Guten Morgen!
Push & Pull lässt sich auf einen 3er-Split nur schwerlich anwenden. Immerhin musst du Übungen für drei TE unterbringen und willst diese aber nach Drück- und Ziehübungen aufteilen. Ich denke du merkst selbst, dass das nicht wirklich hinhauen kann, da man
2 immernoch nicht glatt durch
3 teilen kann
.
Eine Möglichkeit wäre jedoch die Übungen für den Oberkörper nach Push & Pull aufzuteilen und die Beinmuskulatur separat in der 3. TE zu bearbeiten, fernab des Push- & Pull-Prinzips. Nachfolgend findest du ein Beispiel für einen solchen TP. Die Satz- und Wdh.-zahlen habe ich entsprechend meiner Auffassung angepasst.
Zitat:
TE 1 - Brust / Schulter / Trizeps
BD 4x6-8
SBD 4x6-8
Fliegende 4x10
Frontheben 3x10
Seitheben 3x10
Trizepsdrücken über Kopf 3x10
Nosebreaker 3x6-8
TE 2 - Rücken / Nacken / Bizeps
Kreuzheben 4x3-6 - Anmerkung: Kreuzheben wird immer schwer und mit einer geringen Anzahl an Wdh. ausgeführt. Sofern du technisch schon gut mit der Übung zurecht kommst, kannst du direkt reinhauen. Andernfalls übe dich erst an leichten Gewichten und steigere dich langsam. Das tut dir keinen Abbruch und dein Rücken wird dir eine schonende Technik langfristig danken. -
Latziehen 4x6-8
einarmiges KH-Rudern 4x10
Shruggs 2-3x12
Konzentrationscurls 3x10
LH-Curls 3x6-8
TE 3 - Beine / Waden / Bauch
Kniebeuge 4x8
Beinpresse 4x6-8
Beincurl 4x10
Wadenheben stehend 3x8
Wadenheben sitzend 3x15
Kabelcrunches 3x12-15
Beinheben 3x20-25
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Bzgl. des Volumens hattest du nur ein paar kleinere
"Fehler" gemacht, möchte aber nur einen speziell hervorheben: Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und auf jeden Fall kleiner als der Trizeps. Von daher sollte man ihn angemessen trainieren und es nicht übertreiben, nur weil er möglichst schnell wachsen soll bzw. weil man Bizepsübungen lieber hat
Des Weiteren werden sowohl Bizeps, als auch Trizeps bei div. Übungen sekundär mitbelastet (Bizeps = nahezug bei jeder Rückenübung / Trizeps = bei schweren Drückübungen wie BD od. auch Frontdrücken), sodass du insbesondere bei der aktuellen Trainingsaufteilung schon mit Vorermüdungserscheinungen zu kämpfen haben wirst.
