mamas way

[Noobie2006]

Wie kannst du mit den den KH Fetten und EW so genaus hinkommen und trotzdem immer was anderes essen?



machst das nach Gefühl oder hast dir die Pläne vorher alle zusammengerechnet und sowas?

[mama67]

einfach mitschreibn, was du o isst und zu jeder mahlzeit die werte aufschreiben.

wenn du das mal wieder isst, weißt du genau, welche werte es hat.
es ist also eine kleine rezeptdatenbank.

außerdem kannst du am ende des tages sehen, was dir noch fehlt und es durch die letzte mahlzeit des tages ausgleichen.

[mama67]

da ich die nächsten tage und wochen viel im hotel sein werde und ich die regeneration noch ein bissel vorantreiben möchte, werde ich die nächsten wochen splitten und 1-2 tage zwischen jeder trainingseinheit pausieren bzw. ein kurzes intervall-cardio einbauen.

tag 1: intervall/cardio
tag 2: brust/rücken
tag 3: pause
tag 4: intervall/cardio
tag 5: beine/schulter
tag 6: pause
tag 7: beine

tag 3 und tag 6 werden auch die tage sein, an denen ich mich mit ein paar khs verwöhne, besonders der samstag (tag 6)
an tag 3 werde ich lediglich kleine modifikationen vornhemen, wie quark statt hüttenkäse. das heißt, etwas weniger fett und deutlich mehr khs. außerdem werde ich mich nur auf niedrigglyk. khs konzentrieren und die 100gr. grenze kaum überschreiten.
erst am samstag gibts 500gr. khs
tag 5:

[mama67]

um die pns allgemein zu beantworten:

ich teile meine nährstoffe wie folgt auf:
körpergewicht derzeit ca. 97kg

Mo. Di. Do. Fr. So.
kcal ca. 2.200
protein 250gr.
fett 130gr.
khs <10gr.
(zzgl. 100gr. khs im postworkout an krafttrainingstagen)

Mittwoch
ca. 2.500 kcal.
protein 250gr.
fett 120gr.
khs 100gr.
(kein training)

Samstag
ca. 3.500 kcal
protein 250gr.
fett 50gr.
khs 500gr.
(kein training)

[mama67]

so, wieder zuhause und mit 95,8 kg auch wieder etwas näher am ziel.

das hotel-gym war okay aber nicht wirklich ausreichend.

also ist das train ein wenig zu kurz gekommen.

die ernährung bestand ausschließlich aus fett und protein und das in großzügiger menge.

heute ist ladetag. hier sind die bevorzugten nahrungsmittel: brot, quark mit schmelzflocken und honig zum süßen.

alle 2 stunden nippe ich 100l von meinem wheyshake.
diesen bereite ich bereits morgens vor:
120gr. whey, wasser, 20gr. öl

verteilt auf 120 ml wasser kann ich also den ganzen tag in kleinen portionen davon
trinken und habe meinen proteinverzehr voll im griff.

[H.oly]

alle 2 stunden nippe ich 100l von meinem wheyshake.

Das du einen großen Magen hast wusste ich ja, aber 100l Whey...

[mama67]

)))

[lizza]

Zitat von mama67

die ernährung bestand ausschließlich aus fett und protein

gar nicht, gar nicht, unter dem Hauch von Wildterriene, dies als entree gab, war eine Gurkenscheibe!!! Und obendrauf Sprossen!!!!

[paletti]

gar nicht, gar nicht, unter dem Hauch von Wildterriene, dies als entree gab, war eine Gurkenscheibe!!! Und obendrauf Sprossen!!!!

na woher du das weisst....

[Jerome Lebanner]

Hi mama!!!

Ich hab mal ne frage zwischen durch: welche bcaa´s nimmst du denn zu dir??

mfg J.L.

[lizza]

Zitat von paletti

na woher du das weisst....

Video-Schaltkonferenz

[mama67]

Jerome Lebanner,
derzeit habe ich die amino anabol von peak performance.

lizza,
ich hab die sprossen runter gemacht

[mama67]

heute und die nächsten tage ist ein spezialprogamm angesagt, welches ich eigentlich erst in den letzten 2 wochen einer diät einfahre.
es ist aber auch toll geeignet, um tage mit langen autofahrten usw. zu managen

das tägliche essen besteht aus:
1 glas erdnussbutter (keine gezuckerte!! nicht mehr als 4gr.kh /100gr.)
werte (610kcal/100gr.):
53gr. fett
29gr. protein
4gr. kh

ich unterteile die 250gr. in 4 mahlzeiten.
zu jeder mahlzeit esse ich 5gr. bcaas, 5gr. komplettaminos und 6gr. lachsölkapseln.
dadurch wird das aminogarmm und die wertigkeit der fette enorm verbessert.

für die fleißigen:
aus 20ml öl, bissel wasser und 25gr. whey eine mousse machen und diese in die erdnussbutter einrühren.
hat den gleichen effekt und schmeckt lecker.
man kann natürlich auch einfch nen shake dazu trinken.


vorteil dieser nummer:
1. man hat seine kcal absolut genau im griff
2. die anteile der einzelnen nährstoffe ist klar übersichtlich.
3. ballsatstoffreich.
4. es ist einfach lecker.
5. eb macht richtig gut satt.
6. schnell, einfach und die nährstoffquellen sind hochwertig.

nachteil:
abwechslung ist anders und immer eine multivit/mineralkombi einnehmen!

was bleibt ist natürlich das preworkout mit whey und bcaas

das postworkout wird ohne dextrose ablaufen. lediglich ein 100gr. proteinriegel (30gr. protein, 48gr. khs) darfs sein. dazu natürlich ein wheyshake.
zwischen jedem satz nehme ich eine bcaa und eine dextrose tab (ca.1,5gr.)


das trainprogramm heute:

brust:
schrägbankdrücken im supersatz mit fliegenden.

rücken:
kreuzheben im supersatz mit frontziehen im ug

schultern:
frontdrücken mit seitheben im supersatz

beine:
beinpresse mit beinstrecker und wadenheben im supersatz


zwischen jedem supersatz 2-3 minuen pause.
insgesamt 30 wiederholungen

[mama67]

sooooo....und jetzt scheine ich mein plateau überwunen zu haben und die leistung geht wieder rauf.
um meine gewichtsreduzierung jetzt wieder voranzubringen, gehe ich in die nächste stufe der ernährung.

pro tag gibts 5x200gr. hüttenkäse.

dazu gibts 3gr. komplettaminos, 3gr. bcaas und 10gr. fett aus rapsöl und/oder lachsölkapseln.

pro portion also:
32 gr. eiweiß
2gr. khs
18gr. fett
320 kcal / portion und damit über den tag:

160gr. eiweiß
10 gr. khs
90 gr. fett
1.600 kcal.

dazu kommt jetzt noch mein preworkoutshake und eine mahlzeit aus fleisch/fisch, salat und lecker lachsölkapseln.

samstag bleibt "fress"tag, wobei ich jetzt hier auf art der khs und menge achte, also nicht mehr als 50% über dem sonstigen kcal-intake.

training:
jeden 2. tag krafttraining
split in mo/mi/fr: rücken/hinter schulter, brust/schulter, beine
sonntags ist ein extra kniebeugentag.

zwischen den trainingstagen wird ein stoffwechsel aktivierendes zirkeltrain ausgeführt, in dem ich 29 sätze a 7 wdhs in weniger als 20 minuten durchziehe.

samstag=fresstag=trainingsfrei

[mama67]

soooo..... 94,2 kilo heute morgen. neues tiefstgewicht!

und das beste: endlich eintritt in die nächste erfolgsphase: adern auf den beinen!!
sehr geil!
leider hats mir die fotos beim übertragen vom handy auf den pc irgendwohin zerschossen ))) werden nachgeliefert. lasse im studio welche machen.

ab heute gehe ich zum austesten auf folgende defikombi:
low fat (<50gr.), moderat protein (150gr. + workout meals), high khs (langkettig)

hintergrund:
nachdem mir jedwede wissenschaftliche belege für den vorteil onhigh protein anwendung fehlt, will ich es mal mit einem minimalen inatke und dafür viel khs ausprobieren.

die aufteilung sieht so aus:
2.600kcal.
protein: 150gr. (viel in aminotabform als ergänzung)
fett: 50gr. (hier kommt viel omeg zum einsatz)
khs 400gr. (vollkorn, reis & co)
das verhältnis verschiebt sich an traintagen durchaus mal richtung protein.

hier der plan von heute:

frühstück 1 (74/35/6) 486 kcal
100gr. vollkornbrot (21/15/2)
100gr. Hütenkäse (1/13/4)
20gr. Salatgurke (1/-/-)
Amino/Bcaas (-/7/-)
Apfelschnitten (50/-/-)

Frühstück 2 (22/35/8,5) 305 kcal Gesamt: 96 / 70 / 14,5) 791 kcal
100gr. Vollkornbrot (21/15/2)
100gr. Hüttenkäse (1/13/4)
Amino/Bcaas (-/7/-)
Lachsöl (-/-/2,5)

Mittag 1 (54 / 12 / 11) 364 kcal Gesamt: 150 / 82 / 30,5 1.155 kcal
62,5 gr. Naturreis (48 / 5 / 1)
Blattsalat (6/-/10)
Aminos+Bcaas (-/7/-)

Mittag 2 (68 / 13 / 2,5) 344 kcal Gesamt: 218 / 95 / 33 1.499 kcal
62,5 gr. Naturreis (48 / 5 / 1)
Paprika grün (20 / 1 /-)
Amino+Bcaas (-/7/-)
Lachsöl (-/-/1,5)

Preworkout (32/ 36 / 5) 320 Gesamt: 250 / 131 / 38 1.819 kcal
schmelzflocken (30 / 6 / 4 )
shake+bcaas (2 / 30 / 1)

Postworkout (98 / 30 / 585 Gesamt: 344 / 161 / 46 2.404 kcal
Riegel (48 / 30 / 385
Dextrose (50 / - / -) 200

Abendessen (- / 40 / 5,5) 211 kcal Gesamt:344/ 201/ 51,5 2.615kcal
Fleisch (- / 40 / 4) 196
Lachsöl (-/-/1,5) 15

Nacht:
Glutamin 20gr. (-/20/-) 80 kcal Gesamt: 344/221/51,5 2.695 kcal


Ich hoffe das gibt nen guten Überblick.