Training umstellen?

[Peter06]

Hallo,

also ich trainiere jetzt seit ca. 1 Jahr (Ziel:Muskel/Masseaufbau) (2er-Split)

Die ersten 6 Monate ging es mit dem Training sehr gut (stetige Erhöhung der Gewichte).

Seit ca. 4-5 Monaten stagniert aber mein Training (höhere Gewichte bei gleichen Wiederholungen bzw. Satzzahlen sind mir nicht mehr möglich)


Nun meine Frage:
Denkt Ihr ich sollte zu einem 3er-Split wechseln oder bringt es auch schon was, wenn ich statt z.B. wie bisher 3x 8 Wiederholungen zu 3x 5 Wiederholungen, dafür aber mit höheren Gewichten wechsle?


Danke.

[robert234]

Poste mal Deinen 2er Peter, dann sehen wir weiter.

[Mz91]

Du könntest auch einfach deine Übungen mal wechseln , statt Bankdrücken zb. Dips , statt Kniebeugen Kreuzheben usw. .

Die Wiederholungsbereiche zu ändern wäre auch eine vorerst gute Idee .

[Peter06]

Hier mein 2er Split:

TE1:
Beine:
3x 8 WH Kniebeugen
3x 8 WH Beinpresse

Brust:
3x 8 WH Bankdrücken mit Langhantel
3x 8 WH Butterfly
3x 8 WH Schrägbankdrücken mit Langhantel

Bizeps:
3x 8 WH Kurzhantel-Curls
3x 8 WH Hammer-Curls
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TE2:
Rücken:
3x 8 WH Kreuzheben
3x 8 WH Klimmzüge
3x 8 WH Latziehen zur Brust

Schultern:
3x 8 WH Rudern
3x 8 WH Seitheben
3x 8 WH Nackendrücken

Trizeps:
3x 8 WH enges Bankdrücken mit Langhantel
3x 8 WH Dips

Dazu kommen noch Bauchübungen nach den Trainingseinheiten.

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Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: FREI
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2

[robert234]

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: FREI
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2

Das würde eine Splittung nach dem Push and Pull-System erfordern.

Welche Muskeln betrifft die Stagnation?

[Peter06]

Also vor allem Brust und Bizeps

[robert234]

Also vor allem Brust und Bizeps

Ja logisch, weil Du die Bizeps immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen beanspruchst können die sich nicht ausreichend erholen. Außerdem sind bei den Bizeps- und Trizepsübungen eher 12 Wdh. angesagt. Ersetze mal die KH-Curls durch Konzentrationscurls, und die Hammercurls durch Curls mit Obergriff (SZ oder LH-Stange), und mache je nur 2 Sätze.

Für die Brust stellst Du um auf 3 Sätze Dips (vorgebeugt), 3 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln, und 2 Sätze Überzüge. Bei den Schultern reduziere gleich mal auf 4 Sätze, dafür 2 Sätze Shrugs in die andere TE mit rein. Beim Beintraining ergänze 2 Sätze Beincurls, außerdem je 3 Sätze Wadenheben im Stehen + Sitzen.

Die Bizeps lege zum Rücken, die Trizeps zur Brust. Das Trizepsprogramm dampfe auf 4 Sätze ein.

[Peter06]

OK werds versuchen. Vielen Dank