anfänger trainingsplan

[lerv]

hey, hätte mal ein zwei fragen
also kurz zu mir: 174cm goß, 62kg, fast 24 jahre.
will an masse zunehmen. habe schonmal vor 2 jahren recht intensiv trainiert(bis ich rohe eier gegessen habe u salmonellenvergiftung hatte)

mache jetzt seit ca 6 wochenwieder zirkeltraining. würde jetzt gern splitten. habe den hier gefunden (und bischen abgeändert):
wäre ganz cool wenn ihrmal gucken könnt ob der so geht!!
vielen dank im vorraus!


TE1: Brust, Oberschenkel,waden, Bizeps, Bauch

Bankdrücken mit KH 3x 12-15 Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 12-15Wdh.
Cable Cross 2x 12 Wdh.

Kniebeugen 3x 12-15 Wdh.
Beinpresse 3x 12-15 Wdh.
wadenheben 3x12-15 whd

Konzentrationscurls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken, Schultern / Nacken, Trizeps, Bauch

Klimmzüge & Latziehen 3x 10-12 Wdh.
enges Rudern im Sitzen 3x 12-15 Wdh.
Latziehen zur Brust 3x12-15wdh

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3x 12 Wdh.
Reverse Butterfly an Maschine 3x 8 Wdh.

Dips an Maschine 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

crunches an der Maschine: 3x 15 wdh
beinheben 3x15



dann noch kurze ja oder nein fragen:
-zwischen jedem satz und jeder übung 3 minuten pause?!
-immer 12- 15 wdh?
-immer erst "die großen" dann die kleinen muskeln trainieren?
-als anfänger erst an maschinen dann an freien gewichten?!
-wenn ich zunehmen will, was und wieviel muss ich wirklich essen???

vielen dank!!!!!!!!!

[robert234]

Den Plan würde ich wie folgt ändern:

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Bankdrücken mit KH 3x 12 Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 12 Wdh.
Cable Cross 2x 12 Wdh.

Kniebeugen 3x 12 Wdh.
Beinpresse 3x 12 Wdh.

Konzentrationscurls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken, Schultern/Nacken, Waden, Trizeps

Klimmzüge & Latziehen 3x 10-12 Wdh.
enges Rudern im Sitzen 2 - 3x 12 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 12 wdh

Schulterdrücken 3x 12 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3x 12 Wdh.

Dips an Maschine 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

wadenheben stehend 3x 12-15 Wdh.
wadenheben sitzend 3x 12-15 Wdh.

zwischen jedem satz und jeder übung 3 minuten pause?!

Nein, außer bei Kniebeugen und Kreuzheben wo 2 - 3 min Pause okay sind machst Du immer nur 90 sek Pause.

immer 12- 15 wdh?

Siehe geänderter Plan. In Drei Monaten kannst Du mit den Wdh. bei Mehrgelenkübungen auf 8 Wdh. runtergehen (also Gewicht entsprechend erhöhen), und beim Kreuzheben sogar auf 6 Wdh. gehen.

immer erst "die großen" dann die kleinen muskeln trainieren?

Nicht grundsätzlich, aber oft. Sonst wäre ja die Brust nicht vor den Oberschenkeln, was aber richtig ist.

als anfänger erst an maschinen dann an freien gewichten?!

Nein, ich empfehle wo immer möglich gleich mit den freien Gewichten zu beginnen.

wenn ich zunehmen will, was und wieviel muss ich wirklich essen???

Das sind Basics die wir schon Tausend mal behandelt haben, schau mal bitte in unser Unterforum Ernährung, dort findest Du viele Infos dazu. Bei Detailfragen helfen wir gern weiter.

[lerv]

erstmal danke für die antwort!!!

also war heute beim training, hab den ersten teil gemacht!
u da hab i nen paar sachen geändert!
brust bleibt(ich übernehm dann deine wiederholungen beim nächsten mal)
beine auch
bizeps hab ich curls sitzend gemacht und dann
curls an der bizepsmaschine! nicht so gut???

und bauch: mache ich crunches auch an der maschine!

und für dumme, wo ist der unterschied bei konzentrationscurls u hammercurls??

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zum zweiten teil, soll ich klimmzüge und latziehen machen???

schulterdrücken mit kh ja?!
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und wie siehts eigentlich mit bankdrücken aus, warum kommt des nicht, oder muss ich "Noch" nciht sagen>????

[frank26]

hi lerv...
Ich könnt versuchen dir den unterschied zu erklären, zwischen hammercurls und konzentrationscurls ... aber bevor ich was falsches sage
Vllt hilft dir das hier weiter:
Edit by Robert, Link entfernt, bitte Boardregeln beachten!
da findest du sehr viele verschiedene Übungen für alle Muskelgruppen .. schau einfach beim Bizeps nach, da werden sicher beide Übungen abgebildet sein.
Schönen abend noch.

[robert234]

wo ist der unterschied bei konzentrationscurls u hammercurls??

Bei Konzentrationscurls sitzt man auf jeden Fall, die Oberschenkel sind gegrätscht, man hält in einer Hand die Kurzhantel, der Trizeps / Ellbogen dieses Armes lehnt an der Oberschenkelinnenseite und kann daher nicht ausweichen wenn man curlt. Das Curlen geht ganz normal durch Heben und Senken der Hantel, die Hantelstange bleibt dabei ungefähr waagerecht.

Bei Hammercurls steht man für gewöhnlich, curlen kannst Du entweder mit nur einer Hantel, mit zwei Hanteln gleichzeitig oder alternierend, das heißt während man die eine Hantel hebt senkt man gleichzeitig die andere ab. Den Hammercurl macht die senkrecht gehaltene Hantelstange der Kurzhantel erst zu dem was er ist, man hält also die Hantelstange wie einen Hammer statt die Hand zu drehen daß die Handinnenseite nach oben zeigt.

Wenn Du Klimmzüge schaffst dann brauchst Du kein Latziehen. Schaffst Du nur wenige Klimmzüge dann kannst Du ggf. noch ein paar Latzüge dranhängen um den Satz voll zu machen.

schulterdrücken mit kh ja?!

Ja.

und wie siehts eigentlich mit bankdrücken aus, warum kommt des nicht, oder muss ich "Noch" nciht sagen>????

Wie meinst Du das, "kommt nicht"? Was kommt nicht?