Ganz KörperTrainingsPlan !

[I_2the_BI]

Ich hab mir jetzt nen Trainingsplan gemacht für die ersten monate meinen trainings wiedermal....
Also ein normaler GK plan beschäftig mich ja um die stunde also hab ich ihn bisschen umgeschrieben sodass ich cirka 2-3stunden trainiere !
Besten wäre eure meinung !
Wiederholungen sind immer 8-12stück bei maximalen gewicht!
Meine Frage:
Was wäre besser von je 2übungen 3sätze zu machen? wichtig !!
oder von 3übungen je 2sätze zu machen ? wichtig !!
Ich habe vor Montag mal so zu beginnen !


Brust:

Trizeps:

Flachbank Flieger 3sätze
Trizeps Kabelzug 3sätze
Schrägbank KH-drücken 3sätze
Stirndrücken 3sätze

Bizeps:

Schultern:

Lat&Nacken:

Hammer Curls 3sätze
Seitheben 3sätze
KH-rudern 3sätze
Bizeps Kabelzug 3sätze
Fronheben 3sätze
Nackenheben 3sätze
evt. ( Nackenheben hinten)

Rücken:

Bauch:

enges Rudern 3sätze
Crunches 3sätze
Latziehen V. 3sätze
Beingeben an der Klimmzugstange 3sätze


Habe vor immer einen ruhetag dazwischen zu halten.
Also zb. Montag Training Dienstag Ruhetag Mittwoch training usw.

[muscle-mike]

2 bis 3 Stunden Training am Stück sind zu viel. Du kannst nicht 2 bis 3 intensiv trainieren, weil dein Glukosespeicher nach etwa 1,5 h harten Training leer ist. Wenn dein Körper die Kraft nicht mehr daraus beziehen kann, geht's ans Eingemachte - die Muskeln, werden von deinem Körper dann nämlich anfangen "verbrannt" zu werden.
Außerdem schlägt dein Hormonhaushalt nach etwa 1,5 h vom anabolen in den katabolen zustand um.
Der Plan ist also viel zu umfangreich an Übungen und Sätzen um sinnvoll zu sein. Die Reihenfolge der Übungen ist auch nicht so gut und Beine hast du auch "vergessen".
Also entweder du machst einen kürzen GK-Plan oder, wenn du schon etwas länger dabei bist, einen Split. Kann dich mit beidem bedienen. Wie lange trainierst du also schon?

[cooper308]

Also bei dir ist da ganz schön was durcheinander gekommen. Man trainiert immer erst die großen Muskeln, dann die kleinen. In dieser Reihenfolge z.B: Beine - Rücken - Brust - Schultern/Nacken - Bizeps/Trizeps - (Waden) - Bauch. Waden sind eingeklammert, weil man die in einem GK für gewöhnlich nicht trainiert.

Nimm 1 bis 2 Übungen für die großen Muskeln (Beine,Rücken,Brust) und 1 Übung für die kleinen (Schultern/Nacken,Arme,Bauch). Könnte z.B. so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Desweiteren solltest du intensiv in einer möglichst kurzen Zeit trainieren. Aus den Gründen die muscle-mike schon aufgeführt hat. Intensität hat nichts mit der Dauer des Trainings zu tun, sondern mit der Härte mit der gearbeitet wird.
Die Intensität ist dann ausschlaggebend für den "Muskelaufbau-Reiz" und nicht die Dauer des Trainings.

[I_2the_BI]

Hmmm ja !
Erstens hab ich nicht vor meine Beine zu Trainiern !
Hab ich vergessen zu erwähnen und die anordnung is durcheinander !
Dann hat mir jemand für bauch gesagt 12wiederholungen reichen... mit maximalen gewicht!
Jeder schreibt hier was anderes wem soll man den glauben lol !

Ich hatte 3 Monate Ganzkörpertraining aber dass is lang her und war auch bestimmt nicht richtiges training! Trainiere jetzt wieder seit 1ner Woche !
Ja und Beine hab ich nicht vor zu trainieren....
aber ich bräuchte einen plan der mich wenigstens 1-2stunden beschäftigt weil mir 1stunde einfach zu wenig ist...

Wäre euch dankbar wenn du mir was auflisten könntest!
Was sollte ich zuerst trainieren !
Und wieviele Sätze genug sind ?
Wieviele Übungen genug sind !

Ich möchte aber nicht nur 3sätze brust trainieren!
mit flachbank zb. is mir irgendwie zu wenig !
aber man sollte ja auch nicht zu viel trainieren !?
Ich hoffe dass mir einer genauer helfen kann. ! Danke

Nachdem was ich hier jetzt so sammeln konnte sollte ich !
Die großen Muskeln zuerst trainieren, 1übung 3sätze
dannach die kleinen Muskeln trainieren 1übung 3sätze ?

[ImmerHungerHaber]

Nein die großen Muskel würde ich schon mindestens 6 Sätze machen.
Was die Beine angeht: Ich würd sie auf jeden fall trainieren, da es einfach ******* aussieht wenn man nen tollen Oberkörper auf Stelzen hat, was man allgemein auch als Diskopumper bezeichnet .

[muscle-mike]

Okay, also für die Anfangszeit kannst du einen GK-Plan machen.
Du musst dich und deine Gelenke, Sehnen und Bänder außerdem erstmal ans das Training gewöhnen, sonst könnte das böse Folgen haben. Das Eingewöhnen heißt für dich, die erste Zeit im Bereich von 15 Wdh. und mit entsprechendem Gewicht zu trainieren.
Später gehst du dann mit den Wdh. runter. Das Gewicht wird übrigens immer so gewählt, dass du die angegebenen Wdh. im ersten Satz alle, ohne abfälschen schaffst.

Hat es einen bestimmten Grund warum du die Beine nicht trainieren willst?
Lies dir mal bitte das hier durch, vielleicht überlegst du es dir noch:
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Du hast recht, man sollte nicht zu viel trainieren, sonst kommt man ins Übertraining und der Muskel gewächst garnicht, weil er keine Zeit hat, sich vor dem nächsten Training zu regenerien und wachsen.
Wie Cooper richtig geschrieben hat:

Intensität hat nichts mit der Dauer des Trainings zu tun, sondern mit der Härte mit der gearbeitet wird.
Die Intensität ist dann ausschlaggebend für den "Muskelaufbau-Reiz" und nicht die Dauer des Trainings.

Ich seh grade auch, dass du 16 bist.
Von da her muss ich fragen, bevor ich dir einen Plan posten kann:
Bist du in der letzten Zeit noch gewachsen?

[I_2the_BI]

Ja ich bin gewachsen in der letzden zeit um 20cm ungefähr
war so 1,60 im 2006jahr 2007ende war ich schon 1,85 ja und größer will ich auch garnicht werden

[muscle-mike]

Ich schlussfolgere also, dass deine Hauptwachstumsphase noch nicht abgeschlossen sein könnte.
Lies dir deswegen das hier aufmerksam durch:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[I_2the_BI]

[quote=muscle-mike;480036]Okay, also für die Anfangszeit kannst du einen GK-Plan machen.
Du musst dich und deine Gelenke, Sehnen und Bänder außerdem erstmal ans das Training gewöhnen, sonst könnte das böse Folgen haben. Das Eingewöhnen heißt für dich, die erste Zeit im Bereich von 15 Wdh. und mit entsprechendem Gewicht zu trainieren.
Später gehst du dann mit den Wdh. runter. Das Gewicht wird übrigens immer so gewählt, dass du die angegebenen Wdh. im ersten Satz alle, ohne abfälschen schaffst.

Hat es einen bestimmten Grund warum du die Beine nicht trainieren willst?
Lies dir mal bitte das hier durch, vielleicht überlegst du es dir noch:
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Krass mit den beinen hätte ich mir nie im Leben gedacht werde auf jeden fall beine auch trainiern daher die anderen muskeln davon Profetieren danke vielmals für deinen beitrag!