gut trainiert ist, ich diesen aber in den Fokus nehmen sollte.

    Hier mein momentaner TP, in grün die neuen Übungen, die ich eintauschen/hinzufügen möchte, um verstärkt auf die Schwachstelle zu zielen:

    1. TE
    Lat

    Latziehen weiter Griff - 3 Sätze <- wegfallen lassen dafür am Ende eine neue Übung
    Klimmzüge (3x Max)
    einarmiges Rudern - 3 Sätze
    Rudern Kabelzug sitzend eng - 3 Sätze
    NEU: Rudern Kabelzug sitzend weiter Griff - 3 Sätze (mittlerer Teil d. Trapezmuskels)

    Schultern / Oberer Rücken
    Seitheben - 3 Sätze
    Frontdrücken - 3 Sätze
    Aufrechtes Rudern - 2 Sätze <- ERSETZEN DURCH: Dip Shrugs - 2 Sätze (unterer Teil d. Trapezmuskels)
    Shrugs - 3 Sätze

    Bizeps
    Curls im sitzen mit KH - 3 Sätze
    Curls im Stehen an Seilzug mit Seilkordel - 3 Sätze
    einarmig KH an Scottbank - 2 Sätze

    2. TE
    Brust

    Bankdrücken flach LH - 4 Sätze
    Bankdrücken schräg KH - 3 Sätze
    Cable Cross (schräg) - 3 Sätze
    Cable Cross (gerade nach unten) - 2 Sätze

    L-Flies - 3 Sätze

    Trizeps
    French Dips - 3 Sätze
    Kabelziehen mit Kordel - 3 Sätze
    vorgebeugte Barren Dips - 2x Max

    3. TE
    Beine

    Kniebeuge - 3 Sätze
    Frontkniebeugen MP - 3 Sätze
    Beinstrecker - 2-3 Sätze
    Waden stehend Multipresse - 3 Sätze
    Waden sitzend - 3 Sätze

    unterer Rücken
    Kreuzheben

    Beine:
    Beinbeuge - 2-3 Sätze (nach Kreuzheben wg. Rückenbelastung)


    Verteilung der Frequenz (Bsp.):

    Montag 1 TE
    Dienstag 2 TE
    Mittwoch Pause
    Donnerstag 3 TE
    Freitag Kardio
    Samstag Pause
    Sonntag 1 TE
    Montag 2 TE
    ...

    Vielen Dank im Voraus,

    Grüße!
    Geändert von ray (02.07.2011 um 15:31 Uhr)

    •   Alt

      Anzeigen

      Muskelbody.info
      Anzeigen

      |
       

  2. #2
    Zitat Zitat von ray Beitrag anzeigen

    Trizeps
    French Dips - 3 Sätze
    Kabelziehen mit Kordel - 3 Sätze
    vorgebeugte Barren Dips - 2x Max
    Hi,

    Zwischenfrage:
    Grüß dich! Meinst du mit French Dips = French Press-Übung oder wie kann ich mir French Dips vorstellen?

  3. #3
    Hey,

    sorry mein Fehler. Mein natürlich French Press. Hat sich aber zwischenzeitlich geändert, da ich gelegentlich Schulterprobleme bekommen habe.

    Plan sieht jetzt so aus:


    1. TE
    Lat

    Klimmzüge (3x Max)
    einarmiges Rudern - 3 Sätze
    Rudern Kabelzug sitzend eng - 3 Sätze
    Rudern weiter Greif - 3 Sätze

    Schultern / Oberer Rücken
    Seitheben - 3 Sätze
    Frontdrücken - 3 Sätze
    Reverse Buttefly - 3 Sätze (dazw. 2x Dips Shrugs 15-20 Whd.)
    Shrugs - 3 Sätze

    Bizeps
    Curls im stehen mit KH - 3 Sätze
    Curls im Stehen an Seilzug mit Seilkordel - 3 Sätze
    einarmig KH an Scottbank - 2 Sätze

    2. TE
    Brust

    Bankdrücken flach LH - 4 Sätze
    Bankdrücken schräg KH - 3 Sätze
    Cable Cross (schräg) - 3 Sätze
    Cable Cross (gerade nach unten) - 2 Sätze

    L-Flies - 3 Sätze

    Trizeps
    Kabelziehen mit Querstange (pronierte Unterarme) - 3 Sätze
    Kabelziehen mit Kordel (Überkopf) - 3 Sätze
    enges Bankdrücken - 2 Sätze


    3. TE
    Beine

    Kniebeuge - 3 Sätze
    Frontkniebeugen MP - 3 Sätze
    Beinstrecker - 2-3 Sätze
    Waden stehend Multipresse - 3 Sätze
    Waden sitzend - 3 Sätze

    unterer Rücken
    Kreuzheben

    Beine:
    Beinbeuge - 2-3 Sätze (nach Kreuzheben wg. Rückenbelastung)


    ... nur nochmal der Vollständigkeit halber, meine Frage hat sich erledigt - da ich mit dem Plan mittlerweile gut fahre und vorerst nichts ändern werde.

    Grüße!

Ähnliche Themen

  1. Änderungen im 2er Split
    Von illrage im Forum Training
    Antworten: 2
    Letzter Beitrag: 07.09.2010, 15:26
  2. 2-Split gegen GK-Plan
    Von wuselbubb im Forum Training
    Antworten: 2
    Letzter Beitrag: 21.01.2010, 12:54
  3. Antworten: 15
    Letzter Beitrag: 02.10.2007, 12:56
  4. schwachstellen im training???
    Von Der Hantelmann im Forum Training
    Antworten: 27
    Letzter Beitrag: 17.02.2005, 21:04
  5. Was sind eure Schwachstellen ?
    Von Donnergott im Forum Training
    Antworten: 14
    Letzter Beitrag: 24.04.2003, 14:47