Neuer Traingsplan - gut so ?

[Snakee]

Hallo, bin neu hier und habe gesehen, das man sich auch die meinung zu seinen Trainingsplänen einholen kann. Wollte euch bitten meinen mal zu beurteilen.

-------Tag 1--------- Brust & Rücken

Brust:

1. Langhantelbankdrücken 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Schrägnkdrücken Multipresse 3 Sätze 12/10/08 rep
3. Negatives Bankdrücken 3 Sätze 12/10/08 rep

Rücken:

1. Latzug zurückgelehnt (weiter griff) 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Rudern (Eng) 3 Sätze 12/10/08 rep
3. Rudern (Weit/Untergriff) 3 Sätze 12/10/08 rep
3.Rückenstrecker Max. rep

1. Rückenstrecker Max. rep


-------Tag 2--------- Beine & Bizeps & Trizeps

Beine:

1. Beinpresse 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Beinbeuger 3 Sätze 12/10/08 rep

Bizeps:

1. Bizepscurls am Seilzug 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Curls mit T-T Stange 3 Sätze 12/10/08 rep
3. Kurzhantelcurls auf der Scotchbank 3 Sätze 12/10/08 rep

Trizeps:

1: Pull over 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Enges Bankdrücken 3 Sätze 12/10/08 rep
3. Trizeps Seil 3 Sätze 12/10/08 rep

1: Rückenstrecker Max. rep


-------Tag 3--------- Schultern & oberer Rücken

Schultern:

1. Schulterpresse 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Schulternheben (rückwärtig) 3 Sätze 12/10/08 rep
3. Kurzhantelseitheben 3 Sätze 12/10/08 rep
4. Nackenziehen 3 Sätze 12/10/08 rep

Oberer Rücken:

1. Butterlfly Reverses 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Eine Übung deren Name mir Unbekannt ist.

1. Rückenstrecker Max. rep



Bei allen drei Trainingstagen mache ich danach Bauchtraing.
Also was sagt ihr dazu ? Ist der so akzeptabel oder sollte ich was ändern ??
Vielen dank schonmal für eure Hilfe

[Thor's Hammer]

Grüß dich,

Dann fange ich mal an...

Brust: Anstelle von neg. SBD lieber eine Übung wie Flys oder Cable Cross wegen der integrierten Dehnung der Brust. Insgesamt sind 12 Sätze angebracht.
Rücken: 1. "Latzug zurückgelehnt"? Richtige Ausführung anschauen! 2. Gibt ein paar Ruderübungen, genauere Angaben wären praktisch. Eine Aufteilung der Rückenmuskulatur ist generell und erst recht bei einem 3er-Split unnötig.
Beine & Bizeps & Trizeps: Wunderbar... die größte Muskelgruppe bekommt 6 Sätze- und einer der kleinsten 9 Sätze ab. Da kann doch was nicht stimmen 12-15 Sätze Beine, 6 Sätze Bizeps, 8 Sätze Trizeps (als Richtlinie).
Schultern: 1. Schulterheben und Nackenziehen = Nacken und Beteiligung des mitteleren Schulterkopfes, d.h. Nackentraining ab in den Rückentag! 2. 12 Sätze für die Schulter sind zu viel... für die Brust hast du gerade mal 9

Ein 2maliges Training des Rückenstreckers in der Woche ist nicht notwendig und warum trainierst du den Rückenstrecker mit "max. Wdh."? Bei anderen Übungen wählst du das Gewicht doch auch so, dass 8-12 Wdh. möglich sind.

[Snakee]

Hallo Thor's Hammer,
danke für deine schnelle antwort.
Also zur Brust, in dem Gym in dem ich bin, gibt es leider keinen Kabelzug, somit sind Cable Cross nicht möglich, ist der Butterfly eine alternative ? SInd die 12 Sätze in form 12/10/08/04 effektiv ?

Rücken: Mit Latzug zurückgelehnt meine ich, das man die Stange in richtung Brust bewegt, kenn den genauen Namen dafür nicht
Mit dem Rudern (eng) meine ich den V-Griff, dem Untergriff, das führen der STange richtung Bauchnabel, auch hier ist mir der Name nicht gelaüfig.

Beine: Da habe ich wohl voll daneben gegriffen
Kann ich die 12-15 Rep durch hinzufügen der Abduktoren und Adduktoren realisieren? Das es dann nach dem Schema durchgeführt wird ?

Beinpresse 4 Sätze 12/10/08/04
Beinbeuger 4 Sätze 12/10/08/04
Abduktoren 3 Sätze 12/10/08
Adduktoren 3 Sätze 12/10/08

Beim Bizeps nehme ich dann die Kurzhantelcurls mit der T-T stange weg und kürze die Trizepsübung am Seil auf 2 Sätze.

Die Schultern kürz ich auf 3 Übungen, damit verbunden habe ich dann 9 Sätze, sind die angemessen, doch das verschieben in den Rückentag, macht mich nachdenklich, welche Mskelgruppe, sollte ich denn stattdessen an Tag 3 nehmen ?

Die Sache mit dem Rückenstrecker: Naja so wurde es mir von den tarinern beigebracht, wenn wirkungsvoller könnte ich aber auch zusatzgewichte mit senkung der rep. machen, welche Rep und Satzzahl sind denn als Richtline angebracht.
Tut mir leid, das ich so viele fragen habe, aber ich trainiere in einer richtigen "Dorfbude" wir haben relativ wenig Geräte und die traingspläne werden uns mit absprache der Trainer gestellt, doch ich bin ein wenig damit unzufrieden und wollte mir deshalb einen eigenen Plan zusammenstellen.
Darum vielen dank die Hilfe.

[robert234]

Also zur Brust, in dem Gym in dem ich bin, gibt es leider keinen Kabelzug, somit sind Cable Cross nicht möglich, ist der Butterfly eine alternative ?

Besser wären Fliegende mit Kurzhanteln.

Beine: Da habe ich wohl voll daneben gegriffen
Kann ich die 12-15 Rep durch hinzufügen der Abduktoren und Adduktoren realisieren?

Nein. Richtig wären bei einem 3er Split 1x pro Woche z. B. 4 Sätze Kniebeugen, 4 Sätze Ausfallschritte, 3 - 4 Sätze Beincurls, 4 Sätze Wadenheben stehend, 4 Sätze Wadenheben sitzend.

An welchen Wochentagen machst Du denn BB?

[Snakee]

@ robert: Ich traniere Mo/Mi/Frei. Sonntag´s Cardio. Okay werde die Übungen meinem Plan hinzufügen. Aber die 4 Stze nach der Rep : 12/10/08/04 ?

[Thor's Hammer]

Zitat von Snakee

@ robert: Ich traniere Mo/Mi/Frei. Sonntag´s Cardio. Okay werde die Übungen meinem Plan hinzufügen. Aber die 4 Stze nach der Rep : 12/10/08/04 ?

Die klassische Pyramide sieht folgende Wdh. vor:
12/10/8/6

Alternativ:
12/10/8/8

[Snakee]

So hoffe ich habe jetzt alles verstanden, habe mit eren Tipps den plan modifiziert:

-------Tag 1--------- Brust & Rücken

1. Langhantelbankdrücken 4 Sätze 12/10/08/06 rep
2. Schrägnkdrücken Multipresse 4 Sätze 12/10/08/06 rep
3 Fliegende 4 Sätze 12/10/08/06 rep

1. Latzug (weiter griff) 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Rudern V-Griff 3 Sätze 12/10/08 rep
3: Butterfly Reverses 3 Sätze 12/10/08 rep
4: Nackenziehen 3 Sätze 12/10/08 rep

Bauch

-------Tag 2--------- Bizeps & Trizeps

1. Bizepscurls am Seilzug 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Kurzhantelcurls auf der Scotchbank 3 Sätze 12/10/08 rep

1: Pull over 3 Sätze 12/10/08 rep
2. Enges Bankdrücken 3 Sätze 12/10/08 re
3. Trizeps Seil 2 Sätze 12/10

Bauch

-------Tag 3-------- Beine & Schultern


1. Beinpresse 4 Sätze 12/10/08/06 rep
2. beinbeuger 4 Sätze 12/10/08/06 rep
3. Ausfallschritt 4 Sätze 12/10/08/06 rep
4. wadenheben in Beinpresse 4 Sätze 12/10/08/06 rep#

1. Schulterpresse 3 Sätze 12/10/08 rep
3. Kurzhantelseitheben 3 Sätze 12/10/08 rep
3. Rückwärtiges Schulterheben 3 Sätze 12/10/08 rep

Bauch


Muss diese Übungen für die Beine machen, da ich nicht die ensprechenden Geräte im Gym zur verfügung habe.


Ist der jetzt so akzeptabel oder kann man noch weiteres optimieren ?

[Thor's Hammer]

Zitat von Snakee

-------Tag 1--------- Brust & Rücken

1. Flachbankdrücken 4 Sätze 6/8/10/12 (umgekehrte Pyramide/absteigendes Gewicht)
2. Schrägbankkdrücken Multipresse 4 Sätze 12/10/8/6 (aufsteigende Pyramide/aufsteigendes Gewicht)
3. Fliegende 4 Sätze 8-10 Wdh. (gleiches Gewicht)

1. LH-rudern 4 Sätze 6/8/10/12 (umgekehrte Pyramide/absteigendes Gewicht)
2. Latziehen zur Brust 4 Sätze 12/10/8/6 (aufsteigende Pyramide/aufsteigendes Gewicht)
3. Kabelrudern (sitzend) 4 Sätze 8-10 Wdh. (gleiches Gewicht)
4. Shrugs m. LH 3 Sätze 8-10 Wdh. (gleiches Gewicht)

Crunches 3-4 Sätze

-------Tag 2--------- Bizeps & Trizeps

1. Bizepscurls m. LH od. SZ-Stange 3 Sätze 6/8/10/12 (umgekehrte Pyramide/absteigendes Gewicht)
2. Kurzhantelcurls (stehend) 3 Sätze 12/10/8/6 (aufsteigende Pyramide/aufsteigendes Gewicht)

1. Enges Bankdrücken 4 Sätze 6/8/10/12 (umgekehrte Pyramide/absteigendes Gewicht)
2. Trizepsdrücken Seil 4 Sätze 12/10/8/6 (aufsteigende Pyramide/aufsteigendes Gewicht)


-------Tag 3-------- Beine & Schultern


1. Beinpresse 4 Sätze 8-10 Wdh. (gleiches Gewicht)
2. Beinstrecker 4 Sätze 6/8/10/12 (umgekehrte Pyramide/absteigendes Gewicht)
3. Beinbeuger 4 Sätze 12/10/8/6 (aufsteigende Pyramide/aufsteigendes Gewicht)
4. Wadenheben in Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. (gleiches Gewicht)

1. Schulterpresse 3 Sätze 6/8/10/12 (umgekehrte Pyramide/absteigendes Gewicht)
2. Seitheben m. KH 3 Sätze 8-10 Wdh. (gleiches Gewicht)
3. vorgebeugtes Seitheben m. KH 3 Sätze 8-10 Wdh. (gleiches Gewicht)

Crunches 3-4 Sätze

Das wäre meine Empfehlung.

Bzgl. der geänderten Satzzahlen solltest du es so belassen. Was das Pyramidensystem angeht, so dient es nur als mögliche Variante zur Bestimmung der Wdh. in den einzelnen Sätzen. Du kannst auch bei jedem Satz lediglich in einem Bereich von 8-12 Wdh. trainieren od. von TE zu TE umgekehrte-, aufsteigende Pyramide und gleiches Gewicht von Übung zu Übung abwechseln. Das bleibt dir überlassen.

Kleiner Tip zum "vorgebeugten Seitheben":
Leg dich bei der Übung mit der Brust auf eine ca. 30° schräg gestellte Hantelbank. Somit wird abfälschen schwer möglich, ergo du bescheißt dich nicht selbst

Seitheben m. KH ebenfalls im Sitzen ausführen. Hier neigen auch zu viele zu einer unsauberen Technik. Sollte in etwa so aussehen:
Hi Thor, leider sind Links auf andere BB-Seiten hier nicht gestattet . Gruß Morski



EDIT: Dann eben so
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Zum Glück gibt's klitschko

[Snakee]

Okay, den Plan werde ich so umsetzen. Wobei ich das LH-Rudern nicht machen kann, da das ensprechende Equipment im Gym fehlt, was gibt es denn da für eine gute alternative ?

[Morski]

Ihr habt keine Langhantel in eurem Gym?

[robert234]

Zitat von Snakee

Okay, den Plan werde ich so umsetzen. Wobei ich das LH-Rudern nicht machen kann, da das ensprechende Equipment im Gym fehlt, was gibt es denn da für eine gute alternative ?

Verstehe ich nicht, Ihr habt keine Langhantel im Gym?

[Snakee]

Doch, eine, aber die ist Flachbank only, die darf nur dafür benutzt werden, sonst gibts stress mit den Trainern. Sonst nur SZ Stangen.

[Morski]

Doch, eine, aber die ist Flachbank only, die darf nur dafür benutzt werden, sonst gibts stress mit den Trainern.

Das ist ja lächerlich, schade drum.

Sonst nur SZ Stangen.

Hast du es Mal mit einer Sz-Stange probiert? Wenn du im Untergriff ruderst ist das ganz nett.

[Snakee]

Das ist ja lächerlich, schade drum.

wie gesagt, "Dorfbude"
Aber nein, habe ich nich niicht, werde ich aber beim nächsten mal testen. Danke für denn Tip und vielen dank für die großartige Hilfe.