Trainingslog von Onkel_Tom

[Onkel_Tom]

Morgen!!

Ich trainiere (eigentlich) schon seit Jahren, aber wenn mans genau nimmt, immer falsch, da ich vorher nie nen EP hatte, geschweige denn Ahnung von BB gerechter Ernährung!

Seit Muskelbody.info hat sich das aber ordentlich verändert!!!

So, bin jetzt seit 4-5 Wochen in der Diät-Phase, und werde mal meinen EP gleich mit posten...

• 06:00
  100g Müsli + 300ml Sojamilch
  30g Whey-Protein in 300ml Sojamilch
  
  dazwischen 1 Red Bull
  
  09:00
  1 Actimel
  1 Stk. Knäckebrot
  1 Scheibe Burgunderschinken
  1 Scheibe Tilsiter-Käse
  60g Trauben
  
  12:00
  1 Stk. Knäckebrot
  1 Scheibe Putenbrust gegrillt
  1 Scheibe Edamer
  40g grüne Paprika
  
  15:00
  1 Stk. Knäckebrot
  1 Scheibe Putenbrust gegrillt
  1 Scheibe Bergkäse
  60g Trauben
  
  18:00
  Thunfisch in Olivenöl (abgetropft) = 110g
  40g Paprika
  
  21:00
  Protein-Shake mit 30g Whey und 15g Mehrkompo-Prot.
  in 300ml Sojamilch
  
  GESAMT
  2216kcal____95,22g Fett____129g KH____208,58gEiweiss

[mit den Kleinigkeiten (Kaffe mit Milch z.B.) komm ich aufgerundet auf 2300kcal!!]
Ausgangsdaten: 96,5kg, damals noch Anfangs-Diätplan mit 2500kcal

16.06.06: 92,7
(KFA: keine Ahnung, das Messen kostet bei mir im Gym Geld )

An jedem Sonntag lege ich nen Refeed-Tag ein, verdopple da meine KH Aufnahme!! Dazu kommen noch 3 Cardioeinheiten pro Woche - direkt nach dem Aufstehen 45min. bis 1 Stunden joggen.

Wie gesagt, ich hab derzeit null Ahnung von meinem KFA, ich geh aber sowieso nach Gewicht und Spiegel...das Fett ist sichtbar weniger geworden, aber die letzte "Schicht", also der letzte Rest ist ein bisschen hartnäckig, was ich schon aus Erfahrung sprechen kann...das dauert dann immer länger, evtll. muss ich noch ne Einheit Cardio dranhängen deshalb weiter auf Diät und weiter Fett-verbrennen!!!

So nun aber mal zum TP:

• TE1
  Hammerschmidt-KB 3x10/8/6 45kg (Mit Maschine=??)
  
  Beinbeuger (Beinbizeps) 3x10/8/6 30kg
  
  Brust flach KH 3x8/6/4 je KH 33kg
  
  Brust schräg KH 3x8/6/4 je 27kg
  
  Fliegende 3x8/6/4 je 19kg
  
  KH-Curls stehend 3x8/8/6 je 19kg
  
  Scott-Maschine 3x8/6/4 30kg
  
  Wadenheben sitzend 3x10/8/6 50kg
  
  Wadenheben stehend 3x10/8/6 150kg
  
  Unterarmcurls (LH hinter Rücken) 3x10/8/8 50kg
  
  
  TE2
  Kreuzheben 3x10/8/6 60kg
  
  Rudern LH vorgebeugt 3x10/8/6 60kg
  
  Latzug Brust weiter Griff 3x10/8/6 75kg
  
  Latzug Brust enger parallel-Griff 3x10/8/6 60kg
  
  Trizeps Kabelzug 3x10/8/6 55kg
  
  Dips an der Flachbank3x10/8/6
  
  Trizeps drücken KH hinter Kopf (zwei Hände) 3x10/8/6 27kg (KH)
  
  Schulterdrücken KH 3x10/8/6 je 21kg
  
  Seitenheben 3x10/8/6 je 15kg
  
  Bauch-Maschine 3x10/8/6
  
  Beinheben 3x10/10/8
  

Ich mache die aufsteigende Pyramide, also ich habe immer das höchste Gewicht im letzten Satz hingeschrieben!

Den 2er mach ich zweimal pro Woche, also insgesamt 4TE's wobei beim anderen mal mit niedriger Intensität, da wird dann besonders auf Technik geachtet!!

Auf Max-Kraft oder irgendwelche Gewichtssteigerungen wird derzeit nicht hingearbeitet, da ich ja derzeit in der Diät bin, und die Kraft ein wenig nachgelassen hat...

Natürlich halte ich euch mit meiner Diät und dem Train auf dem Laufenden!!

Fragen/Anregungen/Beschwerden sind erwünscht!

[Soulfire]

Du machst Kreuzheben mit dem gleichen Gewicht wie Langhantelrudern? Irgendwie sind die kraftwerte unausgeglichen finde ich, oder strengst dich bei KH / KB nich richtig an?
Nene, mach ma, immer weiter machen, bin ma gespantn wie sich das entwickelt

[micha1305]

Deine Gewichte fuer den letzten Satz klingen durchweg zu gering, wenn man dein Gewicht beruecksichtigt. Du muesstest eigentlich viel mehr bewegen koennen oder Du hast in der Vergangenheit nicht ordentlich trainiert.

Die Eiweiss Zufuhr ist zu gering. In der Diet EW auf ca 3g/KG erhoehen, also solltest Du auf mind. 275g Proteine kommen.

Der Plan sieht sonst ganz gut aus, viel Erfolg.

[joke]

seitheben 15kg und Schulterdrücken 21kg ?

also da gebe ich den Vorrednern Recht die Gewichte stimmen vorne und hinten nicht zusammen

ich mach beim Seitheben 8kg 12x und das schwer !!! beim Schulterdrücken aber 26kg und das geht relativ leicht

also kann nicht ganz stimmen, würde da mal bisschen am Gewicht drehen

[Megalomaniac]

Ist bei mir aber auch komisch ich habe beim Seitheben bevor ichs rausgenomen hab 7KG 10 mal geschafft und Frontdrücken aber 50KG

[joke]

50kg kurzhanteln ? nicht im Ernst oder ?

[Pinki]

50 kg Kurzhantel? So große Gewichte gibts bei mir im Gym garnet

[Megalomaniac]

NEIN FRONTDRÜCKEN mit Langhantel

[joke]

dacht ichs mir doch

die 50kg Kurzhantel kann ich nichtmal zum Rudern nehmen

[micha1305]

Ich mache Schulterdruecken nur an der Langhantel mit 125kg im letzen Satz. Mit Kurzhanteln habe ich es noch nicht probiert. Werde mir das mal fuers naechste Training vormerken.

[joke]

bist sicher bei über 50kg

schon krasse Sache scheinst echt ne ziemliche Kraft zu haben

[Onkel_Tom]

so mal zuallererst, ich trainiere jetzt (wieder) seit zwei bis drei Monaten hatte eine Zwangspause die fast ein Jahr dauerte wegen OP etc.

Bei manchen Übungen war ich schnell wieder dort wo ich war, bei manchen dauerts noch (siehe KH und KB), und man bedenke ich mache Hackenschmidt-KB an der Maschine.....weiss nicht wie die in eurem Gym aussehen, aber der Schlitten bei meiner hat auch noch zusätzlich ein ordentliches Eigengewicht!!


Zum Seitenheben...JA ich mach die mit 15er KHteln (im letzten Sat), ist einfach eine Stärke von mir!!

Zur Schulter...hab relativ lang damals gebraucht um mich durch die Gewichte nach oben zu tasten, deshalb dauerts jetzt auch wieder solang, Memory hin oder her...

zu den 3g/kg Körpergewicht Protein....sorry aber ich weiss nicht wie ich die noch unterbringen soll, noch ein Shake oder sonstiges und ich bin über meinem Kcal-Level...???

[micha1305]

Dann reduzier etwas das Fett (50g reichen am Tag) oder nimm eine Scheibe Knaeckebrot raus. Protein ist das A und O in der Diet.

[Onkel_Tom]

:UPDATE:

komm grad vom Train und *puh* bin ordentlich eliminert!!

Beinbeuger (Beinbizeps) werd ich mich auf 35kg steigern (diese 35kg dann in jedem Satz, weil ich hier keine Pyramide mache)

Unterarmcurl werd ich auch auf 55kg im letzten Satz gehen (45-50-55kg/10-8-6x),
die 50 im letzten Satz powern mich nicht mehr aus, würd da locker noch 8 packen...

achja, was ich vergessen hab, in der "schweren" Einheit mach ich nach der letzten Übung jeder Muskelgruppe noch einen direkt-anschliessenden Auspower-Satz mit leichtem Gewicht, da ich keinen fixen Partner im Gym hab!!

[Onkel_Tom]

micha1305, hmm vielleicht tausch ich den "Thunfisch in Öl" gegen den "in Wasser", dass ich da noch mehr Proteinhaltiges unterbringen kann, ohne gleich die kcal zu erhöhen...mal gucken...