Trainings und Diätlog von FaBo

[Morski]

@hakan, wir Bodybuilder supplementieren die Dextrose wenn unsere Glykogenspeicher geleert sind um selbst dem allerkleinsten Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken.
Das heisst noch lange nicht, dass ein Verzicht auf diese dazu führt, dass man abmagert, denn es ist die katabole Phase im Anschluss an das Training die wir versuchen wollen zu umgehen.
Es geht nicht darum, dass man ohne Dextrose andauernd in der katabolen Phase verbleibt sondern darum den Körper schnellstmöglich wieder darauszuholen.
Deswegen auch zu deinem Argument, ob jemand nach der harten Arbeit in eine katabole Phase kommt wie wir sie nach dem Training haben kannst du nicht daran festmachen wie diejenigen aussehen.
Höcjhstwahrscheinlich ist diese Phase nach einer Stunde bereits überwunden, wenn überhaupt. Ein bauarbeiter kann sich das leisten, ihm geht es nach der Arbeit nicht um den optimalen Erhalt seiner Muskelmasse sondern darum sich auszuruhen, was zu essen etc., er achtet nicht auf seinen Körper und kümmert sichd eswegen weniger um die möglicherweise katabole Phase nach einer starken körperlichen Belastung als ein Bodybuilder.
Nach 2 Bier und ner Protion Currywurst+Pommes hat er nach der Abreit genügend kurzkettige KH's supplementiert damit dein Körper die anabole Phase wieder erreichen kann

[FaBo]

Tag 1
So habe heute zum ersten mal nach dem Plan gegessen und hat ganz gut geklappt.Bin heute leider nicht zum Training gekommen,wird aber morgen auf jeden Fall nachgeholt
Werde jetzt mal schauen ob sich mein Gewicht in der nächsten Woche verändert.
Mit dem PWO werde ich einfach mal ein wenig experimentieren und dann entscheiden wie ich es mache.

[FaBo]

Tag 2

65 Minuten Cardio (Crosstrainer, Stufe 17)

So nachdem ich heute Cardio gemacht habe,werde ich morgen Krafttraining machen.
Ernährung hat auch heute gut geklappt, habe wahrscheinlich etwas weniger Kalorien als geplant zu mir genommen,weil ich relativ spät aufgestanden bin.

[home worker]

du hast n 2er split aber trainierst kraftmäßig 3-4 mal die woche? das versteh ich nicht.
ich dachte 2er split= Übungen auf 2 tage in der woche verteilt
3er split= übungen auf 3 tage in der woche verteilt

[Morski]

Ganzkörperplan = Alle Muskeln werden in einer Trainingseinheit (Te) trainiert
2er Split = Die zu trainierenden Muskeln werden auf zwei Te's verteilt.
3er Split = Die zu trainierenden Muskeln werden auf drei Te's verteilt.

Wie oft und wann man das ausführt hängt vom jeweiligen Plan und dem Trainierenden ab.

[FaBo]

Tag 3

3*Latziehen       12/10/10  55kg/60kg/65kg
3*Rudern           12/10/10  35kg/40kg/45kg
3*Kreuzheben   12/10/10 50kg/50kg/50kg

3*Schulterdrücken mit LH      12/10/10  35kg/40kg/40kg
3*aufrechtes Rudern mit LH  12/12/10  15kg/20kg/20kg

4*Trizepsdrücken Kabel  15/12/10/10  30kg/35kg/40kg/40kg
3*Dips   10/10/10

4*Wadenheben sitzend 15/12/12/10     25kg/25kg/30kg/30kg

Training war nicht so der hammer, weil ich heute sehr im Stress war.
Ernährung klappt gut,werde mich die Tage mal auf die Waage stellen.

[muscle-mike]

3*Rudern 12/10/10 27kg/37kg/37kg

LH, KH, Gerät?

[FaBo]

Zitat von muscle-mike

LH, KH, Gerät?

Im Sitzen am Kabel,habe mich aber mit den Gewichten vertan..werde es bearbeiten.
Es waren 35kg/40kg/45kg

[FaBo]

Tag 4
Nachtrag

55 Minuten Crosstrainer,Stufe 16

Tag 5
War heute Morgen auf der Waage:81,3kg
Beim heutigen Training musste das Beintrain. leider wegfallen,weil ich Schmerzen im Oberschenkel hatte( Tritt beim Fussball im Schulsport abbekommen) bis auf Beincurls, wird aber auf jeden Fall nachgeholt.

4*Bankdrücken  35kg/52kg/52kg/60kg
3*Schrägbank    40kg/40kg/35kg
3*Butterfly         65kg/65kg/70kg

3*Beincurls  45kg(45kg/50kg
 
4*Langhantelcurls 22kg/30kg/30kg/22kg
3*Hammercurls   9,5kg/9,5kg/9,5kg

4*Crunches
3*Beinheben

Training war ganz gut,bis auf das ausgefallende Beintraining.

Soll ich die Kalorien unverändert lassen oder etwas ändern?
(ca.1kg Gewichtsverlust nach 5 Tagen Diät)

[Morski]

ICh würd sie hochschraubn um 50kcal. 1kg in 5 Tagen ist zu viel.

[FaBo]

Zitat von Morski

ICh würd sie hochschraubn um 50kcal. 1kg in 5 Tagen ist zu viel.

Okay, 50 kcal mehr dürften ja kein Problem sein...

[FaBo]

Tag 6

55 Minuten Crosstrainer

4*Kniebeugen 40kg/50kg/50kg
3*Beinpresse  85kg/100kg/100kg
3*Beincurls    45kg/50kg/55kg

5*Crunches
4*Beinheben

Habe das Beintraining heute nach dem Cardio nachgeholt.
Ist zwar nicht optimal nach dem Ausdauertraining, aber hat heute ganz gut gepasst

[FaBo]

Tag 7
Trainingsfrei, hatte ziemlichen Muskelkater in der Brust...
Abends war ich auf ner Party, hab auch was getrunken und viiiiel Müll gegessen (Frikadellen etc).
Naja war wirklich eine Ausnahme, ich hoffe das schmeißt mich nicht allzu weit zurück
Ab heute geht es aber weiter mit Disziplin!

[FaBo]

Tag 8 und Tag 9
Konnte am Wochehende nicht trainieren,weil ich leider krank bin..
ich hoffe,dass ich möglichst schnell wieder fit bin.
Ernährung war jetzt am Wochenende auch nicht optimal,aber naja was solls...geht trozdem weiter
Bis zum Sommer ist ja auch noch etwas Zeit,also mache ich mich nicht verrückt...

[FaBo]

Tag 12
Bin wieder fit und konnte endlich wieder trainieren...

45 Minuten Crosstrainer

3*Latziehen   60kg/60kg/65kg
3*Rudern      40kg/40kg/45kg
3*Kreuzheben  50kg/50kg/50kg

3*Schulterdrücken mit LH   35kg/40kg/40kg
3*aufrechtes Rudern mit LH 15kg/20kg/20kg

4*Trizepsdrücken Kabel  35kg/35kg/40kg/40kg
3*Dips                    

4*Wadenheben sitzend 25kg/30kg/30kg/30kg

Kalorien werde ich auf 2300 herunterschrauben, da ich heute wieder 82kg auf die Waage gebracht habe.Wo soll ich die kcal am Besten reduzieren?