Dieser Thread soll den Anfängern unter uns zu einem guten Einstieg ins Training verhelfen und alle aufkommenden Fragen rund ums Training, die Ernährung etc. klären.
Es läuft ein anderer Thread ( Das Experiment ! [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ) parallel zu diesem. Bei Fragen oder Anregungen zu diesem Thread ( Leitfaden für Anfänger ) bitte in den anderen posten! Dieser Thread wird täglich zwischen 18 und 19 Uhr aktualisiert. Nähere Infos sind im anderen Thread zu finden!
Diese Sache funktioniert nur, wenn sich möglichst viele User beteiligen, hoffe also auf eure Mithilfe!
Ernährung:
Beim Einstieg langsam den Körper an bessere und mehr Nahrung gewöhnen. Den durchschnittlichen kcal Bedarf berechnen und um zusätzliche 500 kcal erhöhen. Nun einen Ernährungsplan aufstellen 50% Kohlenhydrate, 30% Protein und 20% Fett. Diesen ausprobieren, hast du ein wenig zugenommen passt es. Hast du zuviel zugenommen Kalorien reduzieren, hast du abgenommen Kalorien erhöhen. Die letzte Mahlzeit sollte keine bzw. kaum Kohlenhydrate enthalten. Eine Nährwerttabelle ist hierfür hilfreich.
Übungen:
Hier mal ein Anfänger-Ganzkörperplan, den Seppl mal gepostet hat.
Trainingstage:
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei
Übungen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Wie die einzelnen Übungen genau funktionieren findet ihr hier: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Anmerkungen:
Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).
Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.
Es wurde weiterhin empfohlen, nach den besagten 8 Wochen auf einen 2er-Split 2x die Woche umzusteigen
Trainingsintensität:
Intensität bezieht sich nicht nur aufs Gewicht. Du musst auch schauen nach:
-Häufigkeit des Trainings
-Satzzahl
-Pausen zwischen Sätzen
Hier als Beispiel:
-4 mal die Woche (2er Split)
-2-3 Übungen für große Muskelgruppen
-1-2 Übung für kleine Muskelgruppen
-3 Sätze pro Übung
-Pause 90 Sekunden
-Gewicht 70-90% vom Maximalgewicht des jeweiligen Wdh.Bereichs (siehe ILB-Methode )
Richtet sich aber auch nach dem Leistungsstand, kann also von Person zu Person verschieden sein.
Equipment:
Langhantel
2 Kurzhanteln
Trainingsbank
Nützliche Links
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- Rund um die Ernährung -
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
- Energiebedarfsberechnung, Ernährungsanalyse, BMI, Lebensmittelanalyse, Lebensmittelsuche -
Sonstiges:
Muskelkater:
Muskelkater gehört einfach dazu! Nein, ein gutes Training findet den schmalen Pfad zwischen zu lasch und zu intensiv. Ein Muskelkater signalisiert eine ungewohnt hohe Belastung. Wenn du das ständig machst, überlastest du dein gesamtes System. Es kann zu Verhärtungen im Muskel, Gelenkproblemen und Sehnenentzündungen kommen. Übertrainingssymptome werden schnell übersehen und auf lange Sicht kommt man nicht mehr voran. Ich spreche insbesondere die Leute an, die häufig trainieren und dabei jedes Mal 100% geben. Sogar noch mehr als das, beim Bankdrücken noch erzwungene Wdh. usw. Diese Intensivgeschichten sind für absolut Fortgeschrittene zu empfehlen. Und dies auch nur selten!
Quelle: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
vielen Dank für die zahlreichen Info's !!!
