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  1. #16
    Ich danke euch für den Rat einen Betreuer zu suchen werd mir das ganze auf jeden Fall nochmal durch den Kopf gehen lassen. Wär wahrscheinlich echt das Beste da jemanden an der Seite zu haben.

    @muskelbody
    Und nochmal Danke fürs Kompliment und Erfolg wünschen.

    Heute waren Beine dran:

    Beinstrecken
    20kg x 15
    40kg x 15
    50kg x 15/15

    Beinbeugen liegend
    20kg x 15
    30kg x 15
    35kg x 12/12

    Beinpresse
    120kg x 15
    200kg x 15
    280kg x 15
    340kg x 15

    Hackenschmidt
    60kg x 15
    90kg x 15/12/12

    Ausfallschritte mit Kurzhanteln quer durchs Studio
    11,5kg x 16/16/16/16

    Adern an den Armen werden immer deutlicher. Bin soweit zufrieden!
    Geändert von ele aKa aLex (11.09.2012 um 22:33 Uhr)

    •   Alt

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  2. #17

  3. #18
    Ich liebe die Beinpresse!
    Habe ich jetzt über 7 Wochen nicht mehr gemacht. Nächste mal kommen noch Reduktionssätze hinterher, aber heut hatts so völlig gereicht!
    Blöd ist nur das mehr Gewicht nicht draufpasst und das auf- und abräumen. Vorallem wenn man mal wieder allein trainieren ist, weil zum Beintraining will nie jemand mit!
    Aber das kenns du ja mit Sicherheit. Wieviel machst du mittlerweile auf der Beinpresse?

    Und Hackenschmidtkniebeugen sind irgendwie gar nicht mein Ding, beim nächsten mal werd ich wieder Kniebeugen oder Frontkniebeugen machen.

  4. #19
    Mache schon ewig keine BP mehr schwer, wegen meiner WS/HWS. Aber 450-500 sollten noch drin sein.

  5. #20
    Zitat Zitat von DerZukunftsBody Beitrag anzeigen
    Mache schon ewig keine BP mehr schwer, wegen meiner WS/HWS. Aber 450-500 sollten noch drin sein.
    Echt? Nicht mehr normal Stephen Coleman....

  6. #21
    Gestern:
    Waden/Bauch/Cardio

    Wadenheben an Hackenschmidtmaschiene
    15kg x 25
    30kg x 20/17/15

    Wadenheben stehend
    8 Scheiben x 20/15/14

    Wadenheben sitzend
    55kg x 25/25

    Beinheben an Schlaufen frei hängend
    3 x 15

    Beinheben frei hängend
    12/10

    Crunches schräg kurze Pausen
    25/20/15

    40min Cardio (20min Crosstrainer, 20min Fahrrad-Ergometer)


    Heute
    Schultern/Nacken
    KH-Schulterdrücken (nächste mal wieder Military-Press)
    8,5kg x 15
    14,5kg x 12
    18,5kg x 08
    22,0kg x 07/07
    16,5kg x 09

    Seitheben vorgebeugt liegend
    6kg x 15 x 4

    Seitheben
    6kg x 15
    11,5kg x 7/7
    8,5kg x 08
    6.0kg x 08 Reduktionssatz
    4,0kg x X Reduktionssatz

    Frontheben
    2 Sätze 6kg

    Shrugs Multipresse
    2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze


    Alles in allem bin ich zufrieden.
    Geändert von Dom94 (11.09.2012 um 13:51 Uhr)

  7. #22
    Rücken/Bizeps

    Klimmzüge weit
    8/6/5

    Latziehen weit parallel
    40kg x 15
    60kg x 12
    80kg x 05
    60kg x 08
    40kg x 10

    KH-Rudern liegend 1-armig
    16,5kg x 15
    22,0kg x 12/08/08

    Kreuzheben
    Stange x 15
    30kg x 15
    60kg x 10/08/08

    Klimmzüge eng
    7/5

    LH-Curls
    20kg x 15
    25kg x 08/07

    War eher ein schlechtes Training hab erst überlegt ob ich Kreuzheben ausfallen lassen soll. Hab ich dann aber doch durchgezogen und mir wurd ordentlich schwindelig. Unterarme haben nicht mehr wie 60kg heute mitgemacht. Morgen früh mach ich neue Fotos!

  8. #23
    Zitat Zitat von Dom94 Beitrag anzeigen
    Morgen früh mach ich neue Fotos!
    Und? ^^

  9. #24
    Brust/Trizeps
    KH-Schrägbankdrücken
    16,5kg x 15
    22,0kg x 12
    27,0kg x 08
    35,0kg x 05 + 2
    32,0kg x 07

    Bankdrücken
    30kg x 15
    50kg x 10
    80kg x 07
    70kg x x
    50kg x x (Reduktionssatz)
    30kg x x (Reduktionssatz)

    Dips
    7/5

    KH-Fliegende
    8,5kg x 15
    14kg x 10/08

    Trizepsdrücken am Kabelzug
    3-4 Sätze

    So und Onur weil du es bist auch gleich die Bilder.
    Hab direkt mal drinne und draußen Bilder gemacht wegen den Lichtverhältnissen. Werd wohl jetzt immer welche aufm Balkon machen.

    Sind jetzt gut 4kg runter. Bauchumfang ist 3cm weniger. Beine sind auch deutlich dünner geworden aber naja was solls. Muss noch einiges runter... Gewicht war heut morgen 83,3kg.
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken

  10. #25
    Schöne massige Arme
    Schultern und Beine werden bestimmt sehr gut rausstechen, wenn denn alles fertig ist. Weiter so

  11. #26
    Da ich grad nen bisschen im Stress bin gibts die letzten TE mal nur abgekürzt.

    Montag
    Beine
    Beinpresse
    Kniebeugen
    Beinstrecken
    Beinbeuger
    Ausfallschritte

    Dienstag
    Waden/Bauch
    Wadenheben an der Hackenschmidtmaschine
    Wadenheben stehend
    Wadenheben sitzen
    Sit ups auf negativer Bank
    Beinheben gestreckt
    Beinheben frei hängend

    So ab sofort dann wieder mit Werten.
    Und mir ist aufgefallen das ich beim letzten mal nicht alle Bilder hochgeladen habe.
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken

  12. #27
    Zitat Zitat von sunny666 Beitrag anzeigen
    Und nicht jeder Betreuer nimmt Geld.
    hier ist doch einer...

    Was sprechen denn deine Gesamtnährwerte: kcal - ew - kh - fett

    13 Wochen? Puuuh wenn du keinen Killerstoffwechsel hast wird das eine ziemliche brutale Reise für dich werden...! Auf den ersten Blick: Zu viel Reis. Bevor ich mich aber auf deinen Ernährungsplan stürtze rechne doch bitte einmal wie angesprochen die Gesamtnährwerte aus. Nur eines vorne weg: Was zum TEUFEL machst du mit 10g Butter...?

    Anständige Sampfer hast du, ist richtig. Da sitzt aber auch noch einiges an Fett und Wasser drauf. Anyway, ist jetzt noch zu früh um irgendwelche Aussagen darüber zu treffen.

    Lass dieses 30 Minuten Furzcardio nach dem Training weg. Mach lieber morgens auf nüchternen Magen 3x die woche 30 Minuten Cardioeinheiten. Halte dabei die Frequenz im Bereich des Fettstoffwechsels um den Körper nicht zu sehr zu strapazieren. Jeden zweiten Trainingstag kannst du ergänzend noch eine HIIT-Einheit nach deinem eigentlich Krafttraining einbauen. Die könnte aussehen: Irgendeine Übung nach dem Tabatapinzip (8 Intervalle, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) oder du machst ein kurzes Intervallrudern. Es reicht vollkommen aus wenn die Einheiten 5-15 Minuten ausmachen - MEHR NICHT.

    Supplemente, meine Empfehlung:
    Fischöl: bis zu 15 Kapseln über den Tag verteilt (3x5 als Beispiel)
    Eine Form von Kreatin, ich empfehel Kre-Alkalyn
    Zink! bis zu 50mg/Tag
    Grünteeextrakt und/oder über den Tag verteilt immer mal ein Glas grünen Tee.

    Trinkst du Kaffee? Wenn ja wie sieht dein aktueller Kaffeekonsum aus? Darfst ruhig vor dem Training noch eine Tasse Kaffee als preworkout zu dir nehmen und/oder eine andere Form von Koffein.


    Son Pech... Ich war erst vor 2 Wochen in deiner Nähe, da hätten wir mal drüber quatschen und ein paar basics im posing durchgehen können
    Geändert von ele aKa aLex (11.09.2012 um 22:33 Uhr)

  13. #28
    Vielen Dank Alex für deine ausführliche Antwort.
    Nährwerte werd ich morgen posten. Hab schon die Kalorien weiter reduziert; die Butter ist schon seit einigen Tagen weg. Und Reis ist mittlerweile 250g/Tag.
    Tabata ist mir bekannt werd deine Tips zum Cardio dazu beherzigen und umstellen.
    Werd morgen dann nochmal den TP mit deinen Tips zum Cardio posten.

    Zu den Supplementen:
    Nehme abends 2 ZMA-Kapseln, trotzdem noch Zink?
    Fischöl werd ich morgen kaufen gehen...Öl dann dafür reduzieren?
    Kre-Alkalyn werd ich dann auch mal schauen und die Tage besorgen.
    Grünen Tee trink ich hin und wieder werd ich dann ab sofort 1l täglich rausmachen.

    Kaffee trinken tu ich eher unregelmäßig, wenn ichs brauche. Wirklich dann bei jedem Training?

    Wenn du nochmal in der Nähe bist bitte bescheid sagen. Würde mich mehr als riesig freuen! Und nochmals vielen Dank!

  14. #29
    Nimm den Inhalt der 2 ZMA Kapseln an zink zieh es von den 50mg ab und den Rest supplementierst du noch durch Zinkkapseln oder ähnliches. Wenn ein Zinksupplement, dann achte darauf, dass es sich um ein Zinkchelat handelt. Das kann der Körper besser resorbieren.
    Du musst nicht, aber das Koffein hat einen positiven Einfluss und gerade in der Vorbereitung jetzt würde ich es nutzen. Nicht zuletzt weil es auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ein wenig ankurbelt. Bei den einen mehr, bei den anderen weniger. Aber gerade im Falle einer Vorbereitung würde ich jeden Effekt ausnutzen der nur irgendwie möglich ist. Egal, auch wenn es nur 1% sind. Am Ende können 1% entscheidend sein und jeden Tag 1% mehr ist auf 13 Wochen eine ganze Menge...

    Nein, das Öl nicht reduzieren. Auf lange Sicht wirst du auf Low-/Zerocarb gehen. Dann brauchst du das Fett um leistungsfähig zu bleiben. Außerdem ist das nicht viel. Eine Kapels dürfte nicht mehr als 1,5g Fett haben.

    Schaun wa mal ob sich eine weitere Gelegenheit ergibt. Kein Thema.

  15. #30
    Ok, alles klar! Nochmal danke hab doch schon alles mal so aufgeschrieben und ausgerechnet.


    Training

    Mo
    Brust/Trizeps
    Tabata

    Di
    30min Cardio nüchtern
    Beine

    Mi
    Waden/Bauch
    Tabata

    Do
    30min Cardio nüchtern
    Schultern

    Fr
    Rücken
    Tabata

    Sa
    30min Cardio nüchtern
    Waden/Bauch

    So
    15min HIIT



    Ernährung

    10g BCAAs, 10g Glutamin
    (40g Eiweiß) 80kcal

    Tasse Kaffee

    evt. Cardio

    150g Hühnerei
    (19g Eiweiß, 1g Kohlenhydrate, 18g Fett) 243kcal

    200g Rind, 25g Ei, 50g Reis + Gemüse
    (48g Eiweiß, 39g Kohlenhydrate, 11g Fett) 439kcal

    200g Huhn, 100g Reis + Gemüse
    (53g Eiweiß, 79g Kohlenhydrate, 3g Fett) 535kcal

    200g Huhn, 100g Reis + Gemüse
    (53g Eiweiß, 79g Kohlenhydrate, 3g Fett) 535kcal

    Tasse Kaffee

    Training

    25g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln
    (35g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 3g Fett) 382kcal

    200g Alaska Seelachs/150g Thunfisch mit Salat, 10g Öl
    (39g Eiweiß, 13 g Fett) 268kcal

    25g Casein, 10g Öl
    (20g Eiweiß, 10g Fett) 175kcal


    4l Wasser, 1l Grüntee
    15 Fischölkapseln
    2 Vitamin Kapsel
    2 ZMA
    20mg Zink

    Gesamt:
    2711kcal
    269g Eweiß
    250g Kohlenhydrate
    77g Fett
    Geändert von Dom94 (11.09.2012 um 23:36 Uhr)

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