Was hindert denn daran einen 2er mit Grundübungen auszufüllen?
Eine zweimonatige Pause ist jedenfalls nicht der Rede wert, so daß es nach vier Wochen GK-Plan keineswegs "zu früh" wäre, wieder auf einen Split zu gehen. Wdh. zwischen 8 und 12, KH 5 - 6. Ich hatte Dich so verstanden, daß Du vorläufig nur auf 12 Wdh. arbeiten wolltest.
SBD oder BD mit Kurzhanteln ist eine tolle Sache, aber nicht jeder kommt damit gut klar. Ausprobieren, vergleichen, und das wo Du das bessere Gefühl hast machst Du dann.
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Was hindert denn daran einen 2er mit Grundübungen auszufüllen?
Eine zweimonatige Pause ist jedenfalls nicht der Rede wert, so daß es nach vier Wochen GK-Plan keineswegs "zu früh" wäre, wieder auf einen Split zu gehen. Wdh. zwischen 8 und 12, KH 5 - 6. Ich hatte Dich so verstanden, daß Du vorläufig nur auf 12 Wdh. arbeiten wolltest.
SBD oder BD mit Kurzhanteln ist eine tolle Sache, aber nicht jeder kommt damit gut klar. Ausprobieren, vergleichen, und das wo Du das bessere Gefühl hast machst Du dann.
Können auch 2,5 Monate gewesen sein, aber werde dann recht zügig auf einern 2er gehen denke ich. Je nachdem wie sich das alles so entwickelt...
Nein nein, ich wähle die Gewichte so, das ich im ersten 12 WDH schaffe, im zweiten und dritten Satz dann dementsprechend weniger...
5-6 Wiederholungen bei KH: Was meinst du damit? Bei allen Übungen mit Kurzhanteln? Also z.B. auch SBD? Wenn das so sein sollte, kannste mir dazu ne Erklärung geben?
4x Kniebeugen
3x Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
3x Langhantel Rudern
3x Schrägbank mit freien Gewichten
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
3x Crunches
Optional könntest Du vor den Crunches noch je 2 Sätze Bizeps und Trizeps einbauen.
So, erste Trainingseinheit gestern gut übrstanden.
Mir sind dabei aber noch 1-2 Fragen gekommen.
Zuerst zu den Crunches:
Mach die auf dem Boden liegend und Beine dabei in der Luft und angewinkelt. Um es etwas schwieriger zu machen halte ich die Beide dabei nciht in einem 90º winkel, sondern etwas vom Körper weg gestreckt.
Kann man die so ausführen? Oder ist das womöglich schlecht für den Rücken?
Klimmzüge:
Ich schaffe da lediglich 3 richtige im ersten Satz. Soll ich trotzdem mich weiter da rein hängen (mit Bank als Hilfe), oder doch lieber erst wieder Lat-Zug?
SBD:
Die Bank bei mir im Fitnesstudio erlaubt es mir nicht, nur eine geringe Neigung von 20º einzustellen. Die niedrigste Neigung hat, mhhh, würde mal auf 30-35 tippen. trotzdem i.O.?
So, das erstmal das, was mir so eingefallen war beim trainieren...
Alles andere lief recht gut. Kniebeugen hab ich nach 3 Sätzen schlapp gemacht, da die Beine zu sehr gebrannt haben (hatte auch noch leichten Muskelkater von Training am Freitag...)
Hole den Thread mal wieder hoch.
Nach 3 Wochen GK-Plan wollte ich nun auf 2er Split umstellen.
Es soll dabei ein 2er Split mit wenn möglich nur Grundübungen sein.
Hat jemand ne Idee wie ich den aufbauen könnte? Habe leider keinerlei Erfahrungen mit einem 2er Split. Ist das erste mal das ich so trainieren würde...
Wäre euch sehr dankbar für konkrete Vorschläge oder nützliche Links, auf denen ich 2er-Split Programme finden kann...
Vielleicht mal den Hier durchlesen [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Und sagen ob er dir gefällt, dann kannst ihn direkt so übernehmen
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(Danke hier an seppl)
Ohne Witz, genau so einen Plan hab ich mir vorgestellt. Vielen Dank für den Link. Werde dann also folgendermassen die nächsten Wochen angehen.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Da mein Fitnesstudio hier Sonntag leider nicht auf hat, muss ich 2 Tage Pause einlegen. Bringt das den Plan in irgendeiner Form durcheinander? Könnte Samstags nochmal trainieren, nur dann hätte ich keine Pause vom Freitags Training...
Nene das passt so schon, du musst allerdings mit der jeweils anderen TE anfangen, also wenn du wie du jetzt gepostet hast die TE1 am Montag und am Freitag machst, muss das die TE2 in der naechsten Woche sein, damit sich beide Einheiten halt die Waage geben, sodass eine Muskelgruppe 1,5mal in der Woche drankommt. Verstehst wie ich meine?
3 Trainingstage pro Woche sind bei einem Intensiven Training überhaupt kein Problem und bei dem Plan völlig ausreichend.
Viel Glück!
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(Danke hier an seppl)
Jaja, klar, nächste Woche Montag würde ich dann natürlich mit TE2 anfanegen...Also immer schön abwechseln...
Eine Frage noch zum gestreckten Kreuzheben. Sollen die Beine dabei total gestreckt sein? Bisher habe ich die immer leicht angewinkelt und bin damit gut gefahren...
wie verändert sich die Wirkung bei gestreckten Beinen? Und kann ich mit dem Gewicht dann überhaupt noch ganz runter? Ist das nicht zu gefährlich dann? Wird die Stange beim gestreckten auf ganz nah an den Beinen geführt?
Und was ist Wadenheben sitzend? Hab da grad auch keine Erklärung auf die schnelle zu finden können...?!?
Also wenn die Beine nicht ganz durchgestreckt sind ist das in Ordnung, das würde meines Wissens nach auch nicht gut für die Knie sein. Das Wadenheben sitzend geht normalerweise nur an einer dafür vorgesehenen Maschine, bei der hast du eine LH auf den Oberschenkeln während du sitzt und führst die Bewegung dann ganz normal wie beim stehenden durch. Ist aber ohne nen dafür vorgesehenes Gerät nicht zu empfehlen, da bei den Verwendeten Gewichten meist der Druck auf die Oberschenkel zu groß wird und das dann nichtmehr angenehm ist. Sone Maschine hat halt ne Stabile Polsterung, und ich weiss nicht ob man das durch Handtücher o.ä. ersetzen kann, glaube aber nicht.
Wenn du das nicht machen kannst macht das allerdings auch nicht, ersetze das dann einfach durch stehendes da der einzige Unterschied zum sitzenden ist das dort ein bestimmter Teil der Wade mehr beansprucht wird (Falls es dir aufgefallen ist sone Wade besteht aus 2 Teilen, man kann da bei nem guten Körperfettanteil ne Teilung sehen). Der wird beim stehenden aber genauso beansprucht, von daher braucht die das nicht ärgern wenn du die Möglichkeit dazu nicht hast, das geht ohne genauso.
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