Trainingslog von Patta90

[Patta90]

Sooo, jetzt geht's wieder ein wenig hoch mit den Gewichten:

Rücken:
5x Klimmzüge: 5x, 5x, 5x, 5x, 4 1/2x ()
3x gestrecktes Kreuzheben: 8x50kg, 6x80kg, 6x80kg
3x LH-Rudern: 12x40kg, 12x50kg, 12x50kg
2x Rudern, sitzend (Gym 80): 12x35 (enger Griff), 12x40 (weiter Griff)

Schultern:
3x Military-Press: 12x20kg, 12x40kg, 8x40kg, 8x35kg
3x Seitheben: 12x4kg, 12x4kg, 12x6kg
3x Seitheben, vorgebeugt: 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
3x Aufrechtes Rudern: 12x17kg, 12x27kg, 12x27kg

Trizeps:
3x EBD: 12x50kg, 12x50kg, 12x50kg
2x Pushdowns, Seil (Gym 80): 12x35, 10x35
1x Trizepsdrücken, über Kopf (Gym 80): 12x35

Waden:
3x Wadenheben, stehend (Gym 80): 15x85, 15x80, 12x75
3x Wadenheben, sitzend: 15x35kg, 15x35kg, 12x35kg

Trainingsdauer: wieder ca. 80 min.


Fazit: Wieder Probetrain im McFit gemacht. War schon goil. Für die Schultern ists n bisl viel geworden, war aber goil. Werd mir jetzt am WE 'nen 3er zusammenstellen, mal schaun wie's wird. ^^
Seit längerem mal wieder KH gemacht, war auch goil. Im Rudern konnt ich mich steigern, sowie bei Military-Press.

[Chaser]

Cool, dass deine Schulter wieder mitmacht

[Patta90]

Cool, dass deine Schulter wieder mitmacht

Jepp, mein regelmäßiges Rotatorentraining lass ich auch nie aus. Das hilft enorm!

Hier der 3er-Split, den ich mir "zusammengestellt" habe, nach dem Vorbild von kingKikapus Plan:

TE1: Rücken, Bizeps, Waden
5x Klimmzüge
4x Vorgebeugtes LH-Rudern
4x Enge SZ-Curls
5x Wadenheben, stehend

TE2: Brust, Schultern, Trizeps
6x LH-Bankdrücken
3x KH-SBD
4x Aufrechtes Rudern
2x Seitheben, vorgebeugt sitzend
4x Dips

TE3: Beine
7x Kniebeuge
3x Ausfallschritte

Möchte einmal nen P&P Plan richtig ausprobieren und gucken, ob sich was ändert. Ich stells mir geil vor, 6 Sätze Bankdrücken zu machen und 7 Sätze Kniebeugen. Knallt bestimmt sehr gut rein!

[bounce]

Was machstn du da für Übungen für die Rotatoren?
Und in welcher TE hängst du die an?

[Patta90]

bounce, normalerweise hängt man sie an den Schultertag. Habs dann immer zuhause nach dem wirklichen Training gemacht.

Mittlerweile mach ich das jeden 2. Tag, weil ich gelesen habe, dass sich diese kleinen Muskeln sehr schnell wieder erholen, was ja auch logisch klingt.

Als Übungen habe ich 2 Stk. im Sortiment:

L-Flys und eine Übung, die ich selber vorher nicht kannte, aber auch helfen soll: Ähnlich wie bei Arnold-Dips, Hände auf einen Stuhl, Füße gegenüber auf einen Stuhl, dann eine Bewegung die normalen Dips gleicht, aber ohne mit den Armen einzuknicken. Also sozusagen nur die Schulter auf und ab bewegen.

[Chaser]

Die gibts auch in Form von Liegestütz, weiß aber nicht, ob die die selben Muskeln beanspruchen...

[BlaZn]

Zitat von Patta90

Möchte einmal nen P&P Plan richtig ausprobieren und gucken, ob sich was ändert. Ich stells mir geil vor, 6 Sätze Bankdrücken zu machen und 7 Sätze Kniebeugen. Knallt bestimmt sehr gut rein!

Öhm... Also nochmal für alle: Der vorgestellte Plan ist kein Plan nach dem Push-Pull(-Beine) Prinzip, da eben nicht nach Push und Pull aufgeteilt wurde.


Zum TP selbst:

TE1: Rücken, Bizeps, Waden
5x5 Klimmzüge
3x6-8 gestrecktes Kreuzheben
4x10-12 Vorgebeugtes LH-Rudern
4x10-12 Enge SZ-Curls
5x15 Wadenheben, stehend

TE2: Brust, Schultern, Trizeps
6x8 LH-Bankdrücken
3x12 KH-SBD
4x10-12 Aufrechtes Rudern
2x12 Seitheben, vorgebeugt sitzend
4x10-12 Dips/French-Press, liegend

TE3: Beine
7x8 Kniebeuge
3x10 Ausfallschritte/Beinpresse

Die Aufteilung ist zwar (aus Sicht eines P&P Fans) nicht optimal, aber durchaus möglich.

Sonst will ich nichts gesagt haben...


Gruß

BlaZn

[Patta90]

In TE 1 fehlt mir allerdings das Kreuzheben (?)

Tja, hätste mal in den TP-Thread geguckt.

[melloo]

Öhm... Also nochmal für alle: Der vorgestellte Plan ist kein Plan nach dem Push-Pull(-Beine) Prinzip, da eben nicht nach Push und Pull aufgeteilt wurde.

Ahjo

[BlaZn]

Zitat von Patta90

Tja, hätste mal in den TP-Thread geguckt.

Du wolltest doch, dass ich hier rumspame.

[bounce]

Zitat von BlaZn

Öhm... Also nochmal für alle: Der vorgestellte Plan ist kein Plan nach dem Push-Pull(-Beine) Prinzip, da eben nicht nach Push und Pull aufgeteilt wurde.
[...]
Gruß

BlaZn

Erklär uns dann doch bitte mal wie deiner Meinung nach Push&Pull aussieht...

[BlaZn]

Zitat von bounce

Erklär uns dann doch bitte mal wie deiner Meinung nach Push&Pull aussieht...

Nicht meiner Meinung nach, sondern nach dem Push & Pull Prinzip gibt es eine Push-, eine Pull- und (im Falle eines 3er-Splits) eine Bein-TE.

Auszug aus Pattas Plan:

TE1: Rücken, Bizeps, Waden
Pull Klimmzüge
Pull gestrecktes Kreuzheben
Pull Vorgebeugtes LH-Rudern
Pull Enge SZ-Curls
Push Wadenheben, stehend

TE2: Brust, Schultern, Trizeps
Push LH-Bankdrücken
Push KH-SBD
Pull Aufrechtes Rudern
Pull Seitheben, vorgebeugt sitzend
Push Dips/French-Press, liegend

Die Aufteilung für einen 3er-Split nach Push-Pull-Beine wäre:

• TE 1: Brust / vordere u. seitliche Schulter / Trizeps
• TE 2: Rücken / hintere Schulter / Bizeps
• TE 3: Beine (inkl. Waden)

Fragen, Kritik und Morddrohungen bitte per PM, sonst verhaut mich der Patta noch für´s Spammen.

[Patta90]

Brust/Schultern/Trizeps

Brust:
6x LH-BD: 8x72,5kg, 8x72,5kg, 8x72,5kg, 10x62,5kg, 8x62,5kg, 8x62,5kg
3x CC: 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

Schultern:
2x Seitheben, vorgebeugt: 12x6kg, 12x6kg
2x Reverse Butterfly: 12x30kg, 12x35kg
2x Seitheben: 12x6kg, 12x6kg

Trizeps:
4x French Press, liegend: 12x27kg, 12x17kg, 12x17kg, 10x17kg

Trainingsdauer: genau 60 min.


Fazit: Göttlich!! Pump inner Brust und im Trizeps war hammer. Hatte mich nach 2 Sätzen vorgebeugtem Seitheben für Butterfly Reverse entschieden, da ich nen komisches Gefühl in der linken Schulter hatte. Beim BR wars dann weg. Werd ich dann beibehalten. French Press, liegend ist ohne Partner kacke. Dann werd' ich wohl doch Dips oder so rein tun. Oder Pushdowns am Tau.

Mal sehen wie die Bein-TE morgen wird.

Edit// Cross Cable hab ich diesmal ziemlich aufrecht gemacht, statt vorgebeugt. Hab die Brust 10x besser gespürt als sonst. War geil!

[Patta90]

Beine:
7x Kniebeugen: 12x60kg, 8x85kg, 7x85kg, 8x75kg, 8x75kg, 8x85kg, 7x85kg
3x Beinpresse 45°: 12x180kg, 12x180kg, 10x180kg
2x Beinstrecker: 12x30kg, 10x30kg
3x Beinbeuger: 12x30kg, 12x30kg, 8x30kg

Trainingsdauer: ca. 60 min.

Fazit: Auf jeden Fall 'ne geile Sache so'ne eigene Bein-TE. Hatte noch 2 Sätze Beinstrecker drangehangen, weil die noch nicht vollends fertig waren, weil ich bei den Kniebeugen nicht alles gegeben habe.
Hab sonen Mörderpump im unteren Rücken gehabt, das ging gar nicht. Hat jemand n Mittel dagegen?

Hab außerdem noch 'n Lob bekommen: "Saubere Dinger machste da, besser könnt' ichs nicht."
Und meine Quads allgemein hat er bestaunt.

[melloo]

Und meine Quads allgemein hat er bestaunt.

Verständlich