Für alle die Probleme oder Fragen zum Sixpack-Aufbau haben

[Short Dawg]

Da ja in letzter Zeit viele Threads auftauchten, in denen es um den Aufbau eines Sixpacks geht, hab ich mir mal die Zeit genommen und einen Artikel über richtiges Bauchtraining etc. verfasst. Damit sollten jegliche Fragen bezüglich Sixer beantwortet sein.



Richtiges Bauchtraining:

Immer wieder werden Threads erstellt, in denen nur eines verlangt wird: Ein Sixpack!
Aber oft wird das Bauchtraining komplett falsch gehandhabt.
Vom 200-Situps-Prinzip bis hin zum 1000 Crunches täglich - lasst es sein Leute!

Aber wie sonst?

Ganz einfach: Wie Brust, Latissimus, Arme auch!
Der Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel) ist ein Muskel wie alle anderen auch, und um einen schicken, gekerbten Look zu erzielen, muss dieser aufgebaut werden! Ja- ihr habt richtig gehört, aufgebaut!
Aber keine Angst, dadurch wird euer Bauch keineswegs zu einem unansehnlichen Klumpen, denn er ist von Natura ein eher flacher Muskel, außerdem wird er von Sehnen „festgezurrt“,
das ist auch der Grund warum er optisch in mehrere einzelne Packs unterteilt ist.
Und nein, es ist nicht ungewöhnlich wenn diese unsymmetrisch und /oder verschieden groß sind, das ist Genetiksache. Soviel dazu.

Des Weiteren ist es wichtig, dass der Körperfettanteil nicht deutlich über 10% liegt, um das angestrebte Sixpack überhaupt erst sichtbar zu machen.

Das Training:

Trainiert euren Bauch 2-3 mal an nicht hintereinander folgenden Tagen pro Woche.
Und zwar hart, das heißt mit Zusatzgewichten, womit ihr in etwa 12 Wiederholungen schafft, nicht (deutlich) mehr!

Als Übungen eignen sich Crunches und Beinheben sehr gut.
Beim Beinheben ist darauf zu achten, dass ihr mit der Kraft eures Bauches die Knie soweit wie möglich durch „Aufrollen“ der Hüfte Richtung Brust zieht.
Falls ihr das bis jetzt nicht so gemacht habt, kennt ihr nun den Grund warum der untere teil eures Bauches euch vielleicht überhaupt nicht zusagt, denn wenn dieses „Aufrollen“ nicht praktiziert wird, arbeitet der Rectus Abdominis , welcher ja der Zielmuskel ist, lediglich als Hilfsmuskel zum Stabilisieren, der eigentliche Teil der Arbeit wird von den Hüftflexoren übernommen.

Eine Baucheinheit könnte wie folgt aussehen:

3x Crunches 8-12 Wdhs.
3x Beinheben, ebenfalls 8-12 Wdhs.

Alternativ zu Crunches können auch Cable-Crunches gemacht werden, von diesen Bauchmaschinen rate ich eher ab.

Am höchsten Punkt der Kontraktion, also am Ende der positiven Bewegung, ist 1-2 Sekunden zu halten und noch mal extra kräftig anzuspannen.

*Wer auch ohne Zusatzgewicht bei beschriebener Ausführung nur auf höchstens 15 Wdhs. Kommt, braucht logischerweise keines.

So und nun viel Erfolg beim Aufbau eures Waschbretts, haltet euch an die genannten Prinzipien und es wird auch was !

MfG Short Dawg


ich habe den thread ein wenig aufgeräumt. bitte haltet ihn spammfrei!
kingKikapu

[KEinst.]

Frage zum Beinheben:

Die Knie also wirklich so hoch wie möglich, mit Ziel Brust? Und im höchsten Zustand halten? Hatte bis jetzt immer bis zu den Halterungen hochgezogen, allerdings nicht gehalten sondern 30 Wiederholungen gemacht.

[Short Dawg]

Mz91, kann man das ncoh nachträglich irgendwie machen?

KEinst., ist anzuraten, das mit der Brust.

Isthalt so um die höchstmöglcihe Kontraktion zu erreichen und den Bewegradius voll auszuschöpfen, was ja wichtig für den Masseaufbau ist.

Von den 30 wdhs rate cih eher ab, weil Muskelausdauer

[robert234]

@Master P: Schöner Artikel, gefällt mir gut und ist sehr informativ. Ich stelle ihn mal für MB ins Mod-Forum, dann kann er entscheiden ob er ihn nicht sogar in unser Portal stellt.

Ein paar einzelne Tipfehler habe ich mir erlaubt auszumerzen, war aber für Deine Verhältnisse schon ausgezeichnet.

[rv]

Dazu sage ich nur :

Ich hätte mal einen Verbesserungsvorschlag:

Und zwar haben geschätzt 90% aller, die einen Sixpack haben wollen, aber sich nicht ausgiebig übers Bodybuilding informiert haben, keine Ahnung was das mit Diät auf sich hat.

Ich würde also noch sinngemäß schreiben, dass man nicht durch Crunches gezielt das Fett am Bauch abbauen kann, sondern nur durch Diät (Kalorienreduzierung) und eventuell Cardio(und dann verweist du auf das Ernährungsforum).
Crunches dienen nur zum Aufbau der Bauchmuskeln und nicht zum Wegmachen des Bauchfettes !

Denn diese Fitnesslüge bekommt man ja überall aufgetischt.

Außerdem würde ich noch ergänzen, dass es ratsam wäre, nicht allein den Bauch zu trainieren, sondern auch Rücken, Brust und den Rest. (Begründung: Haltungsschäden und Optik)

Gruß, rv

[oldiegerd]

Guter Beitrag Master P., Kompliment!

[Bombinho]

danke Master P auch meinen Respekt nun weiß ich endlcih wie ich richtig meione Bauchmuskeln trainieren kann is ja bald Schwimmbad Zeit und da muss man ja gut aussehen danke nochmal

[muskelbody]

ist online: http://www.muskelbody.info/bauchtrai...xpack-114.html

vielen dank.

[SanStorm]

Würde mal gerne wissen, was ihr noch für eine Übung empfehlen könnt, da ich im Homegym trainiere und kein Beinheben machen kann.
Ich weiß nämlich nie so richtig was ich noch so machen kann zu den Crunches bzw. was von den unzähligen Übungen am effektivsten wäre.

Gruß SanStorm

[Short Dawg]

SanStorm, hast du keine Klimmzugstange?

[SanStorm]

Nein, leider nicht hab ich mir auch schon überlegt , aber ich trainiere im Keller und da sind die Wände nicht so massiv für, hat mein Vater gemeint, des halb nur ein Latzug und das ist ziemlich s***** sich da dran zu hängen

[Bombinho]

kann es eigentlich passieren das man,wenn man nur grunches macht und nciht sachen wie z.B Beinheben für die unteren Museklgruppen,dass der Bauch ungleichmäßig wird??also das die oberen Muskelpartiern immer mehr werden die unteren aber nur langsam sich verbessern??

[Short Dawg]

Hmm...eine neagtiv-einstellbare bank hast du auch nciht zufällig oder?

Du könntest es auch einfach mal im Sitzen probieren, also Hintern uf ne Stuhlkante oder so.

Sonst wüsst ich da acuh ncihts

Der Artikel beschreibt ja das rausholbare Optimim..da ist es nu ncniht sooo schlimm wenn der untere Wanzt nihct so dollde trainiert ist

[SanStorm]

Doch negativ-Bank hab ich , deshalb mich z.Z. auch negative Sit ups... nur ich habe das Gefühl, dass die mehr auf die seitlichen Bauchmuskeln gehn...

[Short Dawg]

Bis zu welchem Winkel ist die negativ eintellbar? Fragen über Fragen...