habe mein train-tagebuch nen bissel vernachlässigt.
fange jetzt mal wieder an( da auch schon die nachfrage da war
)
nachtrag: diät-train pogramm.
habe mir das buch bestform in 4wochen gekauft (von berend breitenstein) was ich nur empfehlen kann (für fortgeschrittene bbler)
power bodybuiling, die kraft küche auch bücher von b. breitenstein. kann ich sehr empfehlen (für anfänger,fortgeschrittene)
ok, genug werbung gemacht
naja da ich schon immer mal bilder von mir beim fotografen machen lassen wollte, um meine leisungen bzw körper festzuhalten.
da kam mir das buch nur recht.
so fing ich noch kurz vor weihnachten damit an. grund war, ich hatte 2wochen über weihnachten urlaub. und da man sehr viel zeit, für vorbereitung der speisen, das training usw.braucht, fand ich es besser die letzten 2train-wochen im urlaub zuhaben, um mich voll und ganz nur aufs training/ernähurng zu konnzentrieren.
mein trainingsplan die letzten 4 wochen (vom 08.12.06-04.01.07)
-immer auf nüchteren magen traininert
-vor jeder kraft einheit 20min fahrrad (erwärmung)
tag 1 brust/ trizeps/ waden
schrägbankdrücken 3s 8-15w abgestumpfte pyramide (ab. py.)
fliege 1s 15w / 2s 10w / 3s 20w
bankdrücken 3s 10-15w
dips max.
stirndrücken liegend 2s 13-15w ab. py. supersatz mit
enges bankdrücken 2s 13-15w
trizepsdrücken am zugturm 3s 15w die letzten 2-3w höchstspannung
wadenheben stehend einbeining 2s 20w
wadenheben sitzend 2s 15-20w
tag 2 oberschenkel/ bizepse/ bauch
beincurl 4s 15-20w umgekehrte ab. py.
kniebeuge 3s 15-20w ab. py.
beinstrecken 2s 10-15w abnehmende sätze zu 3stufen+ die letzten 2w höchstspannung
schrägbankcurl 3s 8-15w ab. py.
konzentrationscurl 3s 10-14w ab. py.
scott curl 1-2s 6-12w abnehmende sätze zu 2stufen
beinheben hängend 2s 30-35w tri - set mit
beinheben liegend 2s 30-35w und
bauchpressen 2s 30-35w
tag 3 schultern/ waden
seitheben 3s 10-15w gleiches gewicht (gl. gew.)
nackendrücken mit kurzhanteln 3s 10-15w gl. gew.
seitheben vorgebeugt 3s 15-20w supersatz mit
schulterheben 3s 15w gl. gew.
waden: siehe tag 1
tag 4 rücken/ bauch
frontziehen mit breitem griff 2s 15w gleiches gewicht (soll noch zum aufwärmen gehören)
klimzüge beiter griff 3s max
rudern vorgebeugt 3s 10-15w ab. py.
rudern sitzend am zugturm eng 3s 15w 12-20w gleiches gewicht die letzten 2-3w höchstspannung
bauch: siehe tag 2
tag 5 cardio
ca 45min joggen
tag 6 beginn mit tag 1.usw.
tag 11 und tag 22 sind trainingsfreie tage, da wird nicht train und auch kein cardio.
ernährung meiner 4wochen:
kohlenhydrate
-harferflocken
-gemüse (z.b. grüner salat,tomaten,zwiebeln)
-obst (apfel, grabefruit)
-vollkornreiswaffeln
eiweiß
-rindfleisch
-fisch
-huhn
-quark
-käse( gouda, emmentaler,leerdammer,hüttenkäse)
fett
-kaltgepresste pflanzenöle (oliven-, rabs-, und leinöl)
-nüsse (mandeln, paranüsse, cashewkerne)
-erdnußcrme ohne zuckerzusatz
-sonnenblumenkerne
getränke
-wasser, kohlensäurefrei
-kaffee, schwarz
-pfefferminztee
genaueres zu rezepten usw. kann ich nur das buch bestform in 4wochen empfehlen.
nach diesem prgramm konnte ich täglich sehen wie sich mein körper verändert hatte... also ich habe täglich den erfolg im spiegel gesehen... das war natürlilch auch gleichzeitig ein riesen ansporn für mich.
nachteil und nebenwirkungen die ich selber erlebt habe:
bin in den 4wochen bei den brustübungen schlechter geworden, ganz besonders beim flachbankdrücken. weiß leider nicht woran das gelegen hat. genug regeneration war ja vorhanden. vllt habe ich nicht intensiv genug trainiert. ich weiß es nicht.
mein stuhlgang war sehr fest ( wie hasenkinkel) habe versucht (wie auch empfohlen wurde) versucht 4-5 später 5-7lieter am tag zu trinken...habe es nicht immer geschafft. vllt lag es ja deswegen daran.
hatte in der zeit ca ab der 2woche schnell kalte hände und füße, glaube es lag daran das nur sehr wenig kohlenhydrate gegessen wurden.
zum erfolg brauche ich ja nun nichts schreiben. bilder
(oder warns blumen) sagen manschmal mehr als worte
so nun mach ich jetzt ersmal ca 1-2wochen trainingspause
hihi 
) naja sowas kommt auch mal vor... 
