So da will ich auch nun mal meinen TP dazugeben (ich müsste eigentlich lernen, habe aber grad keine Lust
)
Vor allem wer glaubt, er sei ein Schwächling, sollte sich meine Kraftwerte ansehen, das gibt einen guten Motivationsschub
Liegt vielleicht auch daran, dass mir seit der 5. Klasse von einem freundlichen Sportlehrer
die Lust ausgetrieben wurde, Sport zu machen und somit meine Kraft- und Ausdauerwerte bis jetzt in den Keller gingen.
Seit wann ich richtig trainiere kann ich nicht sagen, mit der Zeit kamen ein paar neue Erkenntnisse in Ernährung und Training dazu. 100% richtig mache ich wohl alles erst seit Mai.
Mein TP ist ein Gemisch aus dem TP für Jugendliche und Gewichtstraining, wobei ich immer mehr aufs Gewichtstraining Wert lege, da meine Gewichte erschreckend klein sind (siehe unten) und ich eh nicht größer als 1,70 werde.
Kritik ist übrigens erwünscht
Und zwar habe ich seit ich wieder die Beine genau so behandle wie den Oberkörper, nämlich richtig hart (für mich
), habe ich auf einen GK-Plan umgestellt, das geht besser.
Nach den Oktoberferien wirds dann aber ein zweier Split (TE1-1 Tag Pause-TE2- 1 Tag Pause- TE1),
da ich Dienstag und Donnerstag bis 15.00 Uhr hab, dann noch "Mittag"essen, 1h warten, 1h Trainieren, 1h bis Abendessen warten, 1h später Zinkkapseln, 1h später Magerquark, 30 min. später ins Bett und dazwischen noch lernen
Ja ich weiß-wenn ich mal arbeiten muss wirds noch schlimmer, mag gar nicht dran denken...
Mit einem GK-Plan lässt sich dieses Dienstag-Donnerstag Problem schwer ignorieren.
Also nun der Plan:
5-10 min.
Erwärmen am Ergometer
-> Quad:
2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 15 Wdh.
->Beinbizeps+unterer Rücken
3x Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...keine Ahnung wie viel
1x Beincurler 15 kg: 15 Wdh.
-> Wade: 1 Satz Wadenheben so viel wie möglich
->Rücken+Bizeps
2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh. (davon immer eine erzwungene Wdh., indem ich mich mit dem Stuhl leicht hochdrücke, also übers MV hinaus)
1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.
2xrudern 15 Wdh.
2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.
->Brust+Schulter+Nacken+Trizeps
3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: Super Slow keine Ahnung wie viele (beim 3.Satz habe ich keine Lust mitzuzählen
)
-> Bankdrücken ist sinnlos, da ich sowieso bloß ein paar Kilo auflegen muss und Brust +Trizeps auf Kraftausdauer mit Liegestützen erscheint mir deswegen sinnvoller, weil ich vor allem im Sportunterricht länger bei den Liegestützen durchhalten will.
Bald nehme ich auch Dips rein, bin gespannt wie viele ich da schaffe
2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 17 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.
4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger
-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.
-----------------2 Tage Pause--------------------
alles nochmal wiederholen
Die Gewichtszahlen sind nur die Scheiben, also Stange, Verschluss etc. nicht mitgerechnet, aber immer noch zu wenig
Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).
Also ich mache schon die ganze Dehnpalette und Bauch, Beinbizeps stärke ich auch, also hoffe ich, dass Hohlkreuz+Rundrücken bald weg sind.
In einigen Monaten werde ich auch immer weiter mit der Wdh. Zahl heruntergehen (außer bei der Schulter und Wade, da sind die Erfolge immer noch gut), da ich bis jetzt zwar gute Erfolge hatte, aber die werden immer weiter zurückgehen, wenn ich die ganze Zeit auf Kraftausdauer trainiere.
Der GK-Plan ist wie gesagt nur vorübergehend, weil ich Rückenstrecker und Beinbizeps noch nicht so lange aktiv trainiere, aber Kritik am GK-Plan ist trotzdem erwünscht.
Bei Kniebeugen werde ich das Gewicht bald erhöhen (aber dennoch den Gelenken zu Liebe unter 15 kg bleiben), Kreuzheben ist sowieso wegen meinen kleinen Rückenproblemchen unbrauchbar.
EDIT: Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern
) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?
Übrigens: ich habe mit der KFA-Waage heute bei mir 20 % KFA gemessen, bin jetzt total down, außer am Gesicht und am Bauch
finde ich, ist gar nicht mal so viel Fett.
Ich stell dann mal ein paar Bilder rein, damit ihr das beurteilen könnt.
Umfänge gemessen habe ich heute auch, war mir aber nicht sicher wie man das macht. Ich habe das Maßband einfach so fest drumgewickelt wie möglich
Oberarm=31
Unterarm=24
Wade= 36,5
Bauch=71
Bein=50
alles unangespannt, wenn ich anspanne wirds auch nur minimal mehr, liegt daran, dass ich noch nicht so große Muskeln habe/zu viel Fett drüber
, weiß nicht ob ich übermorgen überhaupt trainieren soll 
