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HIT Grundprinzipien für Naturals
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mit freundlicher Genehmigung von Thorus aus dem bbszene-forum:
Hi,
da ich es einigen versprochen habe, hier mal eine wirklich nur grobe Zusammenfassung einiger Prinzipien.
Training für maximalen Muskelaufbau (für Naturalathleten)
Diese nun folgende Richtlinien haben sich im Laufe meiner Trainertätigkeit
als richtungsweisend erwiesen und sich in der Praxis mehrfach erfolgreich
bewährt. Sprich nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute
Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Schützlinge. Ich bin nach
wie vor davon überzeugt, daß 90% aller Kraftportler uneffektiv trainieren.
Hier nun grob meine Empfehlungen:
1.max. 3 Krafteinheiten in der Woche! da der Muskel in der Erholungsphasewächst und die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder meiner Meinung nach
ohnehin zu viel, zu oft und nicht intensiv genug trainieren. Die Folge: kaum
Fortschritte bzw Stagnation! Also nicht mehr als dreimal die Woche im Gym
aufhalten.
2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.
3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!
4.eine Traininseinheit sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je
intensiver das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein
Naturgesetz. Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das
Maß aller Dinge. Also sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität,
maximaler Konzentration und daher von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je
stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr schlaucht das Training.
Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein
Profi
5.wenn man jetzt also die Wiederholungen in etwa 10sec ausführt und versucht
schwere Gewichte zu bewältigen, dann sollte die Gesamtsatzzeit bzw
Wiederholungszahl nicht zu hoch sein. Im Klartext bedeutet dies, daß man mit
etwa 5 Wiederholungen (plus /minus eins) arbeiten sollte. Die Erfahrung hat
gezeigt, daß man in diesem Belastungsbereich die besten Fortschritte zwecks Muskelhypertrophie macht.
Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive
Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).
6. ein Trainingszyklus sollte etwa 6 bis 8 Wochen beibehalten werden. Grob
erklärt werden also alle 6 Wochen Übungen und Wiederholungen verändert.
Leicht
Fortgeschrittene sollten sich größtenteils nach Zyklus A (siehe unten) richten, wobei
ausschließlich die Übungen alle 6 Wochen variiert werden.
Forgeschrittene und Profis wechseln alle 6 bis 8 Wochen zwischen Zyklus A und B ab. Für Anfänger gelten gesonderte Regeln, die ich zu einem anderen Zeitpunkt auflisten werde.
Beispiel Zyklus A (Anfänger ab 1/2 Jahr Trainingserfahrung und Fortgeschrittene):
zu ca.75% Training mit 5er-Wiederholungen, ca.25% mit 2er bis
3er-Wiederholungen
Beispiel Zyklus B (nur Fortgeschrittene ab etwa 1 Jahr Training, hier wird zwischen Zyklus A und B abgewechselt werden):
zu ca. 75% mit 2er bis 3er- Wiederholungen, ca 25% mit 5er-Wiederholungen,
plus andere Übungen integrieren bzw Übungsreihenfolge austauschen
(Grundübungen sollten größtenteils immer beibehalten werden ).
7. Intensitätstechniken wie Vor bzw Nachermüdung, Pausensätze,
Reduktionssätze etc. sollten nur sehr sparsam angewendet werden, da man hier
schnell ins Übertraining kommen kann. Ich werde darauf später noch
spezieller eingehen. Und außerdem lassen sich mit herkömmlichen Sätzen, also
bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, schon sehr gute Resultate
erzielen.
8. Ganzkörper oder Split ?: Für maximalen Fortschritt empfehle ich einen 2er
oder 3er-Split. Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split
dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab
einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel
einmal die Woche zu attakieren.
Hier mal einen 2er-Split als Beispiel(ab einem halben Jahr zu empfehlen.....vorher gelten andere Prinzipien):
Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH
Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Thats it!
Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Dann passt es!
Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg.
Viel Erfolg,
Thorus
PS: Habe dies auf die Schnelle geschrieben und werde es noch mehrfach überarbeiten bzw erweitern, aber damit sollten einige schon mal was anfangen können. Viel Spaß !
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