Krieg Muskeln nicht ausgepowert

[mirrormind]

hey Leute, ich habe das Problem, dass ich meine Muskeln einfach nicht ausgepowert bekomme. Ich wähle die Gewichte so, dass ich nur 8-12 Wiederholungen schaffe, beim letzten Satz bis zum Muskelversagen, trotzdem könnte ich ne halbe Stunde später das ganze Training nochmal durchziehen.
Was kann ich machen?
Wäre nett wenn ihr mir helfen könnt. Bin noch nicht so der Experte

[rv]

Seit wann trainierst du und wie ist dein Trainingsplan (Sätze angeben) ?
Und hast du Erfolge mit Kraft und Muskelzuwachs ?

[Keenan]

probier mal folgendes:

nimm dir z.B. bei bizeps-curls ein Gewicht, dass du ca 10 mal schaffst.
bereite dann ein gewicht vor, dass ca 1/3 leichter ist. wenn du jetzt die 10wdh mit dem schweren gewicht gemacht hast und nicht mehr kannst, nimm das leichtere gewicht und trainiere nochmal bis zum muskelversagen. ich habe mit der methode das erste mal seit einer ganzen weile wieder muskelkater im arm bekommen.

lg

[mirrormind]

trainiere schon seit 1 1/2 Jahren. Muskelzuwachs ist in EIG. in Ordnung, jedoch denke ich, dass es auch besser sein könnte.
Trainiere im 2 Split.
1.Tag:
Bankdrücken 3x 8 wh
schrägbankdrücken 3x 8wh
fliegende 3x 8 wh
dips 3x soviel wie geht
Trizepsdrücken 3x 12wh
wadenheben 3x soviel wie geht

2.Tag:
Latziehen 3x 12wh
Kreuzheben 3x 8wh
Bizepsdrücken 3x 8wh
Crunshes 3x 15wh
seitl. crunshes soviel wie geht

beine nicht nötig da ich 4mal die woche Fußball hab

[robert234]

@mirrormind: Bei den Fliegenden gehe mal auf 12 Wdh und 2 Sätze, beim Rücken nimm noch 2 Sätze KH- oder LH-Rudern mit rein, bei den Bizeps fehlen noch 2 Sätze (also eine zweite Übung ergänzen), was verstehst Du unter "Bizepsdrücken"?

Für den Nacken fehlen 2 Sätze Shrugs, die Schultern hast Du ebenfalls vergessen, also nimm je 3 Sätze Schulterdrücken und KH-Seitheben mit rein.

beine nicht nötig da ich 4mal die woche Fußball hab

Überzeugt mich nicht. Vor allem wo steckt die Logik die Waden zu trainieren, die Oberschenkel aber nicht?

[mirrormind]

na ja beim Fußball werden die Oberschenkel verhältnismäßig mehr trainiert als die Waden. Deshalb nehme ich eine Wadenübung pro Woche dazu....
Danke für die Verbesserung meines Trainingsplans jedoch war die Ausgangsfrage eine andere.
Ist es bei euch auch so, dass ihr eine halbe stunde nach dem Training auch wieder pumpen könntet? Es ist ja nicht so, als würde ich nur Bücher stemmen.

[robert234]

Ist es bei euch auch so, dass ihr eine halbe stunde nach dem Training auch wieder pumpen könntet?

Nein. Kann es sein, daß Du zu sehr abfälschst, also mit Schwung arbeitest statt konzentriert Wdh. um Wdh. mit der Kraft des Zielmuskels abzuleisten? Wie schnell machst Du eine Wdh., ? sek aufwärts, ? sek maximal kontrahieren, ? sek abwärts?

beim Fußball werden die Oberschenkel verhältnismäßig mehr trainiert als die Waden

Sehe ich nicht so, aber wie Du meinst.

[mirrormind]

na ja ich würde so ungefähr 2sek schätzen, also 4 sek für ne gesamte auf-ab-bewegung. Aber ich kann trotzdem mal versuchen mich noch mehr auf den Zielmuskel zu konzentrieren

[rv]

Ich würde es länger als nur 4 Sek machen. Also 2 aufwärts-2halten-4abwärts

Es kommt auch auf die Muskelgruppe an, bei den Waden kann man gerne mal länger als 3 Sekunden halten und bei den Shrugs ist 4 abwärts recht sinnlos.

Also kannst du es frei entscheiden, aber insgesamt länger als 4 Sekunden sollten es schon sein.

[ballack]

Ist es bei euch auch so, dass ihr eine halbe stunde nach dem Training auch wieder pumpen könntet?

Definitiv nicht, selbst am nächsten Tag ist noch nicht an ein Training zu denken

[Sixpack]

Ich würde es länger als nur 4 Sek machen. Also 2 aufwärts-2halten-4abwärts

würd ich nicht sagen... 2/2 ist schon in ordnung... wenn er 2/2/4 macht ist er mit 12 wdh schon im ausdauerbereich.

natürlich kann er auch das mal machen... aber 2/2 ist definitiv nicht zu schnell!

[seppl]

Evtl. mal einen neuen Reiz setzen -> MaxK-Training oder Kraftausdauer oder mal das Trainingsprinzip ändern, z.B. PITT oder so.

Die Kadenz ist mMn nicht ganz so wichtig, hauptsache es ist eine kontrollierte Bewegung. Und ob man nun 8 oder 10 oder 12 Wdh. schafft sollte auch egal sein. WEnn der Muskel platt ist ist er platt. (Komischer Satz )

[Keenan]

Oder mal Mesozyklen (Kraftausdauer->Hypertrophie->Maxkraft) einführen... als neuen Reiz quasi.

lg

[Alien662]

Das Problem hatte ich lange Zeit bei meiner Brust. Es ist wichtig das du Übungen findest, wo du den Muskel gut merkst! Du solltest immer bei den Übungen und vor allem bei der Geschwindigkeit variieren, bis du merkst, dass es voran geht.

[mirrormind]

Vielen Dank für die informativen Antworten
ich werde mich direkt an die Arbeit begeben