Pattas neuer 3er-Split (Push & Pull)

[Patta90]

Hier der 3er-Split, den ich mir "zusammengestellt" habe, nach dem Vorbild von kingKikapus Plan:

TE1: Rücken, Bizeps, Waden
5x Klimmzüge
4x Vorgebeugtes LH-Rudern
4x Enge SZ-Curls
5x Wadenheben, stehend

TE2: Brust, Schultern, Trizeps
6x LH-Bankdrücken
3x KH-SBD
4x Aufrechtes Rudern
2x Seitheben, vorgebeugt sitzend
4x Dips/French-Press, liegend

TE3: Beine
7x Kniebeuge
3x Ausfallschritte/Beinpresse

Möchte einmal nen P&P Plan richtig ausprobieren und gucken, ob sich was ändert. Ich stells mir geil vor, 6 Sätze Bankdrücken zu machen und 7 Sätze Kniebeugen. Knallt bestimmt sehr gut rein!

(hab mal nen eigenen Thread aufgemacht, damit ein wenig diskutiert werden kann bzw. damit der Plan "abgesegnet" werden kann.)

[Chaser]

Sieht so nich schlecht aus, aber ich würde die Waden noch mit in die Bein TE packen und noch 1-2 Sätze Rücken mehr machen.

[Patta90]

Das mit den Waden habe ich auch erst überlegt, aber ich denke, die Beine sind nach den 7 Sätzen Kniebeugen so durch, dass die mächtig zittern würden beim Wadenheben, stehend.

Ja, ich habe noch überlegt 2-3 Sätze gestrecktes Kreuzheben mit reinzunehmen.

[bounce]

Chaser, dir ist bewusst das er 10 Sätze für die Beine macht, die alles andere als leicht sind?
Hab jetzt auf nen 2er umgestellt und mit 3x8 Kniebeugen im vergleich zu 3x15 von vorher, hab ich mir schon gedacht, gleich legts mich nieder...
Und Patta macht davon gleich 7 Sätze

Interessant wäre noch zu wissen, wieviele Wiederholungen du bei den jeweiligen Übungen machst...

Aber sieht gut aus der Plan! Vorallem auch mal interassant zu sehen, dass du die Isos komplett rauslässt!
Musst aufjedenfall etwas dazu schreiben was sich da dann bei dir tut!

[Chaser]

Zitat von Patta90

Das mit den Waden habe ich auch erst überlegt, aber ich denke, die Beine sind nach den 7 Sätzen Kniebeugen so durch, dass die mächtig zittern würden beim Wadenheben, stehend.

Ja, ich habe noch überlegt 2-3 Sätze gestrecktes Kreuzheben mit reinzunehmen.

Kreuzheben kann nie schaden^^

Kannste ja mal ausprobieren, wenn die Waden dann noch können, machste einfach Wadenheben nach den Beinen.

[Patta90]

Wie gesagt, das Lob sollte größtenteils an KingKikapu fließen, da der Grundriss von ihm ist. Ich habe lediglich nur ein paar Übungen ausgetauscht, aber nicht viele, da mir der Plan von Anfang an zugesagt hat.

Hier der Plan mit den jeweiligen Wdh.:

TE1: Rücken, Bizeps, Waden
5x5 Klimmzüge
3x6-8 gestrecktes Kreuzheben
4x10-12 Vorgebeugtes LH-Rudern
4x10-12 Enge SZ-Curls
5x15 Wadenheben, stehend

TE2: Brust, Schultern, Trizeps
6x8 LH-Bankdrücken
3x12 KH-SBD
4x10-12 Aufrechtes Rudern
2x12 Seitheben, vorgebeugt sitzend
4x10-12 Dips/French-Press, liegend

TE3: Beine
7x8 Kniebeuge
3x10 Ausfallschritte/Beinpresse

EDIT // So, noch eben die Reihenfolge beim LH-Rudern und gestrecktem Kreuzheben geändert, da das beim letzten Train ordentlich geknallt hat.

[Chaser]

Bounce, ich mache selbst 11 Sätze für die Beine, ich weiß, dass das hart ist. Die Waden sind bei mir nur in der anderen TE, weil ich sonst zu lange für die Beine brauchen würde.

BTW: Bevor ich mich jetzt in irgendwas verfange, zählst du Aufwärmsätze dazu oder stehn die da nicht?

[Patta90]

Aufwärmsätze stehen da jetzt nicht mit drin, wobei ich nur bei den Kniebeugen und beim LH-BD Aufwärmsätze reinbringen werde. Jeweils 2 Sätze mit 50% des Arbeitsgewichts und 12-15 Wdh.

[Chaser]

Okay, dann lass die Waden da, wo sie sind^^

[Patta90]

Ich freu mich schon herbe auf die 6 Sätze LH-BD.

[Alibi]

nur 7 Sätze Kniebeugen ????

Für 1x Training in der Woche würde ich mehr machen. Da darfst du die nächsten 3 Tage nicht mehr laufen können:

8x Kniebeugen
2x FKB
4x Ausfallschritte
2x Beinstrecker

[Patta90]

Sorry, das Volumen ist mir dann doch zu hoch. Über 2-3 zusätzliche Sätze Beinstrecker könnten wir noch reden.

[bounce]

Alibi...
Mach du mal 7 Sätze zu je 8 Wiederholungen Kniebeugen!

Kreislaufmäßig wirds da bei dir bissal mau aussehen, geschweige denn, dass du wahrscheinlich noch gscheit gehen kannst...
Nachher noch 3 Sätze Ausfallschritte oder Beinpresse und du würdest am liebsten auf einer Trage heim transportiert werden...

Wenn du mir jetzt was anderes erzählst, dann hast du dein Beintraining bis jetzt muschihaft ausgeführt, ohne jeglicher Intensität!
Sry, für die Ausdrucksweise... Aber so seh ich das!

[Patta90]

So wollt ich mich nicht ausdrücken.

[kingKikapu]

toller plan, den muss ich unbedingt mal ausprobieren.

4x10-12 Aufrechtes Rudern
2x12 Seitheben, vorgebeugt sitzend

meine vordere schulter wächst wie unkraut, die hintere hinkt. deshalb mache ich erst vorgebeugtes seitheben, dann das normale. wie das bei dir ist, musst du selbst entscheiden.

da ich, wie allgemein bekannt ist, ziemlich faul bin, halte ich gestrecktes kreuzheben für keine notwendige übung. kniebeugen und vorgebeugtes LH-rudern belasten den unteren rücken ausreichend. wenn dir die übung spaß macht und du sie drinhaben willst, dann sei es drum.

ich trainiere den dreier öfters als einmal pro woche. manchmal werden 3 tage nacheinander trainiert, manchmal gibt es pausen zwischen den einzelnen tagen. je nach form und "umwelteinflüssen".
tag1
tag2
pause
tag3
tag1
pause
...
halte ich für eine gute geregelte einteilung.

tante edith sagt noch:
der rückentag ist die leichteste trainingseinheit. danach sind ein paar sätze wadenheben kein beinbruch. nach dem beintraining krieche ich auf dem zahnfleisch.