Sherminators neuer 3er

[Sherminator]

TE 1 - Rücken/Bizeps/Bauch

LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2x8

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x10
Konzentrationscurls 2x12

Shrugs 2x 12




TE 2 - Brust/Schulter/Trizeps

Schrägbankdrücken (KH) 4x10
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x10
Fliegende 3x 12


LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8


Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8


TE 3 - Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8

[sbstn1337]

ich persönlich bevorzuge bei waden einen höheren wdh-bereich - musst du aber für dich selbst herausfinden !

[Sherminator]

ich persönlich bevorzuge bei waden einen höheren wdh-bereich - musst du aber für dich selbst herausfinden !

komme ganz gut klar mit den wdh...

was meint ihr nun zum tp und zu dem volumen?

[Massefreak1]

finde den plan an sich schon gut, nur würde ich beim 3er kein push and pull anwenden. denke bizeps, trizeps und schultern kommen sonst zu kurz bzw die vertragen idr mehr...

[Sherminator]

das heißt schultern und trizpes mit bizpes tauschen?

finde die anregung sehr interessant. danke!

[sbstn1337]

zb
te1 : brust / bizeps
te2 : rücken / trizeps
te3 : beine / schultern

oder

te1 : brust / Schultern / bizeps
te2 : rücken / trizeps
te3 : beine

[danni84]

te1 : brust / Schultern / bizeps
te2 : rücken / trizeps
te3 : beine

Wenn man über einen seperaten Beintag nachdenkt, könnte man auch über einer 4er-Split nachdenken außer dir wären 4 Traningstage pro Woche zuviel. TE1 wäre mir hier nämlich persönlich zu überladen.
also z.B.

TE1: Brust / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken (evtl. hier die Waden reinnehmen)
TE4: Schultern / Trizeps

zwischen TE2 und TE3 sollte aber ein Pausentag liegen. Bauch würde ich dann in TE2 trainieren.

[Sherminator]

Wenn man über einen seperaten Beintag nachdenkt, könnte man auch über einer 4er-Split nachdenken außer dir wären 4 Traningstage pro Woche zuviel. TE1 wäre mir hier nämlich persönlich zu überladen.
also z.B.

TE1: Brust / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken (evtl. hier die Waden reinnehmen)
TE4: Schultern / Trizeps

zwischen TE2 und TE3 sollte aber ein Pausentag liegen. Bauch würde ich dann in TE2 trainieren.

wird dann nicht wieder zu viel gesplittet?
ich finde aber ehrlich gesagt auch das eine te bei so einem 3er split überladen wird. finde es dennoch interessant...

[danni84]

wird dann nicht wieder zu viel gesplittet

Du gliederst ja quasi nur die Beine aus, eine der anstrengendsten Muskelgruppen
Die Regenrationszeit bleibt ja, bedingt durch den zusätzlichen Trainingstag, mit einer Woche pro Muskelgruppe gleich.

[Sherminator]

wenn ich auf nen 4er umsteige, wie würde denn dann eine einheit genau aussehen? mache ich dann mehr übungen oder oder bleibt es bei dem plan so wie er oben steht nur das ich halt wie schon besprochen in 4 einheiten splitte?

[danni84]

Meiner Meinung nach ist die Übungsanzahl ausreichend.

die Waden nimmste dann zum Rücken, Beine sind wie gesagt, dann seperat, also:

TE1 Brust/Bizeps
(wie siehts hier aus mit LH-Bankdrücken?)
Schrägbankdrücken (KH) 4x10
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x10
Fliegende 3x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x10
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

(Bauch)

TE3 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2x8

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8

TE4 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8

Shrugs 2x 12 (würd ich hier mit reinnehmen)

[Sherminator]

ich weiß nicht... irgendwie kann ich mich mit nen vierer nicht anfreunden, aber frag mich jetzt bitte nicht warum.

[Sherminator]

TE1 Brust/Bizeps
LH- Bankdrücken 4x 8
Schrägbankdrücken (KH) 4x8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8
Fliegende 3x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8


TE3 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 3x8

Shrugs 3x 12

TE4 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8
enges Rudern stehend 4x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8


so habe den tp jetzt noch einmal etwas geändert und würde so jetzt jeden 2. tag trainieren..
was meint ihr?

[danni84]

Ok, hast also Waden in die Bein-TE genommen und die Shrugs dafür zum Rücken, ich denk, dass kanste so machen.
Jeden 2ten Tag Training würde gehen, ich fände eher das sinnvoller:

TE1
TE2
Pause
TE3
TE4
Pause
Pause

[Sherminator]

schaffe es aber leider zeitlich nicht anders..
na ja dann werde ich morgen mal mit der rückeneinheit anfangen und bin mal gespannt wie es wird. wie gesagt ich bin echt skeptisch.....
trotzdem danke für eure hilfe...