Guter Gk Plan?

[d0LL4r]

Hallo leute,
bin 20 Jahre alt, 73kg, 183cm ca groß. Habe vor 4 Monaten angefangen zu trainieren mit 2er split und dann 3er Split... Jetzt wurde mir geraten lieber als Anfänger einen Gk Plan zu machen, da die Muskeln so zu anfang besser wachsen usw..

Jetzt habe ich mir einen gebastelt, wie findet ihr ihn?

Mo, Mi u Fr sind trainigstage.

Oberschenkel - Beinpresse 3x 8-12
Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12
Latismus - Rudern 3x 8-12
Unterrücken - Hyperextensions 3x 8-12
Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12
Schulter - Schulterdrücken 2x 8-12
Bizeps - Langhantelcurls 3x 8-12
Trizeps - Dips 2x 8-12
Bauch - Bauchmaschine 3x 8-12

Zwichen den Sätzen 45-60sec Pause, übungen werden langsam ausgeführt.
Zwischen den Übungen 2min pause.
Versuche nicht mehr als 60min zu trainieren, weil ich gehört habe dann bauen die Muskeln ab oder so^^

Danke euch

[danni84]

Oberschenkel - Beinpresse 3x 8-12 -> wie siehts mit Kniegeugen aus?
Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12 -> rausnehmen
Latismus - Rudern 3x 8-12
Unterrücken - Hyperextensions 3x 8-12
Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12 -> gegen Flachbankdrücken tauschen
Brust - Flachbankdrücken KH oder Fliegende 2x 8-12 -> zweite Brustübung mit reinnehmen
Schulter - Schulterdrücken 2x 8-12
Bizeps - Langhantelcurls 3x 8-12
Trizeps - Dips 2x 8-12
Bauch - Bauchmaschine 3x 8-12

Hier hast du außerdem schon einen Plan bekommen

[d0LL4r]

ja danke, habe den Plan der mir vorgeschlagen wurde bisschen bearbeitet.

-Bin nicht so ein Fan von Kniebeugen, muss das wirklich sein? Wenns wirklich wichtig ist, dann mach ich es auch, bevor ich was nicht richtig mache^^
-Warum Wadenheben rausnehmen, will geile Waden^^
-Wegen Brust, kann ich da 3x 8-10 Schrägbankdrücken machen und als 2te Brustübung : Flachbank Kh 2x 8-10? (Schrägbankdrücken find ich besser deswegen)

Ansonsten alles ok oder?

Danke für Antwort

[DerZukunftsBody]

Waden ans Ende und lieber Fliegende nehmen, damit die Brust ein wenig noch gedehnt wird Oberschenkel würde ich auf 4Sätze erhöhen. Wenn Dir SBD mehr liegt, kannst Du auch SBD machen. Am besten immer abwechseln.

LG
Stephen

[stephang]

Waden ans Ende und lieber Fliegende nehmen, damit die Brust ein wenig noch gedehnt wird

das hat wenig mit der dehnung zu tun!

butterfly oder fliegende sprechen andere faseranteile der brust an und sind somit eine gute ergänzung zu (schräg)bankdrücken. schräg- oder flachbank beansprucht nämlich nur die oberen und unteren anteile des brustmuskels unterschiedlich stark

-Bin nicht so ein Fan von Kniebeugen, muss das wirklich sein? Wenns wirklich wichtig ist, dann mach ich es auch, bevor ich was nicht richtig mache^^

mach mal 2 sätze tiefe kniebeuge. dann wirst du merken, dass es DIE übung ist. hab mir montag mit nur 2 sätzen die beine komplett abgeschossen

[DerZukunftsBody]

Ich sehe es da ein bisschen anders. Für mich sind Fliegende dafür da die Brust nochmal zu dehnen und dann wieder voll zu kontrahieren. Natürlich auch super zur Ergänzung, da diese Übung isoliert die Brust trainiert, da hast Du Recht.

LG
Stephen

[dreipromille]

Beinpresse
Klimmzüge
vorgebeugt rudern/ tbar rudern
(hyperextensions, eig. unnötig, 2 sätze können aber auch nicht schaden)
Schrägbankdrücken
fliegende/butterfly/cablecross was dir halt am besten liegt.
Schulterdrücken
dips
curls

bauch+waden

[dreipromille]

Ich sehe es da ein bisschen anders. Für mich sind Fliegende dafür da die Brust nochmal zu dehnen und dann wieder voll zu kontrahieren. Natürlich auch super zur Ergänzung, da diese Übung isoliert die Brust trainiert, da hast Du Recht.

LG
Stephen

man nimm auch gern ne brustiso dazwischen (zwischen bankdrücken und schulterdrücken) um den trizeps zu entlasten für die nächste übung.

[d0LL4r]

SO das der ideale Plan jetzt oder?

Oberschenkel - Kniebeugen 4x 8-12
Latismus - Klimmzüge 2x 6-10
Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12
Unterrücken - Hyperextensions 2x 8-12
Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12 (Jede Woche abwechseln mit Bankdrücken)
Brust - Butterfly 3x 8-12 (Nach jeder Woche abwechseln mit Cable Cross)
Schulter - Schulterdrücken 2x 8-12
Trizeps - Dips 2x 6-10
Bizeps - Langhantelcurls 3x 8-12
Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12
Bauch - Bauchmaschine 3x 8-12


Sollte ich das mit abwechseln nicht jede Woche machen, vllt jede 2te??
Sollte ich auch Bizeps usw mit den Übungen auswechseln?

Danke euch

[dreipromille]

würd erst mal nichts abwechseln, lass die bankdrückvariante drin wo dir am besten liegt. ich schätze mal es ist schrägbankdrücken, ist technisch auch nicht so anspruchsvoll.
genauso bei der fliegenden bewegung.

optimaler plan kommt übrigends immer auf die person an für einen anfänger finde ich den plan aber echt gut.

[d0LL4r]

Was denkst du wielange sollte ich diesen Plan machen, bevor ich zum Split wechsle? Und wann soll ich wechseln?^^

Danke

[nurb]

Wechsle zu einem 2er Splitt wenn du damit kein Fortschritte machst.
Wenn man nicht weiterkommt sollte man vor dem Wechsel auf einen Split aber
auch andere Sachen probieren wie z.B. anderen Wdh.-Bereich wählen oder mal Übungen tauschen. Das hilft sehr oft und man kann weiter mit einem GK Plan trainieren.

[stephang]

Was denkst du wielange sollte ich diesen Plan machen

6-8 wochen

[dreipromille]

da gehen die meinungen wohl auseinander....
ich halte ein halbes jahr für angebracht

[danni84]

Ich nagel mich da garnicht auf Zahlen fest und sage "Wenn du merkst, dass du mit der Regeneration nicht mehr zurechtkommst ist es Zeit zu splitten"