Trainieren Zuhause mit Kettler Classic

[Fritsch]

Hallo liebe Forengemeinde, bei uns Zuhause steht noch eine jahrelang unbenutzte Kettler Classic Hantelbank herum. Da ich mittlerweile 22Jahre alt bin, und immernoch eine sehr "bubenhafte" Figur habe (schmale Figur, schmale Schultern , dünne Arme) würde ich gerne mithilfe dieses Geräes meinen Körper trainieren. Ausgangssituation sind 70kg Körpergewicht verteilt auf 180cm Körpergrösse.
In der Bedienungsanleitung des Gerätes wird mir als blutiger Anfänger folgender Trainingsplan vorgeschlagen.
1. 2x 12-15 Bankdrücken
2. 2x 12-15 Fliegende Bewegung
3. 2x 12-15 Nackenzüge
4. 2x 12-15 Kurzhantel Nackendrücken
5. 2x 12-15 Armstrecken am Seilzug
6. 2x 12-15 Kurzhantel BizepsCurls
7. 2x 12-15 Beinbeugen
8. 2x 12-15 Beinstrecken
9. 2x 12-15 Oberkörper einrollen
Neben den aufgeführten Übungen sind im Handbuch noch weitere folgende Übungen beschrieben: Schrägbankdrücken, Butterfly, Seilzug zur Brust, Armzug, Fliegende Bewegung rückwärts, Armstrecken Kurzhantel, BizepsCurl am Curl-Pult, Teil sit-up.
Mir stehen momentan also das KettlerClassic Gerät, eine Langhnatelstange, 2Kurzhantelstangen, eine SZ Stange und ca 75kg an Gewichten zur Verfügung.
Wie findet ihr den vorgegebenen Trainingsplan, ist er zu gebrauchen oder inwiefern ist er noch Verbesserungsfähig? Ziel ist vorallem den gesamten Oberkörper stärker auszubauen. Zum Thema Ernährung werde ich mich jetzt noch etwas einlesen und würde dann spätestens nächste Woche mit dem Training beginnen.
gruß,
Fritsch

[danni84]

Ich finde die Satzzahlen sind etwas zu niedrig, Grundübungen können ruhig 3 Sätze vertragen. Das nackendrücken solltest du durch Schulter- oder Frontdrücken ersetzen, viele bekommen dadurch Schulterprobleme.
Als Beintraining ist Beinbeugen und -strecken nicht ausreichend.

Hier ist mal ein Plan aus dem Archiv, wenn du dir die Hantel aus der Ablage heraus nicht auf die Schultern legen kannst, kannst du zunächst auch die Kniebeugen erst einmal mit Kurzhanteln machen.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Trainiert wird nach diesem Plan 3 mal pro Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

[Fritsch]

Das hört sich doch schonma sehr gut an. Habe etwas wichtiges vergessen zu erwähnen, und zwar habe ich einen Rundrücken. Würde diesem sehr gerne entgegen wirken. Vllt. gibts ja noch en paar spezielle Übungen die ich Zuhause mit meinem derzeitigen Equipment ausführen kann um gegen den Rundrücken anzukämpfen. Vielen Dank schonma im vorraus

[Fritsch]

so, hab heute ma die vorgeschlagenen übungen ausprobiert, bewusst mit erstma sehr niedrigem gewicht um die korrekte haltung dabei zu üben
ab montag gehts dann richtig los
mit den hyperextentions muss ich ma schauen ob ich die im programm lasse, muss ja immer ne 2.person dabei sein der zumindest ma die füße hält. werde diese übung ggf. durch supermans ersetzen. oder eben supermans und hyperextentions im wechsel je nachdem ob ne 2.person gerade da ist oder nicht.
noch ne kleine frage is dabei aber aufgekommen. kann ich anstatt den lh-curls auch kh-curls evtl. sogar am curlpult machen...oder ist das weniger effektiv?
insgesamt werd ich dann folgenden plan verwenden:
1.Kniebeugen
2.LH-Rudern (Klimmzüge wärn mir lieber muss ich mir aber erstma ne Stange kaufen)
3.Hyperextentsions im bzw. Supermans je nachdem ob ne 2.Person vor Ort ist.
4.Bankdrücken
5.Flying over
6.KH-Schulterdrücken
7.LH-Curls (lieber wärn mir KH-Curls evtl. sogar mit Curlpult)
8.Trizepsdrücken (werd evtl. auch ma FrenchPress probieren)
9.Crunches
Wiederholungen und Sätze so wie empfohlen.

[danni84]

Du kannst mit deinem Plan trainieren, das ist kein Problem.

Ob du jetzt Curls mit LH oder KHs machst spielt keine große Rolle.
Nur wenn du ein Curlpult verwendest, wird der Bizpes komplett isoliert, als einzige Bizepsübung ist das daher nicht zu empfehlen, höchstens als Ergänzung zu KH-Curls z.B.

[ViZo]

müssen denn 2 brust übungen sein? ich meine beine sind zB ja auch nur direkt mit Kniebeugen vertreten?

[danni84]

müssen denn 2 brust übungen sein? ich meine beine sind zB ja auch nur direkt mit Kniebeugen vertreten?

Also üblicherweise macht man für die Brust in GK-Plan 2 Übungen, da das BD ja nicht nur auf die Brust geht und diese dann miestens noch nicht richtig platt ist.

[ViZo]

ok, ich hatte in meinem Gk glaub ich bloß 4 sätze BD, aber war ja nur son Denkansatz D