habe Dank diesem sehr lehrreichen Forums hier, seit etwa drei Wochen meinem bislang schon zweijährigen (aber eher uneffektiven) Training neues Leben eingehaucht, und möchte jetzt meine neuerworbenen Erkennnisse teilen.
Zwei Dinge sind wohl unabdingbar für ein effektives Training
1. regelmäßiges Training nach einem Plan (hatte ich vorher nicht)
2. ausreichende Ernährung ohne längere Hungerphasen über den Tag verteilt (war wohl bislang mein größtes Defizit)
Ich fange mal damit an, was ich heute gegessen habe. Steht exemplarisch für die vergangenen drei Wochen, in denen ich mich ähnlich ernährt habe.
Hatte aber heute einen halben Tag frei, weswegen ich optimaler essen und trainieren konnte.
7:00 Uhr 100 g Haferflocken in ca 250ml 1,5% Milch (466 kcal, 21 EW, 90 KH,11F), 2-3 Macadamianüsse, 1 Banane (100kcal, 32 Kh,5,3 EW, 0,9F)
10:00 Uhr 1 dicke Scheibe Römerbrot (Vollkorn,viele Nüsse, Sesam) (ca 293 kcal, 54 KH, 10 EW, 4F)
12:30 Uhr 250 gr gebratenes Hähnchenbrust mit Sojasoße (257kcal,2,5KH, 50 EW, 5F) 400 g Griesdessert mit Waldbeeren (TOPPO von LIDL) 512kcal, 84KH,6EW,16F)
16:30 Uhr nach dem Training, 20g Dextrose in Wasser (121kcal), 30 g Protein Formula 80 Evolution (253 kcal, 34 EW, 16KH, 5 F)
18:30 Uhr 300g gedünsteter Schellfisch (246 kcal, oKH, 55 EW), 125g Wildreismischung (211kcal, 4,75 EW, 37,5 KH, 4,6 F)
19:30 Uhr eine Khakifrucht (106 kcal, 24KH, 1 EW)
20:30 Uhr 4 Macadamianüsse gesalzen (lecker)
23:00 Uhr 250g Quark pur (verschiedene Fettstufen), heute 0,5% F
(180 kcal, 30,75 EW, 10,25 KH, 1,3 F)
Macht am Tagesende
:
2749 kcal (ohne die paar Macadamianüsse)
218g EW
330g KH
52 F
TRAINING:
(2 er Split mit jeweils einem Tag Pause)
heute (Triceps, Rücken, Bein) Bauch mache ich immer etwas mit
1. RÜCKEN
Hyperextensions (Gerät), 4 Sätze x 12 WH bei 25-35Kg
Latzug 3 Sätze x 12 WH 47 kg hinter Kopf, 3 Sätze x 12 WH 61 kg vor Brust
2. TRICEPS
French press Bank 4 Sätze x 12 WH mit 10,15,15,17, bzw 17,5 kg (zuletzt nicht ganz geschafft)
Trizeps ziehen am Turm 3 Sätze x 12 WH 17, 20, 22 kg
Trizeps ziehen mit Rücken zum Turm 3 Sätze 12 Wh 10 kg
Dips (Eigengewicht) 2 x 12 (nicht ganz geschafft)
3. BEINE
Glutaeus-Maschine (stehend) 4 Sätze x 12 Wh 55 kg
Beinpresse 4 Sätze x 12 Wh 65 kg
Beinbeuger 3 Sätze a 12 WH 35kg
4. BAUCH
Bauchmuskelmaschine (Mitte) 4 Sätze x 12 WH 55 kg (versch Höhen)
Bauchmuskelmaschine (Seiten) 3 Sätze x 12 WH 50 kg
TAG 2 (BRUST, BICEPS, NACKEN; BAUCH)
berichte ich demnächst
Kritik und Bemerkungen erwünscht !
