Trainingslog von tomarse

[tomarse]

So, da ich mir einen neuen Trainingsplan zusammengestellt habe, der auf meine Schwachstellen abzielt (Discopumperalarm ) und ich jetzt versuche, während jedes Trainings Gewichte und Wdh. mitzuschreiben (mal sehen, wie lange ich das durchhalte.. ist ganz schön nervig), fange ich auch mal so ein Trainingslog an.

Kurz zum TP: Ist eine Mischung aus 2er, 3er und 4er Split und eher hochvolumig. Vier Trainingstage, davon allerdings nur drei verschiedene (einer doppelt), und Bauch und Waden werden jeden zweiten Trainingstag rangenommen.
Durch meinen Schichtdienst habe ich kein regelmäßiges Trainingsschema, aber ich versuche, 2 Einheiten innerhalb von 3 Tagen zu absolvieren. Manchmal auch 3 Einheiten direkt hintereinander, wie es sich eben gerade ausgeht.

Tag 1: Brust, Bizeps, Nacken, Waden

4x Bankdrücken (5-8 Wdh.)
4x Schrägbankdrücken (6-10 Wdh.)
3x Cable Cross (8-12 Wdh.)

3x SZ Curls (5-8 Wdh.)
3x KH Curls (8-12 Wdh.)

4x Shrugs (8-12 Wdh., werden abwechselnd mit KH Curls gemacht aus Zeitgründen)

3x Wadenheben stehend (8-12 Wdh.) im Supersatz mit
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht (max.)


Tag 2: Schultern, Beine, Bauch

4x Schulterdrücken KH (5-8 Wdh.)
4x Seitheben (6-10 Wdh.)
2x Seitheben vorgebeugt (8-12 Wdh.) im Supersatz mit
2x Frontheben (8-12 Wdh.)

4x Kniebeugen (5-8 Wdh.)
2x Beinstrecker (8-12 Wdh.)
4x Beinbeuger (8-12 Wdh.)

3x Crunches (max.) im Supersatz mit
3x Reverse Crunches (max.)


Tag 3: Brust, Bizeps, Nacken, Waden Teil 2

4x Bankdrücken Maschine (8-12 Wdh.)
4x Schrägbankdrücken Multipresse (8-12 Wdh.)
3x Butterfly (12-15 Wdh.)

3x LH-Curls (5-8 Wdh.)
3x Konzentrationscurls (8-12 Wdh.)

4x Shrugs KH (8-12 Wdh., abwechselnd mit Konzentrationscurls)

3x Wadenheben stehend (8-12 Wdh.) im Supersatz mit
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht (max.)


Tag 4: Rücken, Trizeps, Bauch

3x Kreuzheben (4-6 Wdh.)
4x Rudern eng am Kabelzug (6-8 Wdh.)
4x Klimmzüge (8-12 Wdh.)
4x Rudern breit am Kabelzug (8-12 Wdh.)

4x Dips (6-10 Wdh.)
3x Trizepsdrücken am Kabelzug (8-12 Wdh.)

3x Crunches (max.) im Supersatz mit
3x Reverse Crunches (max.)



Ich versuche jetzt erst Mal ohne Intensitätstechniken zu arbeiten, außer evtl. mal mit Hilfestellung bei der letzten Wiederholung. Das ist dann durch * gekennzeichnet.
Gewicht gesteigert wird, wenn der erste Satz über den vorgegebenen Wdh.-bereich hinausgeht und der letzte Satz nicht deutlich unter den vorgegebenen Wdh. liegt.
Aufwärmsätze werden nicht angegeben.

Jetzt muss ich erst mal alle Trainingseinheiten durchmachen, um das optimale Arbeitsgewicht zu finden, das hat heute (Tag 1) schon ganz gut geklappt. Im Anschluss mehr dazu.

Sinnvolle Kritik/Anregungen erwünscht, aber bitte kein Spam. Den lösch ich sowieso

By the way, das Beintrainingsvolumen ist noch etwas dürftig, ich weiß. Das werde ich mit der Zeit noch anpassen, falls möglich, aber da ich bislang oft Kreislaufprobleme beim Beugen bekommen habe, geh ich es mal langsam an und steigere später, falls das Volumen zu niedrig ist, um gute Fortschritte zu bringen.

[tomarse]

Also heute wie gesagt Tag 1. Habe ca 85min ohne Aufwärmen gebraucht.

Wie schon erwähnt, wenn ich die letzte Wdh. nicht mehr alleine geschafft habe, habe ich das mit einem * markiert.

4x Bankdrücken: 7x85kg, 5x85kg, 5x85kg*, 4x85kg*
4x Schrägbankdrücken: 10x62,5kg, 7x62,5kg*, 6x62,5kg*, 5x62,5kg*
3x Cable Cross: 10x25kg, 10x25kg, 8x25kg

3x SZ-Curls: 8x35kg, 7x35kg, 6x35kg*
3x KH-Curls: 8x12kg, 8x11kg, 8x11kg (kein Kommentar, ich hab wenig Kraft im Bizeps, ich steh dazu )

4x Shrugs: 13x70kg, 13x70kg, 13x70kg --> wird nächstes Mal gesteigert.

3x Wadenheben stehend: 13x100kg, 12x100kg, 12x100kg --> wird nächstes Mal gesteigert.
3x Wadenheben einbeinig ohne Zusatzgewicht: ca. 8-10x, 7-10x, 5-9x

[robert234]

4x Schulterdrücken KH (5-8 Wdh.)
4x Seitheben (6-10 Wdh.)
2x Seitheben vorgebeugt (8-12 Wdh.) im Supersatz mit
2x Frontheben (8-12 Wdh.)

finde ich ehrlich gesagt ein bisserl viel sätze, ich würde bei den beiden ersten übungen auf je 3 sätze reduzieren und beim seitheben die wh.-zahlen eher im bereich von 10 -12 ansiedeln.

3x Kreuzheben (4-6 Wdh.)
4x Rudern eng am Kabelzug (6-8 Wdh.)
4x Klimmzüge (8-12 Wdh.)
4x Rudern breit am Kabelzug (8-12 Wdh.)

hier würde ich die klimmis zuerst machen, denn nach dem schweren kh dürfte die griffkraft (unterarme) bei den klimmis ein limitierender faktor sein, es sei denn du hast jokes unterarme.

mir erscheint diese reihenfolge günstiger: klimmis, kh, rudern breit, rudern eng.

die vielen sätze für den (ohnehin schon besseren rücken) sind vielleicht auch nicht ideal, die brust anzugleichen, oder?

sonst schaut es gut aus, finde ich.

[joke]

würd kreuzheben am schluss machen mit griffhilfen, haut auch schon rein so ne powerübung am schluss noch

[klitschko99]

Würde gar kein Kreuzheben machen!

[joke]

oder gar keins hehe aber macht halt sauviel spaß auch wenn der Nutzen nicht so riesig ist

[klitschko99]

Zitat von joke

oder gar keins hehe aber macht halt sauviel spaß auch wenn der Nutzen nicht so riesig ist

Also ich mache schon ewig keine mehr, harte Kniebeugen reichen mir. Was ist noch besser finde Kniebeugen mit KH, Hammer!!!!!

[joke]

da fallen mir aber die KH vorher aus der Hand bevor die Beine aufgeben, hab ich auch schon probiert

[pharmazeut]

finde ich ehrlich gesagt ein bisserl viel sätze, ich würde bei den beiden ersten übungen auf je 3 sätze reduzieren und beim seitheben die wh.-zahlen eher im bereich von 10 -12 ansiedeln

hier stimme voll und ganz mit dir überein robert

hier würde ich die klimmis zuerst machen, denn nach dem schweren kh dürfte die griffkraft (unterarme) bei den klimmis ein limitierender faktor sein, es sei denn du hast jokes unterarme.

mir erscheint diese reihenfolge günstiger: klimmis, kh, rudern breit, rudern eng.

hier schon nicht mehr. durch die klimmis werden die unterarme ja ebenso stark beansprucht und somit fehlt dir die kraft beim KH. ich selbst mache auch klimmis nach dem KH und es ist im endeffekt eine gewöhnungssache.
nur beim KH nach den klimmis hätte ich grosse probleme die stange beim KH sauber zu halten und somit steigt imo die verletzungsgefahr.
bei den klimmis kann man ja (wenn eine sprossenwand zur hand ist) auch etwas hilfestellung durch leichtes aufstützen der beine an einer sprossenwand geben und somit den rücken weiter auspumpen obwohl die arme schon alle sind.

ich würde hier nur 4 sätze für das KH aufwenden und 3 sätze für das rudern (weit) am kabelzug

die vielen sätze für den (ohnehin schon besseren rücken) sind vielleicht auch nicht ideal, die brust anzugleichen, oder?

mag sein, aber der rücken in seiner grösse verdient schon eine angemessene bearbeitung und somit mehr sätze als die brust (auch wenn das in tomarses plan mit den 2 brusteinheiten nicht möglich ist).

@tomarse:
beine sind dir eh klar. solltest du aber bald anpassen. wieso keine hackenschmidt, ausfallschritte, treppensteigen oder beinpresse? ist alles lange nicht so kreislauflastig wie die gute alte KB

bizeps finde ich viel zu viel. je 4 sätze reichen alle mal aus um den muskel fertig zu machen.

shrugs würde ich abwechselnd mit aufrechtem rudern für den nacken machen. ausserdem würde ich bei den shrugs auch mal zu einer maschine gehen und abwechselnd mit gesicht zur maschine und mit dem gesicht von der maschine weg den nacken bearbeiten (ich nehme dafür immer eine maschine für BD liegend ).

bei der brust solltest du zumindest in einer der beiden TE's mit der schrägen version des drückens anfangen.

sonst schaut es gut aus.

grüsse

[robert234]

wieso würdet ihr kein kh machen? warum ist der nutzen nicht so riesig?

meiner bescheidenen kenntnis nach ist kh hinsichtlich des wachstumshormonausstoßes durchaus so potent wie kb, warum sollte man darauf verzichten wollen? und es ist auch ein gutes train für die unterarme und rückenstrecker, da man bei max. 6 wh. kh mit ordentlichen gewichten am start ist.

aber vielleicht habe ich auch keine ahnung, mag sein.

[pharmazeut]

ich würde auch nie beinstrecker machen
geschmäcker sind halt verschieden und jeder muss für sich herausfinden was am besten bei einem "fährt"

[joke]

das mit den wachstumshormonen halte ich für vernachlässigbar

für die Rückenstrecker ist es natürlich gut

[robert234]

pharmazeut schrieb: ich würde auch nie beinstrecker machen

habe ich depp auf anraten meines orthopäden jahrelang gemacht, dafür nur einen satz kb (den ich eigentlich schon nicht machen sollte). resultat: kaum massegewinn an den beinen und witziger weise mehr knieprobleme als jetzt mit 6 - 7 sätzen kb. für die masse ist der beinstrecker echt für den a.... , würde ich aus meiner erfahrung auch niemandem empfehlen, dann lieber beinpresse mit niedrigem gewicht.

[klitschko99]

So verschieden sind wir, am ende meines Beintrainings mache ich noch schwere Beinpresse Sätze im Supersatz mit dem Beinstrecker!

[tomarse]

robert234,

finde ich ehrlich gesagt ein bisserl viel sätze, ich würde bei den beiden ersten übungen auf je 3 sätze reduzieren und beim seitheben die wh.-zahlen eher im bereich von 10 -12 ansiedeln.

Die ersten beiden Übungen auf drei Sätze kürzen überleg ich mir. Mit den 6-10 Wdh. beim Seitheben bin ich aber bisher sicherlich nicht schlecht gefahren (ich denke nicht, dass meine Schulterbreite eine Schwachstelle sind, wenn ich bedenke, wie schmal die vom Knochenbau früher waren), deswegen bleib ich erst mal dabei.

hier würde ich die klimmis zuerst machen, denn nach dem schweren kh dürfte die griffkraft (unterarme) bei den klimmis ein limitierender faktor sein, es sei denn du hast jokes unterarme.

Eine Rückenübung leidet immer unter der vorhergehenden Rückenübung bzgl. Griffkraft, ob ich das jetzt so oder so rum mache, ist mir eigentlich wurscht. Und wenns gar nicht klappt, bleiben immer noch die guten alten Griffhilfen, auf die ich aber vorerst mal verzichten will. Da KH aber für mich eine Powerübung für den gesamten Rücken (und nicht nur) ist, steht sie am Anfang. Ich muss allerdings überlegen, ob mir das Kreuzheben wirklich so viel bringt, oder ich nicht lieber vorgebeugtes Langhantelrudern mache.

pharmazeut,

beine sind dir eh klar. solltest du aber bald anpassen. wieso keine hackenschmidt, ausfallschritte, treppensteigen oder beinpresse? ist alles lange nicht so kreislauflastig wie die gute alte KB

Kniebeuge ist und bleibt einfach meine Lieblingsübung, auch wenn ich oft damit Probleme habe. Ganz einfacher Grund
Habe eh gerade das Beintraining hinter mir. So geht's grad noch, also kreislaufmäßig. Wie gesagt, das Volumen möchte ich aber schon noch raufschrauben mit der Zeit. Beinstrecker hab ich nach den KB noch drin, um den Quad dann ganz leer zu kriegen, weil die KB ja nicht nur den Quad bedient. Beim Beinstrecker geht dann ohnehin nur mehr wenig Gewicht. Alle anderen Beinübungen kann ich mir ja für einen TP-Wechsel in Reserve halten, auch wenn ich mich vermutlich nur selten von meiner Kniebeuge trennen werde

bizeps finde ich viel zu viel. je 4 sätze reichen alle mal aus um den muskel fertig zu machen.

Er ist meine Schwachstelle, nicht nur optisch, sondern vor allem kraftmäßig, siehe Trainingslog Tag 1. Ich probier's jetzt mal so, halte mir aber die Option offen, pro Bizepseinheit nur mehr eine Übung mit 4 Sätzen zu machen (z.B. 1x SZ-Curls, 1x KH-Curls). Mal sehen.

shrugs würde ich abwechselnd mit aufrechtem rudern für den nacken machen. ausserdem würde ich bei den shrugs auch mal zu einer maschine gehen und abwechselnd mit gesicht zur maschine und mit dem gesicht von der maschine weg den nacken bearbeiten (ich nehme dafür immer eine maschine für BD liegend).

Ich mache Shrugs an Tag 1 eben genau an dieser Maschine und an Tag 3 mit Kurzhanteln. Variation genug?
Aufrechtes Rudern aus dem Grund nicht, da das auch die Schultern trainiert, und ich die eh am Tag dazwischen habe. Außerdem liegt mir die Übung nicht sooo.

bei der brust solltest du zumindest in einer der beiden TE's mit der schrägen version des drückens anfangen.

Hab ich mir auch überlegt, aber ich kann mich dabei irgendwie nicht so gut auspowern wie bei der Flachbank. Hatte aber auch schon Phasen, wo ich besser mit der Schrägbank zurechtgekommen bin. Vielleicht probier ich das mal aus.

robert234,

meiner bescheidenen kenntnis nach ist kh hinsichtlich des wachstumshormonausstoßes durchaus so potent wie kb, warum sollte man darauf verzichten wollen? und es ist auch ein gutes train für die unterarme und rückenstrecker, da man bei max. 6 wh. kh mit ordentlichen gewichten am start ist.

Naja, ich halte diese Wachstumshormonausstoßtheorie für theoretisches Larifari, das in der Praxis keinen merklichen Unterschied macht. Abgesehen davon kann man meines Wissens nach die Gesamtmenge an GH-Ausstoß nicht ändern, lediglich der Zeitpunkt ändert sich ein wenig. Abgesehen davon ist GH ja nicht so anabol.
Ich habe in den letzten Monaten wie gesagt keine Kniebeugen und kein Kreuzheben gemacht (die beiden Wachs-Übungen ) und bin trotzdem gut gewachsen. Das liegt zwar auch an der Ernährung, aber genau das zeigt doch, dass dieser Faktor, wenn überhaupt, nur einen schwachen Einfluss hat.
Ich will damit nicht sagen, dass KB und KH schlechte Übungen sind, ganz im Gegenteil. Aber dann nur weil sie den gesamtem Körper involvieren und viel Konzentration erfordern, und nicht wegen dem Wachstumshormonausstoß

@all:

Genau so hab ich mir das vorgestellt Ist immer gut, die Ansicht von ein paar anderen zu bekommen, werde es jetzt erst mal so probieren wie gesagt und wenn ich mit etwas nicht zufrieden bin, es nach euren Anregungen ändern.